آیا تغذیه با شیر مادر به شما در کاهش وزن کمک می کند؟

محتوا

• چگونه تغذیه با شیر مادر می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
• چرا برخی از خانم ها هنگام شیر دادن وزن خود را از دست نمی دهند
• راههای سالم برای از دست دادن وزن هنگام تغذیه با شیر مادر
• سایر مزایای تغذیه با شیر مادر برای مادر و نوزاد
• خط پایین

تغذیه با شیر مادر برای مادران مزایای زیادی دارد - از جمله احتمال لاغری سریعتر بعد از تولد نوزاد.

در حقیقت ، به نظر می رسد بسیاری از خانم ها این مسئله را مهیج مهم می دانند (1 ، 2).

مدت زمان لازم برای کاهش وزن پس از زایمان از یک زن به زن دیگر متفاوت است ، اما بسیاری از مادران شیرده گزارش می کنند که شیردهی به آنها کمک کرده است تا سریعتر از قبل از تولد خود قبل از تولد خود را به دست آورند.

با این حال ، بسیاری دیگر یا تأثیر نمی گذارند و یا حتی در هنگام شیردهی دچار افزایش وزن می شوند.

در این مقاله به بررسی علوم مربوط به شیردهی و کاهش وزن می پردازیم.

چگونه تغذیه با شیر مادر می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

تغذیه با شیر مادر غالباً روشی طبیعی برای کمک به مادران جدید در کاهش وزن کودک محسوب می شود.

بخشی از این ممکن است به این دلیل باشد که مادران شیرده هر روز کالری بیشتری می سوزانند.

تحقیقات نشان می دهد که مادران شیرده به طور انحصاری به طور متوسط ​​روزانه 500 کالری کالری اضافی می سوزانند - معادل قطع یک وعده غذایی کوچک ، میان وعده بزرگ یا انجام 45 تا 60 دقیقه ورزش بدنی با شدت متوسط ​​(3).

مادران پرستار نیز ممکن است از آنچه می خورند آگاه تر باشند. این ممکن است در اثر کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف بیشتر پروتئین های بدون چربی ، میوه های غنی از فیبر ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و حبوبات به کاهش وزن منجر شود (4 ، 5).

هر دوی این عوامل ممکن است توضیح دهند که چرا مطالعات به طور مداوم نشان می دهد مادران شیرده تمایل به کاهش وزن کودک خود سریعتر از زنانی که نمی دانند.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه ، زنانی که حداقل سه ماه به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می کردند ، در سال اول 3/3 پوند (1.5 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که با فرمول تغذیه یا مکمل کرده اند ، از دست دادند. علاوه بر این ، هر چه مادر شیر مادر طولانی تر باشد ، اثر آن قوی تر است (6).

زنان شیرده نیز 6٪ بیشتر از خانمهای شیرخوار که غیر از شیر مادر تغذیه می شدند ، دوباره به وزن قبل از بارداری خود بازگشتند یا فرو رفتند (6).

سایر مطالعات نتایج مشابهی را ارائه می دهند ، افزودند که به نظر می رسد مادران شیرده به طور متوسط ​​شش ماه زودتر از کسانی که فرمول خوراکی می کنند وزن قبل از بارداری خود را بدست آورند (7 ، 8).

همچنین ممکن است تغذیه با شیر مادر تأثیرات طولانی مدت بر وزن شما داشته باشد. در یک مطالعه ، زنانی که 6 تا 12 ماه از شیر مادر تغذیه کرده اند ، 5 سال بعد از زایمان نسبت به زنانی که نکرده اند ، درصد چربی بدن کمتر داشتند (9).

یک مطالعه دیگر نشان داد زنانی که بیش از 12 هفته پس از زایمان به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می کنند ، 10 سال پس از بارداری خود به طور متوسط ​​7.5 پوند (3.4 کیلوگرم) سبک تر از زنانی بودند که هرگز شیر نمی دادند.

این مادران همچنین 5.7 پوند (2.6 کیلوگرم) سبک تر از مادرانی بودند که کمتر از 12 هفته از شیر مادر تغذیه کردند (10).

این نشان می دهد که مدت زمان و دفعات شیردهی می تواند بر میزان وزن شما بعد از زایمان تأثیر بگذارد. با این حال ، همه مطالعات پیوند محکمی پیدا نمی کنند ، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است (11 ، 12).

خلاصه تغذیه انحصاری با شیر مادر حداقل برای 3-4 ماه ممکن است به شما در کاهش وزن بیشتر از تغذیه با فرمول یا ترکیبی از این دو کمک کند. شیر مادر ممکن است تأثیرات پایداری بر وزن شما - سالها پس از زایمان داشته باشد.

چرا برخی از خانم ها هنگام شیر دادن وزن خود را از دست نمی دهند

کاهش وزن هنگام شیردهی ممکن است برای همه مادران به همان اندازه آسان نباشد.

کمبود 500 کالری در روز ممکن است به لحاظ نظری به مادران شیرده کمک کند که در هر هفته حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) برای کل حدود 4 پوند (1.8 کیلوگرم) در ماه (3) از دست بدهند.

بنابراین ، مادران شیرده که در طی بارداری 25-35 پوند توصیه شده (11.5-16 کیلوگرم) به دست آوردند باید بتوانند این وزن را در 6 تا 8 ماه اول پس از زایمان از دست بدهند (13).

با این حال ، بسیاری از مادران پرستاری برای کاهش وزن کودک خود بیش از این بازه زمان می برند. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از خانمها تنها در 6 ماه اول پس از زایمان 86 درصد از وزن بدست آمده در دوران بارداری را از دست می دهند (14).

از این گذشته ، برخی از مطالعات تفاوت معنی داری در کاهش وزن بین مادران شیرده و غیر شیرده ندارند (15 ، 16).

دلایلی که ممکن است برخی از خانم ها در هنگام شیر دادن وزن کودک خود را سخت تر کنند ، می توانند متنوع باشند.

برای یک ، شیردهی تمایل به افزایش گرسنگی دارد. مطالعات نشان می دهد که برخی از خانمها در هنگام شیردهی بیشتر غذا می خورند و کمتر حرکت می کنند - جبران سوزاندن کالری اضافی شیر مادر (17).

مادران جدید همچنین تمایل به داشتن دوره نامنظم و قطع خواب دارند. کمبود خواب یکی دیگر از عوامل شناخته شده برای افزایش گرسنگی و اشتها است - هر دو ممکن است کاهش وزن را سخت تر کنند (18 ، 19 ، 20).

خلاصه همه مادران شیرده به راحتی وزن کم نمی کنند. گرسنگی و کمبود خواب ممکن است دو عامل باشد که می تواند وزن طبیعی کودک را برای شما سخت تر کند.

راههای سالم برای از دست دادن وزن هنگام تغذیه با شیر مادر

کاهش وزن هنگام تغذیه با شیر مادر یک عمل متعادل ظریف است.

برای کاهش وزن باید کمبود کالری ایجاد کنید ، اما کاهش کالری بیش از حد شدید می تواند به اندازه کافی دریافت مواد مغذی را دشوار کرده و احساس خستگی و گرسنگی را برای شما به همراه داشته باشد. بعلاوه ، خوردن بیش از حد کمی تولید شیر کافی را دشوار می کند (21 ، 22).

در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن کودک به روش سالم و مغذی آورده شده است:

• کمتر بخورید اما خیلی کم. مادران شیرده باید از خوردن کمتر از 1500-1800 کالری در روز خودداری کنند. این به شما امکان می دهد تا به مقدار کافی مواد مغذی مصرف کنید و از تولید شیر خیلی کم خودداری کنید (21).
• غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر بخورید. جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند و شما را برای مدت طولانی تری حفظ کند (4 ، 5).
• ورزش. علی رغم آنچه از بعضی از خانم ها می ترسند ، بعید است ورزش متوسط ​​تأثیر منفی بر تولید شیر شما بگذارد. ترکیبی از رژیم و ورزش به مادران شیرده کمک می کند تا توده عضلانی را حفظ کنند (23 ، 24).
• غذاهای مغذی را قابل مشاهده نگه دارید. تحقیقات نشان می دهد شما به احتمال زیاد غذاهایی را می خورید که قابل مشاهده و یا به راحتی در دسترس باشد. بنابراین ، میان وعده های مغذی خود را جمع کرده و سبزیجات و میوه های از قبل بریده شده را در نظر بگیرید (25)
• هیدراته بمانید. نوشیدن کافی - به خصوص نوشیدنی های شیرین نشده مانند آب - برای تامین شیر شما مهم است. همچنین ممکن است با حفظ انرژی کامل و پر انرژی تر به شما در کاهش وزن کمک کند (26 ، 27 ، 28).
• گزینه های دیگری را برای بیرون رفتن پیدا کنید. یک قطار وعده غذایی ، که در آن دوستان و نزدیکان به تهیه وعده های غذایی مغذی و خانگی پخته شده کمک می کنند ، گزینه مناسبی برای خارج کردن است و می تواند به کاهش وزن کمک کند.
• آهسته و آگاهانه بخورید. خوردن کمتر از 20 دقیقه یا در حالی که حواس پرت است ممکن است باعث شود تا 71 درصد کالری بیشتری مصرف کنید. در عوض سعی کنید در زمان وعده های غذایی بنشینید و لحن کنید - به طور ایده آل در حالی که کودک شما می خوابد (29 ، 30 ، 31).
• وقتی می توانید بخوابید. کمبود خواب می تواند گرسنگی و هوس را افزایش دهد. سعی کنید با برنامه ریزی حداقل چند خواب 30 دقیقه ای در هنگام خواب کودک ، کمبود خواب خود را جبران کنید (18 ، 19 ، 20).

خلاصه نکات بالا ممکن است به شما در کاهش وزن هنگام شیردهی کمک کند - اما هنوز مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک خود را تأمین می کنید.

سایر مزایای تغذیه با شیر مادر برای مادر و نوزاد

تغذیه با شیر مادر چندین مزیت دیگر نیز ارائه می دهد:

• تغذیه ایده آل برای نوزادان فراهم می کند. شیر مادر شامل همه چیزهایی است که کودک شما در ماههای اول زندگی به آن احتیاج دارد - از جمله آنتی بادی های تقویت کننده سیستم ایمنی (22 ، 32 ، 33).
• کودک خود را در برابر بیماری محافظت می کند. تغذیه با شیر مادر به محافظت از کودک در برابر عفونت گوش ، سرماخوردگی ، دیابت ، لوسمی و حتی انواع خاصی از آلرژی ها کمک می کند (34).
• ممکن است از چاقی کودکان جلوگیری کند. تغذیه با شیر مادر به نوزادان کمک می کند تا شیر خود را تنظیم کنند ، باعث افزایش وزن سالم می شوند و ممکن است کودک شما را در برابر چاقی کودکی محافظت کنند (35 ، 36).
• ممکن است رشد مغز را ارتقا بخشد. تغذیه با شیر مادر با نمرات هوشی بالاتر مرتبط است و ممکن است برای رشد مغز در نوزادان نارس (37 ، 38 ، 39) به ویژه مفید باشد.
• به منقبض شدن رحم شما کمک می کند. تغذیه با شیر مادر باعث انقباضات رحمی پس از زایمان می شود ، که می تواند خونریزی را به حداقل برساند و رحم شما را به اندازه قبل از بارداری برگرداند (32 ، 40).
• خطر افسردگی را کاهش می دهد. مادرانی که شیر مادر می دهند ، خطر کمتری برای افسردگی پس از زایمان دارند. با این حال ، عوامل دیگر نیز ممکن است در معرض بازی باشند (41 ، 42).
• ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. تغذیه با شیر مادر ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، فشار خون بالا ، آرتریت ، بیماری قلبی و دیابت و همچنین سرطان پستان و تخمدان را کاهش دهد (32 ، 43 ، 44 ، 45).
• باعث صرفه جویی در وقت و هزینه می شود. تغذیه با شیر مادر رایگان است و به تجهیزات کمتری احتیاج دارد. همچنین بدون نگرانی در مورد گرم شدن یا تمیز کردن بطری ها ، به راحتی قابل حمل است.

خلاصه تغذیه با شیر مادر از مزایای اضافی بسیاری برای مادر و نوزاد برخوردار است ، از رشد مغز و بهبودی سریعتر پس از زایمان تا محافظت در برابر چاقی و بیماری.

خط پایین

تغذیه با شیر مادر در برخی از خانم ها می تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند ، اگرچه همه مادران شیرده متوجه اثر آن نمی شوند.

برای از دست دادن وزن کودک ، غذاهای کامل و غنی از پروتئین و فیبر بخورید ، آهسته بمانید و ورزش کنید. همچنین ، از خوردن کمتر از 1500 تا 1800 کالری در روز خودداری کنید ، زیرا این ممکن است تأثیر شیر شما را تحت تأثیر قرار دهد.

از همه مهمتر ، به خاطر داشته باشید که شیردهی مزایای دیگری برای شما و فرزندتان دارد.