پیوند بین اضطراب و بی خوابی چیست؟

محتوا

• اضطراب و بی خوابی
• آیا اضطراب باعث بی خوابی می شود یا بی خوابی باعث اضطراب می شود؟
• رابطه خواب و سلامت روان
• آیا بی خوابی دارم؟
• درمان بی خوابی
• پیشنهاداتی برای بهبود خواب
• بردن
• حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

بی خوابی اصطلاح پزشکی برای مشکل در خواب است که می تواند شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در خوابیدن
• مشکل در خواب ماندن
• خیلی زود بیدار می شوید
• از خواب بیدار می شوید احساس خستگی می کنید

اضطراب پاسخ طبیعی بدن به استرس است ، جایی که احساس نگرانی یا ترس نسبت به اتفاقات بعدی را دارید. اگر احساس اضطراب دارید ممکن است دچار اضطراب اضطراب شوید:

• افراطی هستند
• 6 ماه یا بیشتر طول بکشد
• در زندگی و روابط روزانه شما دخالت می کنند

به گفته بهداشت روان آمریکا تقریباً دو سوم آمریکایی ها اظهار داشتند که استرس باعث از بین رفتن خواب آنها می شود. آنها همچنین خاطرنشان می كنند كه عادت های نامناسب خواب با مشكلاتي چون افسردگی و اضطراب ارتباط دارد.

اضطراب و بی خوابی

براساس انتشارات بهداشت و درمان هاروارد ، مشکلات خواب بیش از 50 درصد بزرگسالان مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر را تحت تأثیر قرار می دهد.

آیا اضطراب باعث بی خوابی می شود یا بی خوابی باعث اضطراب می شود؟

این سؤال معمولاً بستگی به این دارد که ابتدا کدام یک به وجود آمده است.

کمبود خواب می تواند خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی را بالا ببرد. بی خوابی همچنین می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بدتر کند یا از بهبودی جلوگیری کند.

اضطراب همچنین می تواند به اختلال در خواب منجر شود ، غالباً به صورت بی خوابی یا کابوس.

رابطه خواب و سلامت روان

رابطه بین سلامت روان و خواب هنوز کاملاً درک نشده است. اما براساس انتشارات بهداشت هاروارد ، مطالعات نوروشیمی و تصویربرداری عصبی نشان می دهد:

• خواب کافی شبانه به تقویت تاب آوری ذهنی و عاطفی کمک می کند
• اختلالات خواب مزمن ممکن است باعث ایجاد تفکر منفی و حساسیت عاطفی شود

این همچنین نشان می دهد که درمان بی خوابی ممکن است به کاهش علائم مرتبط با اختلال اضطراب و بالعکس کمک کند.

آیا بی خوابی دارم؟

اگر فکر می کنید ممکن است بی خوابی داشته باشید ، با پزشک خود صحبت کنید. بهمراه معاینه فیزیکی ، پزشک ممکن است توصیه کند که شما یک دفتر خاطرات خواب را برای چند هفته نگه دارید.

اگر پزشک فکر می کند که یک اختلال خواب مانند بی خوابی یک احتمال است ، ممکن است شما را به یک متخصص خواب توصیه کند.

یک متخصص خواب ممکن است یک پلی مونوگرام (PSG) را پیشنهاد کند ، که به آن یک مطالعه خواب نیز گفته می شود. در حین مطالعه خواب ، فعالیتهای مختلف بدنی که در طول خواب می گذرید بصورت الکترونیکی کنترل می شوند و سپس تفسیر می شوند.

درمان بی خوابی

اگرچه کمکهای ضد نسخه خواب و داروهای بدون نسخه برای بی خوابی وجود دارد ، بسیاری از پزشکان درمان بی خوابی را با درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) شروع می کنند.

کلینیک مایو مشخص کرده است که CBT-I ، به طور معمول ، به طور مساوی یا مؤثرتر از دارو است.

CBT-I برای کمک به شما در درک ، تشخیص و تغییر نگرش های شما که بر توانایی شما در خواب و خوابیدن تأثیر می گذارد ، کمک می کند.

همراه با کمک به شما در کنترل یا از بین بردن نگرانی ها یا افکار منفی که باعث بیدار ماندن شما می شود ، CBT-I به چرخه ای می پردازد که شما را از خوابیدن نگران کرده است و نمی توانید بخوابید.

پیشنهاداتی برای بهبود خواب

چندین راهکار برای کمک به شما در جلوگیری از رفتارهایی که در راه خواب خوب وجود دارد ، وجود دارد. با تمرین برخی از موارد زیر می توانید عادت های خوب خواب ایجاد کنید:

• تکنیک های آرامش مانند تمرین های تنفسی و آرام سازی مترقی ماهیچه می تواند به کاهش اضطراب در هنگام خواب کمک کند. سایر تکنیک های آرامش بخش عبارتند از: استحمام گرم یا مراقبه قبل از رفتن به رختخواب.
• کنترل محرک ها مانند استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب و اجازه ندادن سایر محرک ها مانند الکترونیک در. این به شما کمک می کند تختخواب خود را به عنوان مکانی برای فعالیت شلوغ جدا کنید.
• تنظیم یک زمان خواب ثابت و زمان بیدار شدن می تواند به شما در آموزش خواب مناسب کمک کند.
• جلوگیری از چرت زدن و محدودیتهای مشابه خواب می تواند شما را در هنگام خواب احساس خستگی بیشتری کند که می تواند به بهبود بی خوابی برخی افراد کمک کند.
• جلوگیری از محرک مانند کافئین و نیکوتین نزدیک به زمان خواب می توانند به شما در آماده بودن از نظر جسمی کمک کنند. پزشک ممکن است توصیه کند از الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

پزشک شما ممکن است راهکارهای دیگری متناسب با محیط خواب و سبک زندگی شما پیشنهاد دهد که به شما در یادگیری و رشد عاداتی کمک می کند که باعث تقویت خواب سالم می شوند.

بردن

اولین بار کدام است: اضطراب یا بی خوابی؟ یا یکی

طبق اعلام انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا ، اضطراب باعث بروز مشکلات خواب می شود و کمبود خواب باعث اختلال اضطراب می شود.

اگر فکر می کنید اضطراب ، بی خوابی یا هر دو را تجربه کرده اید ، با پزشک خود صحبت کنید. یک تشخیص دقیق به شما جهت می دهد تا درمان شما را راهنمایی کند.

حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب