نحوه استفاده از زومبا برای کاهش وزن

محتوا

• آیا زامبا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
• با یک ساعت زومبا چه مقدار کالری می توانید بسوزانید؟
• به چه تعداد کالری نیاز دارید؟
• چند بار باید برای کاهش وزن زومبا انجام دهید؟
• نکاتی درباره کاهش وزن با زومبا
• چگونه Zumba را انجام دهیم
• از دیگر مزایای زومبا
• بردن

آیا زامبا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

زومبا - یک فرم پر انرژی از ورزش هوازی با الهام از رقص لاتین - می تواند روشی سرگرم کننده برای افزایش فعالیت بدنی و سوزاندن کالری روزانه شما باشد.

برای کاهش وزن ، باید با سوزاندن کالری بیشتر از مصرف کالری ، کالری کمتری ایجاد کنید. شما می توانید این کار را با کاهش کالری روزانه خود ، افزایش فعالیت بدنی یا ترکیبی از آن انجام دهید.

شما ممکن است در طی یک ساعت از زومبا با شدت متوسط ​​تا 300 تا 900 کالری بسوزانید. انجام زومبا دو یا سه بار در هفته ، همراه با جلسات تمرین هفتگی قدرت و یک رژیم متعادل ، ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.

در ادامه بخوانید تا یاد بگیرید که چگونه Zumba را در یک برنامه کاهش وزن سالم بگنجانید.

با یک ساعت زومبا چه مقدار کالری می توانید بسوزانید؟

یک مطالعه کوچک در سال 2012 از 19 شرکت کننده زن سالم زومبا در سنین 18 تا 22 سال به طور متوسط ​​9.5 کالری در دقیقه در طی یک کلاس 39 دقیقه سوزاند. این در کل در حدود 40 دقیقه به طور متوسط ​​369 کالری رسیده است. این کالری بیشتر از صرف همان مقدار کیک بوکسینگ ، انجام ایروبیک پله یا یوگا قدرت سوزانده شده است.

چند کالری که در طول زومبا می سوزانید بستگی به چند عامل دارد ، از جمله:

• سن
• وزن
• سطح فعلی آمادگی جسمانی
• ژنتیک
• شدت در حین تمرین

اگر می خواهید تعداد کالری های سوزانده شده در طول زومبا را افزایش دهید ، بالا رفتن شدت تمرین می تواند کمک کند. پوشیدن مانیتور ضربان قلب می تواند به شما اطمینان دهد که بین 55 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب خود کار می کنید.

همچنین ممکن است با شرکت در کلاس تغییر زومبا ، مانند آموزش با فواصل زیاد (HIIT) زومبا ، کالری و چربی بیشتری بسوزانید. یا یک کلاس قدرت زومبا را امتحان کنید که شامل وزن است.

اگرچه کسری کالری برای کاهش وزن بسیار مهم است ، مصرف کالری کافی برای حفظ انرژی و به دست آوردن تعادل سالم ویتامین ها و مواد مغذی نیز به همان اندازه مهم است.

کاهش سریع وزن می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. برای حفظ انرژی خود ، رژیم غذایی سالم و پر از غلات ، ماهی ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و میوه بخورید.

به چه تعداد کالری نیاز دارید؟

مگر در مواردی که پزشک شما راهنمایی کند ، زنان سالم هرگز نباید کمتر از 1200 کالری در روز بخورند و مردان سالم نباید کمتر از 1500 کالری در روز بخورند.

اگر در حین ورزش کالری اضافی می سوزانید ، قصد دارید کالری کافی بخورید تا کالری مصرفی منهای کالری که می سوزانید هنوز معادل 1200 (زن) یا 1500 (کالری مردان) بیشتر باشد. به عنوان مثال ، اگر شما یک کالری در کلاس Zumba 300 کالری می سوزانید ، اگر یک زن هستید یا 1800 کالری در صورت مرد بودن هستید ، حداقل 1500 کالری مصرف کنید.

چند بار باید برای کاهش وزن زومبا انجام دهید؟

اینکه چند بار برای کاهش وزن لازم است در زومبا شرکت کنید ، به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. به طور کلی ، شورای ورزش در آمریکا موارد زیر را برای کاهش وزن واقعی توصیه می کند: با هدف سوزاندن 300 تا 400 کالری در هر جلسه تمرین ، حداقل سه روز در هفته.

همچنین بخاطر داشته باشید که بدن شما به سرعت با ورزش سازگار می شود. سعی کنید Zumba را با اشکال دیگر ورزشهای قلبی عروقی مانند شنا ، پیاده روی با قدرت و آهسته دویدن جایگزین کنید.

و در روزهایی که Zumba را تمرین نمی کنید ، آموزش قدرت را در نظر بگیرید. از مزایای تمرینات قدرتی می توان به تقویت و از دست دادن سریعتر چربی بدن اشاره کرد. برای ادامه لاغر ماندن بدن به چالش کشیدن است.

رژیم غذایی شما نیز عامل مهمی برای کاهش وزن خواهد بود. برای از دست دادن یک پوند در هفته ، باید 500 کالری بیشتر از روز مصرف کنید. یک پوند چربی برابر با 3500 کالری است ، بنابراین تخمین زده می شود که برای از دست دادن پوند باید 3500 کالری بسوزانید. درمانگاه.

اگر نیاز دارید به رژیم غذایی روزانه خود کمک کنید ، با یک متخصص تغذیه در برنامه کاهش وزن سالم کار کنید.

نکاتی درباره کاهش وزن با زومبا

شرکت در کلاسهای زومبا به این معناست که تمرینات قلبی عروقی زیادی خواهید داشت. برای رسیدن به اهداف کاهش وزن ، می خواهید رژیم غذایی سالم نیز بخورید.

• بشقاب خود را هر روز با دانه های کامل مانند quinoa ، برنج قهوه ای و جو دوسر پر کنید.
• از کربوهیدراتهای خالی مانند نان سفید ، ماکارونی و کلوچه ها خودداری کنید.
• مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، سفیده تخم مرغ و توفو بخورید ،
• میوه و سبزیجات را به هر وعده اضافه کنید.
• خوردن هر سه ساعت یا حدوداً به شما در حفظ انرژی شما کمک می کند. فقط مطمئن شوید که میان وعده های سالم را انتخاب می کنید. به عنوان مثال ، یک سیب با کره گردو ، پنیر رشته ای یا نوار لارا یا RX می تواند به شما کمک کند بدون اینکه کالری خالی زیادی مصرف کنید ، احساس انرژی کنید.

از دست دادن یک تا دو پوند در هفته با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش روزمره یک هدف سالم محسوب می شود.

چگونه Zumba را انجام دهیم

در دهه گذشته ، زومبا محبوبیت خود را در سرتاسر جهان افزایش داده است. اکنون بیشتر سالن های بدنسازی هفته ای چندین بار کلاس زومبا را ارائه می دهند. همچنین ممکن است Zumba را در مرکز اجتماعات محلی یا YMCA نزدیک خود پیدا کنید.

اگر هیچ کلاس Zumba در منطقه خود ندارید یا ترجیح می دهید در خانه کار کنید ، می توانید تمرین های آنلاین را نیز پیدا کنید. فیلم های آنلاین Zumba برای مبتدیان ، Zumba برای کاهش وزن و Toning تمام بدن Zumba وجود دارد.

برای این تمرینات نیازی به تجهیزات زیادی ندارید. شما فقط به لباس سبک ، کفش ورزشی و مجموعه اختیاری دمبل های یک یا سه پوندی نیاز خواهید داشت.

از دیگر مزایای زومبا

به احتمال زیاد با ورزشهایی که از آن لذت می برید ، می چسبید. Zumba می تواند یک روش جالب برای کار باشد. اگر از کلاس های زومبا لذت می برید ، بیشتر متعهد خواهید بود که هر هفته در آنها شرکت کنید.

برخی از مزایای احتمالی دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• هسته خود را تقویت کنید و از حرکات باسن و میانی انعطاف پذیر شوید
• تقویت سلامت قلب از ورزش هوازی
• بهبود هماهنگی از جنبش های رقص
• بهبود روحیه
• افزایش انرژی

بردن

Zumba می تواند روشی دلپذیر برای قرار گرفتن در ورزش هوازی هر هفته باشد و به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. زومبا را با تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی سالم برای بهترین نتیجه ترکیب کنید. همیشه قبل از شروع روال جدید تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.