9 افسانه درباره رژیم های کم کربوهیدرات

محتوا

• 1. آنها فقط یک مات هستند
• 2. سخت به چسباندن
• 3. بیشتر وزن از دست رفته ناشی از وزن آب است
• 4- برای قلب شما بد است
• 5- آنها فقط به این دلیل کار می کنند که مردم کالری کمتری مصرف می کنند
• 6. آنها مصرف غذاهای سالم گیاه را کاهش می دهند
• 7. کتوز یک وضعیت متابولیک خطرناک است
• 8- برای عملکرد مغز شما به کربوهیدرات نیاز دارد
• 9. آنها عملکرد بدنی را از بین می برند
• خط آخر

اطلاعات غلط زیادی درباره رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد.

برخی ادعا می کنند که این رژیم غذایی بهینه برای انسان است ، در حالی که برخی دیگر آن را یک مضراب ناپایدار و بالقوه مضر می دانند.

در اینجا 9 اسطوره رایج در مورد رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد.

1. آنها فقط یک مات هستند

اصطلاح رژیم رژیمی برای رژیم های کاهش وزن که از محبوبیت کوتاه مدت برخوردار بودند استفاده شد.

امروز ، اغلب برای رژیم های غذایی که فرهنگ مشترکی از جمله رژیم های کم کربوهیدرات ندارند ، سوءاستفاده می شود.

با این وجود ، در بیش از 20 مطالعه علمی ، روش غذایی کم کربوهیدرات مؤثر است.

به علاوه ، آن را برای دهه ها محبوب شده است. در حقیقت ، اولین کتاب اتکینز در سال 1972 ، پنج سال قبل از اولین مجموعه دستورالعمل های رژیم غذایی کم چربی در آمریکا منتشر شد.

با نگاهی به عقب تر ، اولین کتاب کم مصرف با کربوهیدرات توسط ویلیام بانتینگ در سال 1863 منتشر شد و در آن زمان بسیار محبوب بود (1).

با توجه به موفقیت طولانی مدت و از نظر علمی اثبات شده در رژیم های کم کربوهیدرات ، کنار گذاشتن این روش از خوردن غذا به عنوان یک مضرات بسیار دور از ذهن به نظر می رسد.

خلاصه رژیم های Fad از محبوبیت و موفقیت کوتاه مدت برخوردار هستند. در مقابل ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات ده ها سال است که توسط بیش از 20 مطالعه انسانی با کیفیت بالا پشتیبانی می شود.

2. سخت به چسباندن

مخالفان غالباً ادعا می کنند رژیم های کم کربوهیدرات ناپایدار هستند زیرا گروه های غذایی مشترک را محدود می کنند.

گفته می شود که این امر منجر به احساس محرومیت می شود و باعث می شود افراد رژیم را رها کنند و دوباره وزن خود را به دست آورند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که تمام رژیم های غذایی چیزی را محدود می کنند - برخی از گروه های غذایی خاص یا مواد مغذی مغذی ، سایر کالری ها.

نشان داده شده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها می شود تا بتوانید غذا بخورید تا راضی شوید و هنوز هم وزن خود را کاهش دهید (2 ، 3).

در مقابل ، در رژیم غذایی محدود با کالری ، احتمال کمتری غذا می خورید تا زمانی که کاملاً راضی شوید و ممکن است تمام مدت گرسنه شوید - که برای اکثر مردم ناپایدار است.

شواهد علمی تأیید نمی کند که رژیم های کم کربوهیدرات سخت تر از رژیم های غذایی دیگر هستند.

خلاصه علم از این ایده که رژیم های کم کربوهیدرات سخت به آن رعایت نمی شود ، پشتیبانی نمی کند. در واقع ، آنها به شما اجازه می دهند تا در حالی که هنوز وزن خود را کاهش می دهید ، راضی باشید که نسبت به رژیم های محدود کننده کالری ، پایدارتر است.

3. بیشتر وزن از دست رفته ناشی از وزن آب است

بدن شما کربوهیدرات زیادی را در ماهیچه ها و کبد شما ذخیره می کند.

از فرم نگهدارنده گلوکز معروف به گلیکوژن استفاده می کند ، که بدن شما را بین وعده های غذایی تأمین می کند.

گلیکوژن ذخیره شده در کبد و ماهیچه های شما تمایل به مقداری آب دارد.

هنگام قطع کربوهیدرات ، فروشگاه های گلیکوژن شما پایین می رود ، و وزن زیادی از دست می دهید.

علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش شدید انسولین شده و باعث می شود کلیه های شما سدیم و آب اضافی ریخته شود (4 ، 5).

به همین دلایل ، رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش قابل توجه و تقریباً فوری وزن آب می شوند.

این اغلب به عنوان استدلال علیه این روش غذا خوردن استفاده می شود و ادعا می شود که تنها دلیل برتری در کاهش وزن آن ، کاهش وزن آب است.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات نیز چربی بدن را کاهش می دهد - به خصوص از ناحیه کبد و شکم شما که چربی شکمی مضر در آن قرار دارد (6 ، 7).

به عنوان مثال ، یک مطالعه 6 هفته ای در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان داد که شرکت کنندگان 7.5 پوند (3.4 کیلوگرم) چربی را از دست دادند اما 2.4 پوند (1.1 کیلوگرم) از ماهیچه ها (8) به دست آورد.

خلاصه افرادی که رژیم کم کربوهیدرات غذایی می خورند مقدار زیادی آب اضافی بلکه چربی بدن نیز به خصوص از ناحیه کبد و شکم می ریزند.

4- برای قلب شما بد است

رژیم های کم کربوهیدرات به میزان زیادی کلسترول و چربی ، از جمله چربی اشباع شده وجود دارد.

به همین دلیل ، بسیاری از افراد ادعا می کنند که کلسترول خون را بالا می برد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهد که نه کلسترول رژیم غذایی و نه چربی اشباع هیچ تأثیر معنی داری بر خطر بیماری قلبی شما ندارند (9 ، 10 ، 11 ، 12).

مهمتر از همه ، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است بسیاری از عوامل مهم بیماری های قلبی را تا (13) بهبود بخشد:

• کاهش قابل توجهی تری گلیسیرید خون (14 ، 15)
• افزایش کلسترول HDL (خوب) (16 ، 17)
• کاهش فشار خون (18).
• کاهش مقاومت به انسولین ، که باعث کاهش قند خون و انسولین خون می شود (19 ، 20)
• کاهش التهاب (21).

علاوه بر این ، سطح کلسترول LDL (بد) به طور کلی افزایش نمی یابد. به علاوه ، این ذرات تمایل دارند از اشکال مضر ، کوچک و متراکم به اندازه بزرگتر تغییر کنند - فرایندی که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است (22 ، 23).

با این حال ، به خاطر داشته باشید که این مطالعات بیشتر به طور متوسط ​​مورد بررسی قرار می گیرند. برخی از افراد ممکن است افزایش زیادی در کلسترول LDL (بد) در رژیم غذایی کم کربوهیدرات تجربه کنند.

اگر این مورد برای شما مناسب است ، می توانید روش کم مصرف کربوهیدرات خود را تنظیم کنید تا سطح شما پایین بیاید.

خلاصه هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کلسترول رژیم غذایی و چربی اشباع شده باعث آسیب می شود ، وجود ندارد و مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که آنها چندین فاکتور مهم خطر برای بیماری های قلبی را بهبود می بخشند.

5- آنها فقط به این دلیل کار می کنند که مردم کالری کمتری مصرف می کنند

بسیاری از افراد ادعا می کنند که تنها دلیل کاهش وزن در رژیم های کم کربوهیدرات به دلیل کاهش کالری دریافتی است.

این درست است اما کل داستان را نمی گوید.

اصلی ترین مزیت کاهش وزن رژیم های کم کربن این است که کاهش وزن به صورت خودکار اتفاق می افتد.

مردم آنقدر احساس پر احساس می کنند که بدون احتساب کالری و یا کنترل قسمت های غذایی ، به خوردن غذای کمتری می پردازند.

رژیم های غذایی کم کربوهیدنی همچنین دارای پروتئین بالایی هستند که باعث افزایش متابولیسم می شود و باعث افزایش جزئی در تعداد کالری هایی که می سوزانید (24 ، 25) است.

بعلاوه رژیم های کم کربوهیدرات همیشه در مورد کاهش وزن نیست. آنها همچنین در برابر برخی شرایط سلامتی ، مانند سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 و صرع بسیار مؤثر هستند (26 ، 27 ، 28 ، 29).

در این موارد ، مزایای سلامتی فراتر از کاهش کالری است.

خلاصه اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش کالری دریافتی می شوند ، اما واقعیت این است که این اتفاق به صورت ناخودآگاه رخ می دهد فایده بزرگی دارد. رژیم های کم کربوهیدرات نیز به سلامت متابولیک کمک می کنند.

6. آنها مصرف غذاهای سالم گیاه را کاهش می دهند

رژیم کم کربوهیدرات غیر کربوهیدرات نیست.

این یک افسانه است که بریدن کربوهیدرات به این معنی است که شما باید کمتر غذای گیاهی بخورید.

در واقع ، شما می توانید مقادیر زیادی سبزیجات ، انواع توت ها ، آجیل و دانه ها را بدون بیش از 50 گرم کربوهیدرات در روز میل کنید.

از این گذشته ، خوردن 100-150 گرم کربوهیدرات در روز همچنان کم مصرف است. این باعث می شود اتاق چندین تکه میوه در روز و حتی مقادیر کمی نشاسته های سالم مانند سیب زمینی و جو دوسر فراهم شود.

حتی خوردن کربوهیدرات کم در رژیم های گیاهی یا وگان حتی ممکن و پایدار است.

خلاصه حتی با مصرف کربوهیدرات بسیار کم می توانید غذاهای گیاهی زیادی بخورید. سبزیجات ، انواع توت ها ، آجیل و دانه ها نمونه هایی از غذاهای گیاهی سالم هستند که از نظر کربوهیدرات کم هستند.

7. کتوز یک وضعیت متابولیک خطرناک است

سردرگمی زیادی در مورد کتوز وجود دارد.

هنگام خوردن کربوهیدرات بسیار کمی - مانند کمتر از 50 گرم در روز - سطح انسولین شما پایین می رود و مقدار زیادی چربی از سلولهای چربی شما آزاد می شود.

هنگامی که کبد شما از اسیدهای چرب سرریز می شود ، شروع به تبدیل آنها به بدن های به اصطلاح کتون یا کتون می کند.

اینها مولکولهایی هستند که می توانند از سد خونی مغزی عبور کنند و در هنگام گرسنگی یا وقتی که هیچ کربوهیدنی مصرف نمی کنند ، مغز شما را تأمین می کنند.

بسیاری از افراد "کتوز" و "کتواسیدوز" را اشتباه می گیرند.

حالت دوم یک وضعیت متابولیک خطرناک است که عمدتا در دیابت نوع 1 کنترل نشده اتفاق می افتد. این شامل جریان خون شما با مقادیر زیادی کتون می شود که کافی است خون شما اسیدی شود.

کتواسیدوز یک وضعیت بسیار جدی است و می تواند کشنده باشد.

با این حال ، این کاملاً ارتباطی با کتوز ناشی از رژیم کم کربوهیدرات ، که یک وضعیت متابولیک سالم است ، نیست.

به عنوان مثال ، نشان داده شده است كه كتوز اثرات درمانی در صرع دارد و برای معالجه سرطان و بیماری های مغزی مانند آلزایمر (28 ، 29 ، 30) مورد مطالعه قرار می گیرد.

خلاصه یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات منجر به وضعیت متابولیکی مفید کتوز می شود. این همان کتواسیدوز نیست ، که خطرناک است اما فقط در دیابت کنترل نشده نوع 1 اتفاق می افتد.

8- برای عملکرد مغز شما به کربوهیدرات نیاز دارد

بسیاری از مردم بر این باورند که مغز شما بدون کربوهیدرات رژیم غذایی قادر به عملکرد نیست.

ادعا می شود که کربوهیدرات ها سوخت مورد نیاز مغز شما هستند و به حدود 130 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارند.

این تا حدودی درست است. برخی از سلولهای مغز شما نمی توانند از هر سوختی به جز کربوهیدرات به شکل گلوکز استفاده کنند.

با این حال ، سایر قسمت های مغز شما کاملاً قادر به استفاده از کتون ها هستند.

اگر کربوهیدراتها به میزان کافی برای القاء کتوز کاهش پیدا کنند ، بخش بزرگی از مغز شما استفاده از گلوکز را متوقف می کند و به جای آن ، شروع به استفاده از کتون می کند.

به گفته این ، حتی با وجود کتون خون بالا ، برخی از قسمت های مغز شما هنوز هم به گلوکز احتیاج دارند.

در اینجاست که یک مسیر متابولیکی به نام گلوکونوژنز مهم می شود. هنگامی که کربوهیدرات نمی خورید ، بدن - عمدتا کبد شما - می تواند از پروتئین و مواد جانبی متابولیسم چربی گلوکز تولید کند.

بنابراین ، به دلیل کتوز و گلوکونوژنز ، شما نیازی به کربوهیدرات ندارید - حداقل برای سوختن مغز شما نیست.

بعد از مرحله سازگاری اولیه ، بسیاری از افراد از عملکرد بهتر مغز در رژیم غذایی کم کربوهیدرات گزارش می کنند.

خلاصه در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، بخشی از مغز شما می تواند از کتون ها برای سوخت استفاده کند. بدن شما می تواند گلوکز کمی را که سایر قسمت های مغز هنوز به آن نیاز دارند ، تولید کند.

9. آنها عملکرد بدنی را از بین می برند

بیشتر ورزشکاران یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می خورند و بسیاری از افراد بر این باورند که کربوهیدرات برای عملکرد بدنی ضروری است.

کاهش کربوهیدرات در واقع منجر به کاهش عملکرد در ابتدا می شود.

با این حال ، این معمولاً فقط موقتی است. این می تواند بدن شما مدتی طول بکشد تا به جای کربوهیدرات با چربی سوزی سازگار شود.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات برای عملکرد بدنی ، به خصوص ورزش استقامتی ، مفید هستند تا زمانی که به خودتان چند هفته فرصت دهید تا با رژیم غذایی سازگار شوید (31 ، 32 ، 33 ، 34)

مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات از توده و قدرت عضلانی بهره مند می شوند (34 ، 35).

خلاصه رژیم های کم کربوهیدرات برای عملکرد بیشتر بدن مضر نیستند. با این وجود ، بدن شما می تواند چند هفته طول بکشد.

خط آخر

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توانند از مزایای سلامتی بالایی برخوردار باشند. آنها برای مبتلایان به چاقی ، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 بسیار موثر هستند.

با این حال ، آنها برای همه نیستند.

هنوز بسیاری از عقاید رایج در مورد خوردن کم کربوهیدرات نادرست است.