7 دلیل برای خوردن مرکبات بیشتر

محتوا

• مرکبات چیست؟
• 1. آنها غنی از ویتامین و ترکیبات گیاهی هستند
• 2. آنها منبع خوبی از فیبر هستند
• 3. مرکبات کالری کمی دارند
• 4- آنها ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهند
• 5- آنها ممکن است به مبارزه یا محافظت در برابر سرطان کمک کنند
• 6. آنها حاوی مواد مغذی هستند که سلامت قلب را تقویت می کنند
• 7. آنها ممکن است از مغز شما محافظت کنند
• نکات منفی مرکبات
• مقادیر زیاد می تواند باعث ایجاد حفره شود
• آب میوه مانند میوه کامل سالم نیست
• گریپ فروت می تواند با داروهای خاصی ارتباط برقرار کند
• خط پایین

مرکبات شیرین و با رنگهای روشن ، روزهای زمستان طغیانی از آفتاب را به ارمغان می آورد. اما مرکبات نه تنها خوش طعم و زیبا هستند بلکه برای شما نیز مفید هستند.

این دسته از میوه ها شامل لیمو ، لیموترش ، پرتقال و گریپ فروت و همچنین بسیاری از انواع ترکیبی و هیبریدی است.

آنها دارای یکسری فواید سلامتی هستند ، از تقویت ایمنی گرفته تا مبارزه با سرطان.

ادامه مطلب را بخوانید تا 7 دلیل برای خوردن مرکبات را بدانید.

مرکبات چیست؟

مرکبات روی درختان و بوته های گلدار رشد می کنند. مشخصه آنها با پوست چرمی و مغز سفید است که قسمتهای آبدار را در بر می گیرد.

آنها بومی استرالیا ، گینه نو ، کالدونیای جدید و احتمالاً آسیای جنوب شرقی هستند (1).

امروزه ، آنها در مناطق گرمسیری و نیمه گرمسیری در سراسر جهان کشت می شوند. قطب های اصلی تولید شامل اسپانیا ، برزیل ، چین ، ایالات متحده آمریکا ، مکزیک و هند است (1).

جالب اینجاست که تقریباً یک سوم از میوه های مرکبات برای تهیه آب استفاده می شود (1).

انواع مرکبات را می توانید در تمام طول سال پیدا کنید. اوج فصل پرتقال و گریپ فروت در نیمکره شمالی بین اواسط دسامبر و آوریل است.

در اینجا برخی از انواع محبوب مرکبات وجود دارد:

• پرتقال شیرین: والنسیا ، ناف ، نارنجی خون ، کارا کارا
• ماندارین ها: ساتسوما ، کلمنتین ، تانگور ، تانژلو
• لیموترش سبز: فارسی ، آهک کلیدی ، کافیر
• گریپ فروت: سفید ، قرمز یاقوتی ، اوروبلانکو
• لیمو: یورکا ، مایر
• انواع دیگر: سیترون ، سوداچی ، یوزو ، پوملوس

به 7 دلیل برای افزودن این میوه ها به رژیم غذایی ادامه مطلب را بخوانید.

1. آنها غنی از ویتامین و ترکیبات گیاهی هستند

مرکبات منبع عالی ویتامین C است ، ماده مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن و پوست شما را صاف و لطیف نگه می دارد (، ، ،).

در واقع ، فقط یک پرتقال متوسط ​​تمام ویتامین C مورد نیاز در روز را دارد (6).

میوه های مرکبات همچنین دارای مقادیر خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند که بدن شما برای عملکرد مناسب نیاز دارد ، از جمله ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، فسفر ، منیزیم و مس ().

علاوه بر این ، آنها غنی از ترکیبات گیاهی هستند که دارای مزایای مختلف سلامتی هستند ، از جمله اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی.

این ترکیبات شامل بیش از 60 نوع فلاونوئید ، کاروتنوئید و روغنهای اساسی است و آنها مسئول بسیاری از مزایای سلامتی میوه مرکبات هستند ().

خلاصه:

مرکبات بسیار مغذی هستند و انبوهی از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را ارائه می دهند که به سلامت شما کمک می کنند.

2. آنها منبع خوبی از فیبر هستند

مرکبات منبع خوبی از فیبر است. فقط یک فنجان بخش نارنجی حاوی چهار گرم فیبر است (6).

برای بیان این نکته ، توصیه می شود به ازای هر 1000 کالری که مصرف می کنید 14 گرم فیبر مصرف کنید. تخمین زده می شود که فقط 4٪ از مردان و 13٪ از زنان در ایالات متحده این مقدار را دریافت می کنند ().

فیبر دارای چندین فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت دستگاه گوارش و کمک به کاهش وزن است.

پرتقال به ویژه دارای فیبر محلول زیادی است ، نوعی فیبر که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند ().

در مقایسه با سایر میوه ها و سبزیجات ، مرکبات از این نظر منحصر به فرد هستند که نسبت فیبر محلول به محلول بیشتری دارند ().

خلاصه:

مرکبات منابع خوبی از فیبر محلول هستند ، که به کاهش کلسترول کمک می کند و به هضم غذا کمک می کند.

3. مرکبات کالری کمی دارند

اگر کالری دریافتی خود را مشاهده می کنید ، مرکبات انتخاب خوبی است.

آنها کم کالری هستند ، با این وجود آب و فیبر آنها به شما کمک می کند تا سیر شوید.

در اینجا چند کالری موجود در انواع اصلی مرکبات وجود دارد (6 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15):

• 1 کلمنتین کوچک: 35
• 1 نارنجی متوسط: 62
• گریپ فروت صورتی 1/2: 52
• 1/2 گریپ فروت سفید: 39
• آب از 1 لیمو: 12

علاوه بر این ، مطالعه ای در سال 2015 که به بررسی عادات غذایی و وزن افراد در طول 24 سال پرداخت ، نشان داد که خوردن مرکبات با کاهش وزن ارتباط دارد ().خلاصه:

کالاهای مرکبات کم کالری هستند و این باعث می شود که گزینه ای هوشمندانه برای افرادی باشد که بدنبال کاهش یا حفظ وزن خود هستند.

4- آنها ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهند

سنگ کلیه بلورهای معدنی دردناکی هستند.

وقتی ادرار شما بسیار غلیظ باشد یا مقدار بیشتری از مواد معدنی سنگ ساز در ادرار داشته باشید ، می توانند تشکیل شوند.

یک نوع سنگ کلیه به دلیل کم بودن میزان سیترات در ادرار ایجاد می شود.

بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، به ویژه مرکبات ، می توانند سطح سیترات را در ادرار شما افزایش دهند و خطر سنگ کلیه را کاهش دهند ().

نوشیدن آب مرکبات و خوردن این میوه ها می تواند جایگزین طبیعی برای مکمل های سیترات پتاسیم باشد.

طبق داده های مربوط به عادت های غذایی آمریکایی در طول 40 سال گذشته ، سنگ کلیه در افرادی که مرکبات کمتری مصرف می کنند بیشتر است ().

خلاصه:

خوردن مرکبات ممکن است با افزایش سطح سیترات در ادرار ، به کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه در برخی افراد کمک کند.

5- آنها ممکن است به مبارزه یا محافظت در برابر سرطان کمک کنند

بسیاری از مطالعات مرکبات را با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط دانسته اند (1).

در یک مطالعه ، افرادی که روزانه یک گریپ فروت می خورند یا یک وعده آب گریپ فروت می نوشند کمتر در معرض خطر سرطان ریه قرار دارند ().

مطالعات دیگر حاکی از آن است که میوه های مرکبات همچنین می توانند از سرطان مری ، معده ، پستان و لوزالمعده محافظت کنند (، ، ،).

این میوه ها حاوی انبوهی از ترکیبات گیاهی از جمله فلاونوئیدها هستند که می توانند به محافظت در برابر سرطان کمک کنند ().

برخی از این فلاونوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و ممکن است مانع از بیان ژن های خاصی شوند که مسئول برخی از بیماری های دژنراتیو ، از جمله سرطان هستند ().

مرکبات همچنین می توانند با سرکوب سرطان ها ، جلوگیری از تشکیل سرطان های جدید و غیرفعال کردن مواد سرطان زا ، به مبارزه با سرطان کمک کنند.

خلاصه:

مرکبات به دلیل تأثیرات محافظتی آنها بر انواع مختلف سرطان به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته اند.

6. آنها حاوی مواد مغذی هستند که سلامت قلب را تقویت می کنند

خوردن مرکبات می تواند برای قلب شما مفید باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه ژاپنی نشان داد افرادی که مقادیر بیشتری از این میوه ها را می خورند ، میزان بیماری قلبی و سکته مغزی کمتری دارند ().

علاوه بر این ، یک بررسی 2017 نشان می دهد که گریپ فروت با کاهش فشار خون سیستولیک ارتباط دارد ().

چندین ترکیب در مرکبات می توانند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود ببخشند.

به عنوان مثال ، فیبرهای محلول و فلاونوئیدهای آنها ممکن است با افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیریدهای "بد" سطح کلسترول را بهبود ببخشند ().

و بسیاری از فلاونوئیدهای موجود در میوه های مرکبات ، از جمله نوعی نارینگین ، آنتی اکسیدان های قوی هستند که از چندین جهت برای قلب مفید هستند ().

خلاصه:

بسیاری از ترکیبات موجود در مرکبات با بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون می توانند برای سلامت قلب مفید باشند.

7. آنها ممکن است از مغز شما محافظت کنند

فلاونوئیدهای موجود در مرکبات ممکن است به دفع بیماری های نورودژنراتیو ، مانند آلزایمر و پارکینسون ، که در نتیجه تجزیه سلول های سیستم عصبی است ، کمک کند.

تا حدی ، این بیماری ها ناشی از التهاب است.

فلاونوئیدهای موجود در مرکبات دارای قابلیت ضد التهابی هستند که تصور می شود به محافظت در برابر زنجیره ای از حوادث که باعث خراب شدن سیستم عصبی می شود کمک می کند ().

نشان داده شده است که انواع خاصی از فلاونوئیدها ، از جمله هسپریدین و آپی ژنین ، برای محافظت از سلولهای مغزی و بهبود عملکرد مغز در موشها و آزمایش های آزمایشگاهی ().

چندین مطالعه در افراد مسن نیز نشان داده است که آب مرکبات ممکن است عملکرد مغز را تقویت کنند (، ،).

خلاصه:

مرکبات و آب میوه ها ممکن است به تقویت عملکرد مغز و محافظت از مغز در برابر اختلالات تخریب عصبی کمک کنند.

نکات منفی مرکبات

در حالی که تصویر کلی مرکبات بسیار گلگون است ، اما چند نکته منفی بالقوه وجود دارد.

مقادیر زیاد می تواند باعث ایجاد حفره شود

مصرف مقدار زیادی مرکبات یا آب میوه می تواند خطر ایجاد حفره را افزایش دهد. به این دلیل که اسید موجود در مرکبات مینای دندان را از بین می برد (،).

اگر تمام روز روی آب لیمو بنوشید و دندانهای خود را در اسید غسل دهید این خطر خاص است.

جالب اینجاست که برخی ترکیبات موجود در پوست مرکبات ممکن است با باکتری های ایجاد کننده حفره های دندانی مقابله کنند ، اگرچه تحقیقات بیشتری برای بررسی چگونگی استفاده از این اطلاعات لازم است ().

آب میوه مانند میوه کامل سالم نیست

در حالی که آب پرتقال و گریپ فروت حاوی مقدار زیادی ویتامین C و سایر مواد مغذی است که اغلب در مرکبات کامل یافت می شود ، اما کاملا سالم نیستند.

به این دلیل که یک وعده آب بسیار بیشتر از یک وعده میوه کامل قند و فیبر کمتری تحویل می دهد (6 و 35)

دو دلیل وجود دارد که این یک مشکل است.

اول اینکه ، قند بیشتر در هر وعده کالری بیشتری ترجمه می کند. نوشیدن آب میوه و سایر نوشیدنی های پر کالری می تواند باعث افزایش وزن شود ().

دوم ، هنگامی که بدن شما مقادیر زیادی فروکتوز (نوع قند موجود در آب میوه) را دریافت می کند ، به سرعت در جریان خون شما جذب شده و به کبد شما تحویل می شود ().

اگر کبد شما بیش از توان تحمل فروکتوز داشته باشد ، مقداری فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل می کند. با گذشت زمان ، این رسوبات چربی می تواند باعث بیماری کبد چرب شود ().

دریافت فروکتوز از میوه کامل مشکلی نیست ، با توجه به اینکه هر بار مقدار کمتری دریافت می کنید. به علاوه ، فیبر موجود در میوه ، فروکتوز را بافر می کند و باعث می شود با سرعت کمتری در جریان خون جذب شود.

گریپ فروت می تواند با داروهای خاصی ارتباط برقرار کند

خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت در صورت استفاده از داروهای خاص می تواند مشکل ساز شود.

آنزیمی در روده شما وجود دارد که جذب برخی از داروها را کاهش می دهد. فورانوکومارین ، ماده شیمیایی موجود در گریپ فروت ، به این آنزیم متصل شده و مانع کار صحیح آن می شود.

در نتیجه ، بدن شما بیشتر از آنچه که تصور می شود دارو جذب می کند ().

فورانوكومارین همچنین در پرتقال تانژلوس و سویل (نوعی كه برای مارمالاد استفاده می شود) یافت می شود.

چندین داروی بدون نسخه و بدون نسخه وجود دارد که تحت تأثیر گریپ فروت قرار می گیرند ، از جمله ():

• برخی از استاتین ها ، برای کلسترول بالا ، از جمله لیپیتور و زوکور
• برخی از مسدود کننده های کانال کلسیم ، برای فشار خون بالا ، از جمله Plendil و Procardia
• سیکلوسپورین ، داروی سرکوب کننده سیستم ایمنی
• برخی از بنزودیازپین ها ، از جمله Valium ، Halcion و Versed
• سایر داروها از جمله آلگرا ، زولوفت و باسپار

خلاصه:

در حالی که مرکبات به طور کلی سالم هستند ، اما می توانند اشکالاتی داشته باشند. اسید آنها می تواند مینای دندان را فرسایش دهد و گریپ فروت با برخی از داروها تداخل می کند.

خط پایین

دلایل زیادی برای خوردن مرکبات وجود دارد.

آنها مقوی هستند و حاوی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند در برابر انواع بیماری ها از جمله سرطان ، بیماری های قلبی ، اختلال عملکرد مغز و سنگ کلیه محافظت کنند.

اما هدف از مصرف میوه های کامل به جای مقدار زیادی آب میوه است ، زیرا قند بالای آن می تواند منجر به مشکلاتی شود.

به طور کلی ، مرکبات سالم ، کم کالری و خوردن مناسب هستند. بیشتر افراد می توانند از افزودن مرکبات بیشتر به رژیم غذایی خود بهره مند شوند.