8 رژیم غذایی "مد" که در واقع کار می کنند

محتوا

• 1. رژیم اتکینز
• 2. رژیم ساحل جنوبی
• 3. رژیم غذایی وگان
• 4. رژیم کتوژنیک
• 5. رژیم غذایی سرخپوشان
• 6. رژیم غذایی منطقه
• 7. رژیم غذایی دوکان
• 8. رژیم 5: 2
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

رژیم های مد برای کاهش وزن بسیار محبوب هستند.

آنها معمولاً نوید کاهش سریع وزن و سایر مزایای سلامتی را می دهند ، اما اغلب هیچ مدرک علمی برای استفاده از آنها وجود ندارد. علاوه بر این ، آنها اغلب از نظر تغذیه ای متعادل نیستند و در طولانی مدت بی اثر هستند.

با این وجود ، برخی از رژیم های غذایی "مد" وجود دارد که در مطالعات کنترل شده با کیفیت بالا ، کاهش وزن ایجاد می کنند.

علاوه بر این ، این رژیم ها می توانند سالم ، متعادل و پایدار باشند.

در اینجا هشت رژیم غذایی "مد" وجود دارد که در واقع کار می کنند.

1. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز معروف ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات در جهان است.

رژیم اتکینز که توسط متخصص قلب و عروق رابرت اتکینز در اوایل دهه 1970 ایجاد شد ، ادعا می کند که باعث کاهش سریع وزن بدون گرسنگی می شود.

این شامل چهار مرحله است ، از جمله یک مرحله القایی اولیه دو هفته ای که کربوهیدرات ها را به 20 گرم در روز محدود می کند ، در حالی که مقدار نامحدودی پروتئین و چربی را مجاز می کند.

در طی این مرحله ، بدن شما شروع به تبدیل چربی به ترکیباتی به نام کتون می کند و از این موارد به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند.

بعد از این ، رژیم اتکینز از پیروان خود می خواهد که برای تعیین "سطح مهم کربوهیدرات" آنها برای کاهش وزن و حفظ از دست دادن ، کم کم کربوهیدرات های خود را به 5 گرم اضافه کنند.

مطالعاتی که رژیم اتکینز را با سایر رژیم های غذایی مقایسه می کند ، نشان داده است که این رژیم حداقل به همان اندازه موثر و م moreثر برای کاهش وزن است (، ، ،).

در مطالعه معروف A TO Z ، 311 زن دارای اضافه وزن به مدت یک سال از رژیم اتکینز ، رژیم کم چربی اورنیش ، رژیم LEARN یا رژیم منطقه استفاده کردند. گروه اتکینز بیش از هر گروه دیگری وزن کم کرد ().

سایر مطالعات کنترل شده نتایج مشابهی را با رژیم های کم کربوهیدرات بر اساس اصول اتکینز همراه با بهبود عوامل خطر بیماری قلبی نشان داده اند (، ، ،).

می توانید همه چیز درباره رژیم اتکینز را در اینجا بخوانید.

خلاصه: رژیم اتکینز یک رژیم غذایی پر پروتئین و پرچرب است که بر اساس تحمل شخصی ، کربوهیدرات ها را محدود کرده و به تدریج دوباره به آنها اضافه می کند. مطالعات نشان داده است که این یکی از م waysثرترین راه های کاهش وزن است.

2. رژیم ساحل جنوبی

مانند دکتر اتکینز ، دکتر آرتور آگاتستون نیز یک متخصص قلب و عروق بود که علاقه داشت به بیماران خود در کاهش وزن پایدار و بدون گرسنگی کمک کند.

او جنبه های خاصی از رژیم اتکینز را دوست داشت ، اما نگران بود که استفاده بی رویه از چربی اشباع ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

بنابراین ، در اواسط دهه 1990 او یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، کم چربی و پروتئین بالا به نام South Beach Diet ایجاد کرد ، نامگذاری شده برای منطقه ای در فلوریدا جنوبی که وی در آنجا طبابت می کرد.

اگرچه مرحله 1 رژیم غذایی کم کربوهیدرات و بسیار کم چربی است ، اما رژیم غذایی در فازهای 2 و 3 که اجازه می دهد مقادیر محدودی از انواع غذاهای فرآوری نشده را حفظ کند در حالی که مصرف پروتئین را بالا نگه می دارد ، محدودیت کمتری در رژیم غذایی ایجاد می کند.

رژیم غذایی مصرف زیاد پروتئین را تشویق می کند ، زیرا نشان داده شده است که پروتئین در طی هضم کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی می سوزاند ().

علاوه بر این ، پروتئین ترشح هورمون هایی را که گرسنگی را سرکوب می کنند تحریک می کند و می تواند به شما کمک کند تا ساعتها احساس سیری کنید (،).

یک بررسی گسترده از 24 مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کم چربی منجر به کاهش بیشتر وزن ، چربی و تری گلیسیرید و حفظ بهتر عضله نسبت به رژیم های کم چربی و پروتئین استاندارد می شوند ().

گزارش های حکایتی زیادی درباره کاهش وزن در رژیم South Beach وجود دارد و همچنین یک مطالعه 12 هفته ای منتشر شده که تأثیرات آن را بررسی می کند.

در این مطالعه ، بزرگسالان قبل از دیابت به طور متوسط ​​11 پوند (5.2 کیلوگرم) پایین افتادند و به طور متوسط ​​2 اینچ (5.1 سانتی متر) از کمر خود کم کردند.

علاوه بر این ، آنها کاهش سطح انسولین ناشتا و افزایش کولسیستوکینین (CCK) ، هورمونی را که باعث پری شدن بدن می شود ، تجربه کردند.

اگرچه این رژیم غذایی به طور کلی مقوی است ، اما به یک محدودیت شدید چربی اشباع بدون دلیل نیاز دارد و استفاده از روغنهای گیاهی و دانه ای فرآوری شده را تشویق می کند ، که ممکن است منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.

می توانید با خواندن این مقاله درباره رژیم South Beach اطلاعات بیشتری کسب کنید ، یا اینجا شروع کنید.

خلاصه: رژیم South Beach یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ، کربوهیدرات کم و چربی کم است که نشان داده شده است باعث کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی می شود.

3. رژیم غذایی وگان

رژیم های گیاهی در میان افرادی که بدنبال کاهش وزن هستند بسیار محبوب شده است.

آنها به دلیل عدم تعادل و افراطی بودن مورد انتقاد قرار گرفته اند زیرا حاوی هیچ فرآورده حیوانی نیستند. از طرف دیگر ، آنها همچنین به دلیل داشتن اخلاقی ، غذا خوردن سالم مورد ستایش قرار گرفته اند.

نکته مهم ، رژیم های وگان بسته به نوع غذاهایی که دارند می توانند سالم یا ناسالم باشند. بعید است که هنگام خوردن مقدار زیادی غذای فرآوری شده و نوشیدنی ، بتوانید وزن کم کنید.

با این حال ، مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی وگان بر اساس غذاهای کامل منجر به کاهش وزن می شود و ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ().

یک مطالعه شش ماهه کنترل شده بر روی 63 بزرگسال دارای اضافه وزن نتایج پنج رژیم مختلف را مقایسه کرد. افراد گروه وگان بیش از دو برابر وزن گروه های دیگر وزن کم کردند ().

علاوه بر این ، مطالعات طولانی تر نشان داده است که رژیم های وگان می توانند نتایج چشمگیری داشته باشند.

در یک مطالعه کنترل شده دو ساله روی 64 زن مسن دارای اضافه وزن ، کسانی که رژیم وگان داشتند تقریبا چهار برابر وزن بیشتری نسبت به گروه رژیم کم چربی کاهش دادند ().

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی کاهش وزن با ایمنی و پایداری در رژیم وگان ، این مقاله را بخوانید.

خلاصه: مشخص شده است که رژیم های گیاهی برای کاهش وزن در مطالعات کوتاه مدت و طولانی مدت موثر هستند. علاوه بر این ، آنها ممکن است به محافظت از سلامت قلب کمک کنند.

4. رژیم کتوژنیک

اگرچه رژیم کتوژنیک را یک رژیم "مد" می نامند ، اما نمی توان انکار کرد که می تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد.

این کار با کاهش سطح انسولین و انتقال منبع سوخت اصلی شما از قند به کتون کار می کند. این ترکیبات از اسیدهای چرب ساخته شده اند و مغز و سایر اعضای بدن می توانند آنها را برای انرژی بسوزانند.

وقتی بدن شما کربوهیدرات برای سوختن ندارد و به کتون تبدیل می شود ، در وضعیتی به نام کتوز قرار دارید.

با این حال ، بر خلاف رژیم های اتکینز و سایر رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم های کتوژنیک به تدریج میزان کربوهیدرات آنها را افزایش نمی دهند. در عوض ، آنها دریافت کربوهیدرات را بسیار پایین نگه می دارند تا پیروان در کتوز باقی بمانند.

در واقع ، رژیم های کتوژنیک معمولاً کمتر از 50 گرم کل کربوهیدرات در روز و اغلب کمتر از 30 دریافت می کنند.

تجزیه و تحلیل گسترده از 13 مطالعه نشان داد که رژیم های کتوژنیک نه تنها باعث کاهش وزن و چربی بدن می شوند ، بلکه ممکن است باعث کاهش نشانگرهای التهابی و عوامل خطر بیماری در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی شوند ().

در یک مطالعه کنترل شده دو ساله بر روی 45 بزرگسال چاق ، افراد گروه کتوژنیک به طور متوسط ​​27.5 پوند (12.5 کیلوگرم) افت کردند و به طور متوسط ​​29 اینچ (11.4 سانتی متر) از کمر خود کم کردند.

این به مراتب بیشتر از گروه کم چرب بود ، حتی اگر هر دو گروه از نظر کالری محدود بودند ().

علاوه بر این ، حتی وقتی کالری ها به طور عمدی محدود نمی شوند ، رژیم های کتوژنیک تمایل به کاهش کالری دریافتی دارند. بررسی اخیر چندین مطالعه نشان داده است که این ممکن است به این دلیل باشد که کتون ها به سرکوب اشتها کمک می کنند ().

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه یک رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، این مقاله را بخوانید.

خلاصه: رژیم های کتوژنیک معمولاً کمتر از 30 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند. نشان داده شده است که آنها باعث کاهش وزن و چربی شکم می شوند و خطر ابتلا به بیماری را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی کاهش می دهند.

5. رژیم غذایی سرخپوشان

رژیم پالئو ، مخفف رژیم دیرینه سنگی ، بر اساس رژیم هایی است که هزاران سال پیش شکارچیان جمع می کردند.

پالئو به عنوان یک رژیم غذایی م fد طبقه بندی شده است زیرا بسیاری از غذاها از جمله لبنیات ، حبوبات و غلات را محدود می کند. علاوه بر این ، منتقدان اشاره کرده اند که خوردن همان غذاهایی که اجداد ماقبل تاریخ ما می خورند عملی و حتی امکان پذیر نیست.

با این حال ، رژیم پالئو یک روش غذایی متعادل و سالم است که غذاهای فرآوری شده را از بین می برد و پیروان خود را به خوردن طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی ترغیب می کند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که رژیم paleo همچنین ممکن است به شما در کاهش وزن و سلامتی کمک کند (، ،).

در یک مطالعه ، 70 زن مسن چاق یا از رژیم پالئو یا رژیم استاندارد استفاده کردند. پس از شش ماه ، گروه paleo به طور قابل توجهی وزن و چربی شکم خود را نسبت به گروه دیگر کاهش داده بود.

آنها همچنین کاهش بیشتری در سطح تری گلیسیرید در خون داشتند ().

علاوه بر این ، این روش غذا خوردن ممکن است باعث از بین رفتن چربی احشایی ، نوع بسیار خطرناک چربی موجود در شکم و کبد شود که مقاومت انسولین را افزایش می دهد و خطر بیماری را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 5 هفته ای ، 10 زن مسن چاقی که رژیم پالئو داشتند ، 5 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن کم کردند و به طور متوسط ​​49 درصد کاهش چربی کبد داشتند. علاوه بر این ، زنان کاهش فشار خون ، انسولین ، قند خون و کلسترول را تجربه کردند ().

می توانید در اینجا با رژیم paleo و اینکه چگونه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند بیشتر بیاموزید.

خلاصه: رژیم پالئو بر اساس اصول غذا خوردن اجدادی استوار است که بر غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز دارد. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کند.

6. رژیم غذایی منطقه

رژیم غذایی Zone در اواسط دهه 1990 توسط دکتر باری سیرز ، بیوشیمیایی مستقر در آمریکا ایجاد شد.

این ماده به دلیل اینکه پیش بینی می شود برای کاهش وزن مطلوب و سلامت کلی ، به یک نسبت سخت پروتئین ، چربی و کربوهیدرات احتیاج است ، به عنوان یک رژیم غذایی مadد طبقه بندی شده است.

این برنامه غذایی مشخص می کند که کالری دریافتی شما باید از 30٪ پروتئین بدون چربی ، 30٪ چربی سالم و 40٪ کربوهیدرات کربوهیدرات تشکیل شود. علاوه بر این ، این غذاها باید به عنوان تعداد "بلوک" مشخص در وعده های غذایی و میان وعده ها مصرف شوند.

یکی از راه های پیشنهاد رژیم Zone ، کاهش التهاب است که به شما اجازه می دهد راحت وزن کم کنید.

مطالعات تاکنون نشان می دهد رژیم غذایی Zone می تواند برای کاهش وزن و کاهش قند خون ، مقاومت به انسولین و التهاب موثر باشد (، 24 ،).

در یک مطالعه شش هفته ای کنترل شده بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن ، کسانی که رژیم Zone را مصرف کردند نسبت به گروه کم چربی وزن و چربی بدن خود را کاهش دادند. آنها همچنین به طور متوسط ​​کاهش 44 درصدی خستگی را گزارش کردند (24).

در مطالعه دیگری 33 نفر یکی از چهار رژیم مختلف را دنبال کردند. رژیم Zone برای کمک به شرکت کنندگان در از دست دادن بیشتر چربی و افزایش نسبت اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب به اسیدهای چرب امگا 6 نشان داده شد ().

با مطالعه این مقاله می توانید اطلاعات بیشتری در مورد رژیم غذایی Zone کسب کنید.

خلاصه: رژیم غذایی Zone رژیم غذایی متشکل از 30٪ پروتئین بدون چربی ، 30٪ چربی سالم و 40٪ کربوهیدرات با فیبر بالا را مشخص می کند. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به شما در کاهش وزن و کاهش التهاب کمک کند.

7. رژیم غذایی دوکان

با نگاهی به مراحل اولیه رژیم دوکان ، به راحتی می توان فهمید که چرا این رژیم اغلب به عنوان یک رژیم غذایی مد شناخته می شود.

رژیم غذایی Dukan که در دهه 1970 توسط پزشک فرانسوی Pierre Dukan ایجاد شد ، شامل چهار مرحله است. این کار با مرحله حمله آغاز می شود ، که تقریباً کاملاً از غذاهای پروتئین بدون چربی نامحدود تشکیل شده است.

دلیل مصرف این پروتئین بسیار زیاد این است که منجر به کاهش سریع وزن در نتیجه افزایش متابولیسم و ​​کاهش قابل توجه اشتها می شود.

غذاهای دیگری با هر مرحله تا مرحله تثبیت اضافه می شوند ، جایی که هیچ غذایی به شدت محدود نیست ، اما غذاهای پر پروتئین و سبزیجات تشویق می شوند. در مرحله آخر نیز لازم است هفته ای یک بار فقط غذاهای Attack Phase بخورید.

به نظر می رسد این رژیم غذایی تا حدی افراطی است که باعث کاهش وزن می شود.

محققان لهستانی رژیم غذایی 51 زن را که به مدت 8-10 هفته از رژیم دوکان استفاده کردند ، ارزیابی کردند. این زنان در حالی که روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین مصرف می کردند (15 کیلوگرم) به طور متوسط ​​از دست دادند.

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد رژیم دوکان به طور خاص انجام نشده است ، اما مطالعات نشان داده است که رژیم های مشابه با پروتئین بالا ممکن است برای کاهش وزن موثر باشند (، ،).

در واقع ، یک بررسی سیستماتیک از 13 مطالعه کنترل شده نشان داد که رژیم های حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم برای تولید کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی موثرتر از رژیم های کم چرب هستند ().

اگر علاقه مندید درباره رژیم دوکان بیشتر بدانید ، این مقاله را بخوانید.

خلاصه: رژیم دوکان با یک رژیم غذایی تقریباً پروتئینی شروع می شود و در مراحل بعدی غذاهای دیگر را نیز مجاز می کند. مانند سایر رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ، می تواند باعث کاهش سریع وزن در عین کنترل گرسنگی شود.

8. رژیم 5: 2

رژیم 5: 2 که به آن رژیم سریع نیز گفته می شود ، نوعی روزه داری متناوب است که به عنوان روزه روز متناوب شناخته می شود.

در این رژیم ، شما به مدت پنج روز در هفته به طور معمول غذا می خورید و دریافت کالری خود را به مدت 500 روز به 500-600 کالری محدود می کنید ، در نتیجه کمبود کالری کلی منجر به کاهش وزن می شود.

رژیم 5: 2 نوعی روزه داری اصلاح شده در روزهای متناوب در نظر گرفته می شود. در مقابل ، برخی از انواع روزه های روزه متناوب شامل 24 ساعت بدون غذا ماندن است.

تقسیم کالری بسیار کم در دو روز "سریع" باعث شده است که برخی رژیم های 5: 2 را به عنوان یک رژیم غذایی م classد طبقه بندی کنند.

با این حال ، شواهدی که از فواید سلامتی روزه داری در روزهای متناوب پشتیبانی می کند ، در حال رشد است و به نظر می رسد گزینه ای مناسب برای کاهش وزن باشد (31).

تحقیقات نشان می دهد روزه داری در روزهای متناوب باعث مصرف بیش از حد کالری در روزهای غذا خوردن نمی شود. این ممکن است به دلیل آزاد شدن پپتید YY (PYY) باشد ، هورمونی که احساس سیری در شما ایجاد می کند و به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید ().

نکته مهم ، نشان داده نشده است که روزه داری در روزهای متناوب باعث کاهش وزن بیشتر از رژیم های استاندارد حاوی همان کالری می شود.

با این حال ، چندین مطالعه نشان داده است که هر دو روش می توانند برای کاهش وزن و چربی شکم موثر باشند (،).

علاوه بر این ، جلوگیری از از دست دادن عضلات در هنگام کاهش وزن امکان پذیر نیست ، اما به نظر می رسد روزه داری در روزهای متناوب برای حفظ توده عضلانی در مقایسه با اشکال متعارف محدود کردن کالری ، برتر است

با مطالعه این مقاله می توانید در مورد رژیم 5: 2 بیشتر بدانید.

خلاصه: رژیم 5: 2 نوعی روزه داری در روز متناوب است که شامل خوردن 500-600 کالری دو روز در هفته و در غیر این صورت خوردن عادی است. این ماده برای کاهش وزن و چربی م whileثر شناخته شده در حالی که از کاهش عضلات محافظت می کند.

خط پایین

رژیم های غذایی مadد همیشه محبوب هستند و برنامه های جدید برای رفع تمایل افراد به کاهش سریع وزن همچنان ادامه خواهد داشت.

اگرچه بسیاری از رژیم های به اصطلاح مد جدید نامتعادل هستند و مطابق ادعاهای آنها نیستند ، اما در واقع چندین مورد وجود دارد.

با این حال ، فقط به این دلیل که یک رژیم غذایی برای کاهش وزن موثر است ، به این معنی نیست که برای مدت طولانی پایدار است.

برای دستیابی و حفظ هدف کاهش وزن ، یافتن روشی سالم برای خوردن غذایی که از آن لذت می برید و می توانید آن را برای زندگی دنبال کنید ، مهم است.