دیگر کمر درد ندارید: 15 حرکت عالی برای بازگشت قوی تر

محتوا

• گرم شدن
• حرکات
• 1. باند مقاومت از هم جدا شود
• 2. ردیف دمبل چهار دست و پا
• 3. تاخیر لات
• 4. ردیف دمبل پهن
• 5. ددلیفت هالتر
• 6. هایپر اکستنشن
• 7. "صبح بخیر"
• 8. ردیف دمبل تک بازو
• 9. ردیف دمبل Renegade
• 10. خرد کردن چوب
• 11. ردیف TRX
• 12. سوپرمن
• 13. پرواز معکوس
• 14. جمع کردن
• 15. تخته
• بردن

اگر تا به حال دچار کمردرد شده اید ، می دانید که چقدر می تواند بدبخت باشد. هر حرکتی که بدن شما انجام می دهد به نوعی پشت شما را درگیر می کند ، بنابراین یک حرکت آسیب دیده به معنای پایین و پایین آمدن است - که اصلاً سرگرم کننده نیست!

تقویت عضلات کمر می تواند به جلوگیری از این نوع آسیب ها کمک کند و اطمینان حاصل کند که بدن شما هم در حرکات روزانه و هم در حین ورزش روان کار می کند.

اما با انبوهی از تمرینات کمر در اینترنت ، ممکن است کمی خسته شوید - به خصوص اگر تازه کار هستید. ما حدس شما را برداشته ایم و لیستی از 15 حرکت برگشتی را که می توانید برای قدرت و عملکرد کلی انجام دهید ، گردآوری کرده ایم.

اول کار های مهم:

وقتی از کمر صحبت می کنیم ، کدام عضلات را هدف قرار می دهیم؟ عضلات اولیه در پشت شامل موارد زیر است:

• نوارهایی که در زیر بغل و در طرفین پشت قرار دارند
• رمبوئیدها ، که در قسمت میانی بالایی پشت قرار دارند
• تله هایی که از گردن تا اواسط پشت شما کشیده می شوند
• erector spinae ، گروهی از عضلات که در امتداد ستون فقرات شما قرار دارند

تمام تمرینات زیر ترکیبی از این عضلات را هدف قرار می دهد.

گرم شدن

با 5 تا 10 دقیقه کاردیو متوسط ​​شروع به پمپاژ خون کنید و شروع به بیدار شدن عضلات خود کنید. سپس یک ترتیب کششی پنج دقیقه ای انجام دهید تا کمر خود را برای تمرینات هدفمند آماده کنید. این روال یک نقطه شروع عالی است. همچنین ، اگر در هر مرحله این حرکات باعث درد شما شد ، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و استراحت کنید.

حرکات

سه تا پنج تا از این تمرینات را برای ایجاد تمرین پشت خود انتخاب کنید ، که می توانید دو بار در هفته (یا بیشتر) برای رسیدن به اهداف خود انجام دهید. هدف شما این است که هر 15 تمرین را در مدت زمان دو هفته انجام دهید تا اطمینان حاصل شود که روال شما کاملاً مرتب است.

1. باند مقاومت از هم جدا شود

یک تمرین عالی برای شروع تمرین پشت ، باند مقاومتی جدا شدن ساده اما موثر است.یک باند مقاومتی انتخاب کنید که به شما اجازه دهد 2 مجموعه از 15 تا 20 تکرار را با فرم خوب تکمیل کنید.

جهت ها:

1. دستان خود را دراز بکشید. باند مقاومتی را با دو دست در مقابل خود محکم بگیرید تا باند موازی با زمین باشد.
2. دستان خود را صاف نگه دارید ، باند را به سمت سینه بکشید و بازوها را به سمت پهلو بیرون بیاورید. این حرکت را از اواسط پشت خود شروع کنید ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید ، سپس برای شروع به آرامی برگردید.

2. ردیف دمبل چهار دست و پا

این تمرین شما را به اصول ردیف برمی گرداند ، بسیاری از مسائل را از قبیل قایقرانی بیش از حد در بالای حرکت ، کشش بیش از حد بازو در پایین حرکت و جبران کمر برطرف می کند. این تمرین را قبل از انجام حرکات دیگر قایقرانی انجام دهید.

جهت ها:

1. با یک دمبل که در هر دست قرار گرفته است ، چهار دست و پا شوید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است ، دستها مستقیماً زیر شانه ها و زانوها مستقیماً زیر لگن قرار دارند.
2. با بازوی راست خود را بالا بگیرید ، آرنج خود را به سمت بالا بکشید و دمبل را به زیر بغل ببرید. در تمام طول حرکت آرنج خود را جمع کنید. در اینجا متوجه خواهید شد که اگر خیلی قایقرانی کنید ، تعادل خود را از دست خواهید داد.
3. بازوی خود را دراز کنید ، دمبل را به زمین برگردانید و در سمت چپ تکرار کنید.
4. 3 ست 12 تکرار در هر طرف را کامل کنید.

3. تاخیر لات

شما می توانید ضخامت ضخیم را روی ماشین در سالن بدن سازی یا با باند مقاومت کامل کنید. کشیدن وزن از بالای سر به سمت پایین قفسه سینه ، به کار بردن بند ، دو سر بازو و حتی بازوها نیاز دارد و همه آنها را تقویت می کند.

جهت ها:

1. اگر از دستگاهی استفاده می کنید ، پد را طوری قرار دهید که ران شما را لمس کند. بایستید و میله را از عرض شانه فاصله بگیرید و به حالت نشسته قرار بگیرید.
2. شروع به کشیدن میله به سمت پایین قفسه سینه خود ، آرنج های خود را خم کرده و آنها را به سمت پایین هدایت کنید. قسمت فوقانی و میانی پشت خود را در کل این حرکت درگیر کنید. تنه خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید که به عقب سقوط کنید.
3. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

4. ردیف دمبل پهن

با تقلید از یک ردیف هالتر ، یک ردیف دمبل گسترده به شما امکان افزایش دامنه حرکت را می دهد و می تواند به شما کمک کند تا هرگونه عدم تعادل عضلانی را در یک طرف در مقابل طرف دیگر برطرف کنید. برای شروع دمبل هایی با وزن سبک تا متوسط ​​انتخاب کنید - 10 پوند باید کار کند - و از آنجا به سمت بالا حرکت کنید. اگر کمرتان بد است ، با این تمرین احتیاط کنید.

جهت ها:

1. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و از کمر لولا کنید و هنگامی که بالاتنه با زمین زاویه 20 درجه ایجاد کرد ، متوقف شوید. کف دست شما باید رو به ران باشد و گردن شما باید خنثی باقی بماند. اجازه دهید دمبل ها جلوی شما آویزان شوند.
2. شروع به قایقرانی با آرنج خود در زاویه 90 درجه کنید ، و آنها را به سمت آسمان بالا بکشید. تیغه های شانه خود را در قسمت بالا با هم فشار دهید.
3. برای شروع و تکرار ، 3 مجموعه از 12 تکرار را تکرار کنید.

5. ددلیفت هالتر

با کار در ناحیه کمر ، عضلات ناحیه راست کننده ستون فقرات و همسترینگ ، حرکت ددلیفتینگ هالتر برای تکمیل م effectivelyثر به قدرت بازگشت نیاز دارد.

جهت ها:

1. پشت هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. سینه خود را بلند نگه دارید ، از لگن شروع به لولا کنید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید ، برای برداشتن هالتر به پایین برسید. کمر خود را صاف نگه دارید و میله را در حالی که هر دو کف دستتان رو به شما قرار دارد ، بگیرید.
3. به عقب فشار دهید ، پاها را روی زمین صاف نگه دارید و به حالت اولیه برگردانید. پشت شما باید در تمام طول حرکت صاف باقی بماند. شانه های شما باید پایین و عقب باشد.
4. به حالت اول برگردید ، باسن خود را به عقب هل داده و زانوهای خود را خم کنید تا زمانی که هالتر را به زمین برگردانید.
5. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

6. هایپر اکستنشن

هایپر اکستنشن ها هسته شما را به علاوه کل زنجیره خلفی یا قسمت پشت بدن شما هدف قرار می دهند. این باعث می شود آنها عضلات ستون فقرات راست کننده و به طور کلی کل کمر تقویت شوند.

جهت ها:

1. روی شکم دراز بکشید و شکم خود را روی مرکز توپ قرار دهید. توپ های پا را به زمین فشار دهید تا متعادل بماند.
2. بازوهای خود را به جلو دراز کنید. از کمر خم شوید ، بدن را به آرامی به سمت آسمان بلند کنید. حتما هسته و گلوتان را درگیر کنید. پاها را روی زمین قرار دهید.
3. لحظه ای در بالای صفحه مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیایید.
4. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

7. "صبح بخیر"

صبح دیگر صبح ها بخاطر تمرینات هدف قرار دادن کمر ، نام خود را می گیرند ، زیرا آینه های حرکتی به عنوان راهی برای سلام کردن خم می شوند. این تمرین پیشرفته تر است ، بنابراین بدون اطمینان شروع کنید تا الگوی حرکتی شما قبل از بارگذاری روی هالتر صحیح باشد.

جهت ها:

1. در صورت استفاده از وزنه ، هالتر را بر روی شانه های خود پشت سر خود نصب کنید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
2. در لگن خود را جمع کنید ، زانوها را نرم کنید و تنه خود را به سمت زمین بیندازید ، وقتی موازی است متوقف شوید. پشت شما باید در تمام این حرکت صاف باقی بماند.
3. پس از رسیدن به موازی ، پاهای خود را فشار داده و برای شروع بازگردید. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

8. ردیف دمبل تک بازو

ثابت نگه داشتن خود روی نیمکت برای اجرای یک ردیف تک بازو به شما امکان می دهد عضلات کمر را واقعاً هدف بگیرید و درگیر کنید. البته با افزودن مقداری وزن در اینجا ، خود را به چالش بکشید ، البته در عین حال که از شکل خود آگاهی دارید.

جهت ها:

1. خود را روی نیمکت قرار دهید تا زانوی چپ و ساق پا روی آن قرار بگیرد و همچنین دست چپ - این پشتیبانی شما خواهد بود. پای راست شما باید صاف باشد و پا روی زمین باشد. با دست راست خود دمبل را بردارید. یک تنه مستقیم داشته باشید.
2. دمبل را به سمت بالا بچرخانید ، آرنج خود را به سمت آسمان بکشید در حالی که آن را نزدیک به بدن نگه دارید. در حالی که آرنج خود را به سمت بالا می کشید ، قسمت فوقانی کمر خود را فشار دهید.
3. به آرامی به حالت پایین حرکت کرده و به حالت اولیه پایین بروید. 3 ست 12 تکرار در هر طرف را کامل کنید.

9. ردیف دمبل Renegade

این حرکت با الزام به نگه داشتن یک تخته در هنگام پارو زدن شما را به چالش می کشد ، بنابراین یک تمرین اصلی اضافی به حرکات پشتی خود اضافه می کند.

جهت ها:

1. با هر دست خود روی یک دمبل حالت تخته ای بالا بگیرید. بدن شما باید از سر تا انگشتان پا یک خط مستقیم ایجاد کند. هسته شما باید در طول حرکت درگیر شود.
2. با بازوی راست خود قایق بزنید ، آرنج خود را به سمت آسمان بکشید در حالی که آن را نزدیک به بدن خود نگه دارید ، سپس دمبل را به زمین برگردانید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما به صورت مربع با زمین قرار دارد.
3. این کار را با بازوی چپ انجام دهید. جایگزین ، تکمیل 20 تکرار کل برای 3 مجموعه.

10. خرد کردن چوب

ضرب و شتم سه گانه برای هسته ، بازوها و پشت شما ، خرد کردن چوب حرکتی تمام بدن است. در اینجا از دمبل یا توپ دارویی استفاده کنید - 10 پوند مکان خوبی برای شروع است.

جهت ها:

1. با هر دو دست دمبل یا توپ دارویی را بگیرید. آن را بالای سر خود نگه دارید و دست هایتان را دراز کنید. روی پای راست خود کمی بچرخانید تا باسن شما چرخانده شود.
2. هنگامی که شروع به چمباتمه زدن به سمت پایین می کنید ، باسن خود را به سمت چپ بچرخانید و با یک حرکت گسترده دمبل یا توپ را به پایین زانوی چپ خود بیاورید.
3. در هنگام صعود ، صندوق عقب خود را به سمت راست بچرخانید و دستان خود را صاف نگه دارید ، با یک حرکت منفجره اما کنترل شده ، دمبل یا توپ را از بالای سمت راست سر خود به عقب برگردانید. این حرکت باید یک حرکت خرد کننده را تقلید کند ، از این رو نام آن است.
4. 12 تکرار در هر طرف را برای مجموع 3 ست کامل کنید.

11. ردیف TRX

با استفاده از وزن بدن و نیاز به تعادل و ثبات زیاد ، ردیف TRX بسیار کارآمد است. نکته قابل توجه در مورد آن این است که برای افراد در تمام سطح توانایی مناسب است.

جهت ها:

1. دستگیره های TRX را بگیرید و زیر آنها راه بروید ، و یک وضعیت رومیزی را با بازوها ایجاد کنید. هرچه پشت شما با زمین موازی باشد ، این تمرین سخت تر خواهد شد.
2. پشت خود را صاف نگه دارید ، با کشیدن خود به سمت سقف ، به سمت بالا قایق شوید. آرنج ها را به پهلو نزدیک کنید.
3. بازوها را دراز کرده و برای شروع اطمینان حاصل کنید که باسن شما افت نمی کند.
4. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

12. سوپرمن

سوپرمن ها با برخورد به هسته خود ، به ویژه کمرتان ، فریبانه ای سخت هستند ، حتی اگر از لحاظ فنی روی زمین افتاده باشید.

جهت ها:

1. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را روی سر قرار دهید.
2. هسته و گلوتان را درگیر کنید. بالاتنه و پایین تنه را از زمین بلند کنید تا آنجا که بالا می روند. در بالا 1 ثانیه مکث کنید. با یک حرکت کنترل شده به موقعیت شروع برگردید.
3. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

13. پرواز معکوس

با هدف قرار دادن رومبوئیدها و تله ها و همچنین شانه ها ، حرکت معکوس باعث تقویت عضلات ایستاده می شود که برای سلامتی روزمره بسیار مهم هستند.

جهت ها:

1. در هر دست خود یک دمبل دارید ، از کمر به جلو لول می کنید تا جایی که تنه شما با زمین زاویه 45 درجه ایجاد کند و به شما اجازه می دهد دمبل ها جلوی شما آویزان شوند ، کف دست ها رو به هم باشد. در آرنج خود کمی خم شوید.
2. هسته خود را درگیر کنید ، بازوهای خود را به سمت بالا و بیرون بردارید ، تیغه های شانه خود را در قسمت بالا فشار دهید.
3. با کنترل وزنه ها ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

14. جمع کردن

یک تمرین پشتی کلاسیک ، کشیدن بدون کمک به قدرت زیادی نیاز دارد. اگر هنوز در آنجا نیستید ، با استفاده از یک باند کششی برای تقویت تمرین ، نیروهایی را بیاورید.

جهت ها:

1. در زیر یک میله کششی بایستید و آن را با یک دست بیش از حد بگیرید ، دستان خود را از عرض شانه بیشتر باز کنید.
2. پاها را از زمین بلند کنید - یا آنها را در باند کمک قرار دهید - و از بازوهای خود آویزان شوید ، سپس با خم شدن دست ها و کشیدن آرنج ها به سمت بدن ، بدن را به سمت میله بالا بکشید.
3. هنگامی که چانه از روی میله عبور کرد ، بازوها را دراز کرده تا بدن را به سمت پایین پایین بیاورید.
4. 3 ست 10 تکراری را کامل کنید.

15. تخته

به طور معمول به عنوان یک حرکت اصلی تصور می شود ، تخته ها یک ورزش کامل بدن هستند. آنها عضلات عمیق کمر - ستون فقرات نعوظ - را استخدام می کنند تا به شما اجازه دهد موقعیت را به طور موثر حفظ کنید.

جهت ها:

1. با آرنج و بازوها روی زمین و پاها به حالت پلانک در آمده و وزن خود را روی انگشتان پا و بازوها تحمل کنید.
2. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد کند. هسته خود را درگیر کنید تا از افتادگی لگن اطمینان حاصل کنید.

بردن

تقویت کمر فواید زیادی دارد ، مهمترین آن این است که به شما کمک می کند زندگی روزمره خود را به روشی آسان تر انجام دهید. این تمرینات هر آنچه برای عملکرد بهتر و قویتر نیاز دارید را فراهم می کند.

به یاد داشته باشید ، هرچه در این تمرینات پیشرفت می کنید ، با افزودن وزن یا مقاومت خود را به چالش بکشید ، اما این کار را با احتیاط انجام دهید. اگر سابقه مشکلات کمر دارید ، قبل از اقدام با پزشک یا یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.