روزه روز جایگزین: راهنمای جامع مبتدی

محتوا

• نحوه انجام روزه روزانه
• روزه روزانه و کاهش وزن
• روزه و گرسنگی روزانه
• روزه روز و ترکیب بدن
• فواید سلامتی روزه دار روزانه
• دیابت نوع 2
• سلامت قلب
• روزه و اتوفاژی روزانه
• آیا روزه روز جایگزین حالت گرسنگی را القا می کند؟
• آیا برای افرادی که وزن متوسط ​​دارند نیز مناسب است؟
• در روزهای روزه چه بخوریم و بنوشیم
• آیا روزه روز متناوب ایمن است؟
• خط آخر

روزه روز جایگزین یکی از روشهای انجام روزه متناوب است.

در این رژیم روزهای دیگر روزه می گیرید اما هر روز که می خواهید در روزهای غیر روزه بخورید.

رایج ترین نسخه این رژیم شامل روزه اصلاح شده است که می توانید در روزهای روزه 500 کالری بخورید.

روزه روز جایگزین ابزاری برای کاهش وزن بسیار قدرتمند است و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.

در اینجا یک راهنمای دقیق برای مبتدیان برای روزه های متناوب آمده است.

نحوه انجام روزه روزانه

روزه روزانه (ADF) یک روش روزه متناوب است.

ایده اصلی این است که یک روز روزه بگیرید و بعد روز بعد میل کنید.

به این ترتیب فقط باید نیمی از زمان خوردن غذا را محدود کنید.

در روزهای روزه ، مجاز به نوشیدن تعداد زیادی نوشیدنی بدون کالری به دلخواه خود هستید. مثالها عبارتند از:

• اب
• قهوه شیرین نشده
• چای

اگر از یک روش اصلاح شده ADF پیروی می کنید ، به شما مجاز است که در روزهای ناشتا یا حدود 20-25٪ از انرژی مورد نیاز خود را نیز حدود 500 کالری بخورید (1 ، 2 ، 3).

محبوب ترین نسخه این رژیم توسط "کریستا وارادی" رژیم غذایی هر روز دیگر "دکتر کریستا وارادی" خوانده شده است که بیشترین مطالعات را در مورد ADF انجام داده است.

به نظر می رسد که مزایای سلامتی و کاهش وزن صرف نظر از اینکه کالری روزه دار در روز ناهار یا شام یا همان وعده های غذایی کوچک در طول روز مصرف می شود یکسان است (4).

مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد چسبندگی روزه های روز را بسیار آسان تر از محدودیت کالری سنتی و روزمره می دانند (5 ، 6 ، 7).

بیشتر مطالعات انجام شده در مورد روزه های روزه از نسخه اصلاح شده استفاده شده و دارای 500 کالری در روزه های روزه دار است. این بسیار پایدارتر از انجام روزه های کامل در روزهای روزه محسوب می شود ، اما بسیار مؤثر است.

در این مقاله ، اصطلاحات "روزه روزه" یا "ADF" به طور کلی در مورد روش اصلاح شده با حدود 500 کالری در روزه های روزه استفاده می شود.

چرخه های روزه روزانه متناوب بین روزهای روزه گرفتن و خوردن نرمال. محبوب ترین نسخه در روزهای ناشتا حدود 500 کالری را امکان پذیر می کند.

روزه روزانه و کاهش وزن

ADF برای کاهش وزن بسیار مؤثر است.

مطالعات انجام شده در بین بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی نشان می دهد که ممکن است شما را بین 8 تا 3٪ از وزن بدن خود در طی 2 تا 12 هفته از دست دهید (3 ، 8 ، 9).

جالب اینجاست که به نظر می رسد ADF برای کاهش وزن در میان افراد میانسال بسیار مؤثر است (10).

مطالعات نشان داده اند که ADF و محدودیت کالری روزانه به همان اندازه در کاهش چربی های مضر شکم و نشانگرهای التهابی در افراد چاق موثر است (11).

با این حال ، یک بررسی مروری در سال 2016 به این نتیجه رسید که ADF ممکن است نسبت به رژیم های محدود کننده کالری روزانه ، با توجه به اینکه چسبیدن آن آسان تر است ، از دست دادن چربی بیشتر ، و توده عضلانی بیشتری را حفظ می کند (12).

علاوه بر این ، ترکیب ADF با ورزش استقامتی ممکن است باعث کاهش دو برابر وزن بدن نسبت به ADF به تنهایی و شش برابر کاهش وزن نسبت به تمرینات استقامتی به تنهایی (13) شود.

در رابطه با ترکیب رژیم غذایی ، به نظر می رسد ADF چه با رژیم غذایی با چربی بالا و چه کم چربی انجام شود ، به همان اندازه مؤثر است.

روزه روز جایگزین برای کاهش وزن بسیار مؤثر است و ممکن است چسبیدن به آن نسبت به محدودیت کالری سنتی راحت تر باشد.

روزه و گرسنگی روزانه

تأثیرات ADF در گرسنگی متناقض است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که گرسنگی در نهایت در روزهای روزه داری کاهش می یابد ، در حالی که برخی دیگر اظهار داشتند گرسنگی بدون تغییر باقی مانده است (5 ، 9 ، 15).

با این حال ، تحقیقات موافقند كه ADF اصلاح شده با 500 كالری در روزه های روزه دار بسیار قابل تحمل تر از روزه های كامل در روزهای روزه دار است (15).

یک مطالعه در مقایسه ADF با محدودیت کالری نشان داد که ADF باعث ایجاد تغییرات کمی مطلوب تر در هورمون سیری لپتین و گرلین هورمون گرسنگی می شود (16).

به طور مشابه ، مطالعات حیوانی نشان داده اند كه ADF اصلاح شده منجر به كاهش هورمونهای گرسنگی و افزایش مقادیر هورمونهای سیری نسبت به سایر رژیم های غذایی (17 ، 18 ، 19).

عامل دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد گرسنگی جبرانی است که نزولی مکرر از محدودیت کالری سنتی و روزانه است (20 ، 21 ، 22).

گرسنگی غرامت آور به افزایش گرسنگی در پاسخ به محدودیت کالری اشاره دارد ، که باعث می شود افراد وقتی نهایتا به خودشان اجازه دهند غذا بخورند بیش از آنچه نیاز دارند بخورند.

مطالعات نشان داده اند که ADF گرسنگی جبران کننده را به اندازه محدودیت مداوم کالری افزایش نمی دهد (5 ، 23 ، 24).

در حقیقت ، بسیاری از افرادی که ADF اصلاح شده را امتحان می کنند ادعا می کنند که گرسنگی آنها بعد از 2 هفته اول کاهش می یابد. پس از مدتی ، برخی می دانند که روزهای روزه تقریباً بی دردسر است (5).

با این حال ، اثرات ADF بر گرسنگی به احتمال زیاد توسط افراد متفاوت است.

تأثیرات روزه روز متناوب بر گرسنگی متناقض است. مطالعات انجام شده در مورد روزه روز جایگزین اصلاح شده نشان می دهد که گرسنگی با شما وعده داده می شود.

روزه روز و ترکیب بدن

نشان داده شده است که ADF تأثیرات منحصر به فردی بر ترکیب بدن دارد ، چه در هنگام رژیم گرفتن و چه در دوره نگهداری وزن خود.

مطالعات انجام شده با مقایسه رژیم های غذایی کم کالری و ADF نشان می دهد که آنها در کاهش وزن و توده چربی به همان اندازه مؤثر هستند.

با این حال ، به نظر می رسد ADF در حفظ توده عضلانی مؤثرتر است (8 ، 25 ، 26).

این بسیار مهم است ، زیرا از دست دادن حجم عضلات به همراه چربی باعث کاهش تعداد کالری می شود که بدن شما به طور روزانه می سوزاند.

یک مطالعه کنترل شده تصادفی ، ADF را با یک رژیم غذایی سنتی با کالری محدود با کسری 400 کالری مقایسه کرده است (16).

هر دو بعد از یک مطالعه 8 هفته ای و 24 هفته بدون نظارت ، هیچ تفاوتی در بازیابی وزن بین گروه ها مشاهده نشد.

با این حال ، پس از 24 هفته بدون نظارت ، گروه ADF توده عضلانی بیشتری را حفظ کرده و توده چربی بیشتری نسبت به گروه محدود کننده کالری از دست داده بودند (16).

روزه روز جایگزین در حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن نسبت به سایر روشهای کاهش وزن مؤثر است.

فواید سلامتی روزه دار روزانه

علاوه بر کاهش وزن ، ADF مزایای سلامتی زیادی نیز دارد.

دیابت نوع 2

دیابت نوع 2 90-95٪ موارد دیابت را در ایالات متحده تشکیل می دهد (27).

از این گذشته ، بیش از یک سوم آمریکایی ها به دیابت مبتلا هستند ، وضعیتی که قند خون در آن از حد طبیعی بالاتر باشد اما به اندازه کافی بالا نباشد که دیابت در نظر گرفته شود (28).

کاهش وزن و محدود کردن کالری معمولاً یک روش مؤثر برای بهبود یا معکوس بسیاری از علائم دیابت نوع 2 است (29).

به نظر می رسد ADF نیز مانند محدودیت مداوم کالری ، باعث کاهش خفیف در عوامل خطر دیابت نوع 2 در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی می شود (30 ، 31 ، 32).

با این حال ، به نظر می رسد ADF در کاهش سطح انسولین و مقاومت به انسولین مؤثر است ، در حالی که تنها تأثیر جزئی در مدیریت قند خون دارد (33 ، 34 ، 35).

داشتن انسولین زیاد یا هیپرینسولینمی با چاقی و بیماریهای مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان ارتباط دارد (36 ، 37).

در بین افراد مبتلا به پیش دیابت ، هفته های 8 تا 12 ADF نشان داده شده است که انسولین ناشتا را حدوداً 20-31٪ کاهش می دهد (1 ، 8 ، 38).

کاهش سطح انسولین و مقاومت به انسولین باید منجر به کاهش قابل توجهی در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 شود ، به ویژه هنگامی که با کاهش وزن همراه باشد.

روزه داری روزانه ممکن است عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. این می تواند انسولین ناشتا ناشتا را در افراد مبتلا به پیش دیابت٪ 31-20 کاهش دهد.

سلامت قلب

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ در جهان است و مسئول حدود یک در چهار مرگ (39 ، 40) است.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ADF گزینه مناسبی برای کمک به افراد دارای اضافه وزن یا چاقی در کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی است (1 ، 4 ، 8 ، 41).

بیشتر مطالعات در مورد این موضوع از هفته های 8-12 و شامل افرادی با اضافه وزن و چاقی است.

رایج ترین مزایای سلامتی شامل (1 ، 8 ، 13 ، 14 ، 42 ، 43) است:

• کاهش دور کمر (2-8.8 اینچ یا 5-7 سانتی متر)
• کاهش فشار خون
• کاهش کلسترول LDL (بد) (20-25٪)
• افزایش تعداد ذرات بزرگ LDL و کاهش تعداد ذرات خطرناک کوچک و متراکم LDL
• کاهش تری گلیسیرید خون (تا 30٪)

روزه روز جایگزین ممکن است باعث کاهش دور کمر و کاهش فشار خون ، کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید شود.

روزه و اتوفاژی روزانه

یکی از رایج ترین تأثیرات روزه داری تحریک اتوفاژی است.

اتوفاژی فرایندی است که در آن قسمتهای قدیمی سلولها تخریب و بازیافت می شوند. این نقش کلیدی در پیشگیری از بیماری ها ، از جمله سرطان ، تولید عصبی ، بیماری های قلبی و عفونت ها دارد (44 ، 45).

مطالعات حیوانات به طور مداوم نشان داده اند که روزه داری طولانی مدت و کوتاه مدت باعث افزایش اتوفاژی می شود و با تاخیر در پیری و کاهش خطر تومورها مرتبط است (46 ، 47 ، 48 ، 49).

علاوه بر این ، روزه داری افزایش طول عمر در جوندگان ، مگس ها ، مخمرها و کرم ها را نشان می دهد (50).

علاوه بر این ، مطالعات سلولی نشان داده اند که روزه داری باعث تحریک اتوفاژی می شود و در نتیجه اثراتی وجود دارد که به شما در حفظ سلامتی و زندگی طولانی تر کمک می کند.

این امر توسط مطالعات انسانی تأیید شده است که نشان می دهد رژیم های غذایی ADF آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد و تغییراتی را ایجاد می کند که ممکن است به طول عمر مرتبط باشد (9 ، 15 ، 52 ، 54).

این یافته ها بسیار امیدوار کننده به نظر می رسند ، اما تأثیرات ADF در اتوفاژی و طول عمر باید گسترده تر مورد بررسی قرار گیرد.

روزه روز جایگزین باعث تحریک اتوفاژی در مطالعات حیوانی و سلولی می شود. این روند ممکن است پیری را کند کرده و به جلوگیری از بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی کمک کند.

آیا روزه روز جایگزین حالت گرسنگی را القا می کند؟

تقریباً تمام روشهای کاهش وزن باعث افت جزئی در میزان متابولیک در حالت استراحت می شوند (55 ، 56).

این اثر اغلب به عنوان حالت گرسنگی گفته می شود ، اما اصطلاح فنی ترموژنز تطبیقی ​​است.

وقتی کالری خود را به شدت محدود می کنید ، بدن با کاهش تعداد کالری هایی که می سوزاند ، شروع به صرفه جویی در انرژی می کند. این می تواند شما را از کاهش وزن و احساس بدبختی متوقف کند (56).

با این حال ، به نظر نمی رسد ADF باعث این افت در میزان متابولیسم شود.

یک مطالعه 8 هفته ای اثرات محدودیت کالری استاندارد و ADF را مقایسه کرد.

نتایج نشان داد که محدودیت کالری مداوم بطور معنی داری میزان متابولیک استراحت را 6٪ کاهش می دهد ، در حالی که ADF فقط باعث کاهش ناچیز 1٪ (16) می شود.

علاوه بر این ، بعد از 24 هفته بدون نظارت ، گروه محدودیت کالری همچنان نسبت به ابتدای مطالعه میزان متابولیک استراحت 4/5 درصد کمتر را نشان داد. در همین حال ، شرکت کنندگان ADF میزان متابولیک اصلی خود را حفظ کردند.

چندین اثر ADF ممکن است مسئول خنثی کردن این افت سرعت متابولیک از جمله حفظ توده عضلانی باشد.

به نظر نمی رسد که روزه های روزمره به همان میزان محدودیت کالری مداوم ، میزان متابولیسم را کاهش می دهد. این ممکن است به این دلیل باشد که ADF به حفظ توده عضلانی کمک می کند.

آیا برای افرادی که وزن متوسط ​​دارند نیز مناسب است؟

ADF نه تنها برای کاهش وزن مفید است بلکه می تواند برای کسانی که چاق نیستند نیز مزایای سلامتی ارائه دهد.

یک مطالعه 3 هفته ای افراد با وزن متوسط ​​به دنبال رژیم غذایی سخت ADF با کالری صفر در روزه های روزهداری را تجزیه و تحلیل کرد.

محققان دریافتند که این منجر به افزایش چربی سوزی ، کاهش انسولین ناشتا و کاهش 4 درصدی توده چربی می شود (15).

با این حال ، سطح گرسنگی در طول مطالعه کاملاً بالا بود.

آنها حدس می زنند که آیا رژیم غذایی اصلاح شده ADF با یک وعده غذایی کوچک در روزهای روزه ، برای افرادی که چاق نیستند قابل تحمل تر است.

یک مطالعه کنترل شده دیگر شامل افراد دارای اضافه وزن و وزن متوسط ​​بود.

این نشان داد که به دنبال رژیم غذایی ADF به مدت 12 هفته ، توده چربی کاهش یافته و تغییرات مطلوبی در عوامل خطر بیماری قلبی ایجاد کرده است (8).

به گفته این ، ADF به طور کلی کالری کمتری نسبت به شما برای حفظ وزن فراهم می کند ، به همین دلیل است که در نهایت وزن خود را کاهش می دهید.

اگر به دنبال کاهش وزن یا توده چربی نیستید و یا وزن متوسط ​​برای شروع آن ندارید ، سایر روشهای رژیم غذایی احتمالاً برای شما مناسب تر خواهد بود.

روزه روز جایگزین باعث افزایش چربی سوزی و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی در افراد با وزن متوسط ​​می شود.

در روزهای روزه چه بخوریم و بنوشیم

هیچ قاعده کلی در مورد آنچه باید در روزهای روزه غذایی بخورید یا بنوشید وجود ندارد ، به جز این که کل کالری دریافتی شما نباید بیش از 500 کالری باشد.

بهتر است در روزهای روزه نوشیدنی های کم کالری یا کالری مصرف کنید ، مانند:

• اب
• قهوه
• چای

اکثر مردم بهتر است در اواخر روز یک وعده غذایی بزرگ "بزرگ" بخورند ، در حالی که دیگران ترجیح می دهند زودهنگام بخورند یا مقدار آن را بین 2-3 وعده غذایی تقسیم کنند.

از آنجا که میزان کالری شما به شدت محدود خواهد بود ، بهتر است روی غذاهای مغذی و پر پروتئین و همچنین سبزیجات کم کالری تمرکز کنید. اینها باعث می شود بدون کالری زیادی احساس سیری کنید.

سوپ ها همچنین ممکن است در روزهای روزه گزینه خوبی باشند ، زیرا آنها تمایل دارند احساس پر احساس تری داشته باشند تا اگر مواد را به تنهایی بخورید (57 ، 58).

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی مناسب برای روزهای روزه آورده شده است:

• تخم مرغ و سبزیجات
• ماست با انواع توت ها
• ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی با سبزیجات
• سوپ و یک تکه میوه
• سالاد سخاوتمندانه با گوشت بدون چربی

شما می توانید دستور العمل های بیشماری برای وعده های غذایی سریع 500 کالری و میان وعده های سالم کم کالری را بصورت آنلاین پیدا کنید.

دستورالعمل دقیقی درمورد چه چیزی برای خوردن و آشامیدن در روزهای روزه وجود ندارد. بهتر است به غذاها و سبزیجات با پروتئین بالا و همچنین نوشیدنی های کم کالری یا کالری نچسبید.

آیا روزه روز متناوب ایمن است؟

مطالعات نشان داده است که روزه روزهای متناوب برای بیشتر افراد بی خطر است.

این خطر بیشتر از رژیمهای غذایی سنتی با محدودیت کالری باعث ایجاد مجدد وزن نمی شود. در مقابل ، حتی ممکن است از دست دادن وزن طولانی مدت بهتر از محدودیت مداوم کالری باشد (16).

برخی فکر می کنند که ADF خطر ابتلا به خوردن را زیاد می کند ، اما مطالعات نشان داده اند که باعث کاهش افسردگی و خوردن زیاد شده است.

همچنین باعث بهبود خوردن و درک تصویر بدن در بین مبتلایان به چاقی شد (59).

به گفته این ، گروه های خاصی از افراد نباید به هیچ رژیم لاغری پایبند باشند.

این موارد شامل کودکان ، زنان باردار و شیرده و افراد دارای اختلال در خوردن ، کمبود وزن یا شرایط پزشکی خاصی است.

اگر وضعیت پزشکی دارید یا در حال حاضر داروهای خاصی مصرف می کنید ، قبل از امتحان کردن این الگوی غذایی ، حتما با ارائه دهنده خدمات درمانی مشورت کنید.

روزه روز متناوب دارای مشخصات ایمنی فوق العاده ای است. این باعث نمی شود غذای پرتحرکی افزایش یابد و یا خطر کاهش مجدد وزن را پس از قطع رژیم افزایش ندهید.

خط آخر

روزه روز جایگزین روشی بسیار مؤثر برای کاهش وزن است.

این مزایای مختلفی نسبت به رژیم های غذایی محدود با کالری دارد. همچنین با پیشرفت های اساسی در بسیاری از نشانگرهای بهداشتی مرتبط است.

بهترین بخش از همه این است که به راحتی جای تعجب دارد ، زیرا فقط باید هر روز رژیم بگیرید.