چگونه اسکات قزاق را به روش صحیح انجام دهیم

محتوا

• چه فایده ای دارد؟
• تفاوت آن با لانج کناری چیست؟
• چگونه آن را انجام دهید؟
• چگونه می توانید این مورد را به روال خود اضافه کنید؟
• رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟
• شما پشت خود را قوس نمی دهید
• پاشنه خود را روی زمین نگه می دارید
• چه تغییراتی را می توانید امتحان کنید؟
• اسکات قزاق TRX
• چمباتمه قزاق پیش بار
• چمباتمه قزاق بالای سر یک بازو
• خط آخر

اگر به دنبال مقابله با اثرات نشستن در تمام طول روز هستید ، تمرینات و کشش های مخصوص لگن بهترین دوست شما خواهد بود.

وارد کوسه قزاق شوید. این نه تنها قدرت شما بلکه توانایی تحرک مفصل ران ، زانو و مچ پا را نیز آزمایش می کند.

اسکات قزاق چهار پا ، همسترینگ ، گلوت و اداكتورهای مفصل ران را هدف قرار می دهد در حالی كه هسته شما را نیز كار می كند ، از جمله شكم و كمرتان.

مفصل ران ، زانو و مچ پا و بافتهای همبند شما نیز هدف قرار می گیرند.

این حرکت می تواند برای مبتدیان چالش برانگیز باشد ، اما قطعاً ارزش ادغام در برنامه روزمره شما را دارد.

چه فایده ای دارد؟

اسکات قزاق فواید بی شماری دارد.

اولین صفحه حرکت آن است. در یک اسکات قزاق ، شما در صفحه پیشانی کار می کنید ، که یک روش فانتزی برای گفتن یک طرف به طرف دیگر است.

بیشتر تمرینات پا - مانند اسکات ، لانگ و ددلیفت - در صفحه ساژیتال یا جلو به عقب انجام می شود.

این بدان معناست که حرکات جانبی ، مانند اسکات قزاق ، اغلب مورد استقبال قرار می گیرند زیرا از زاویه دیگری عضلات و مفاصل شما را کار می دهند.

اسکات قزاق نیز از نظر تحرک و پایداری بسیار مفید است.

اگرچه این تمرین مزایای تقویت کننده ای دارد ، اما اگر بطور مداوم (و به درستی اسکات قزاق) انجام دهید ، واقعاً دامنه حرکات ران ، زانو و مچ پا را بهبود خواهید بخشید.

تفاوت آن با لانج کناری چیست؟

لانج جانبی و اسکات قزاق بسیار شبیه به هم هستند.

اگرچه هر دو روی عضلات یکسانی متمرکز هستند ، اما شکل اسکات کوساک اندکی با لانگ کناری متفاوت است.

در یک اسکات قزاق ، موقعیت شروع شما موضع بسیار گسترده ای است. در یک لانج کنار ، پاها را کنار هم شروع می کنید.

همچنین ، هنگام تکمیل اسکات قزاق ، در حال شکستن صفحه موازی ران خود با کف هستید ، تا آنجا که می توانید عمیقاً از یک طرف به طرف دیگر پایین بیایید.

در یک لانگ کنار ، با ران خود موازی خواهید ماند.

چگونه آن را انجام دهید؟

اسکات قزاق بدن شما را به روشی متفاوت از بسیاری دیگر از تمرینات پایین تنه به چالش می کشد.

بهتر است پس از تسلط بر حرکت ، فقط با وزن بدن خود شروع کنید و پیشرفت کنید.

برای حرکت کردن:

1. با گشاد کردن موضع خود موقعیت شروع را در نظر بگیرید تا پاها با زمین مثلثی تشکیل دهند. انگشتان انگشتان شما باید مستقیماً رو به جلو باشند.
2. استنشاق کنید ، و وزن خود را به سمت پای راست خود حرکت دهید ، زانوی راست خود را خم کرده و تا جایی که می توانید عقب بنشینید.
3. پای چپ شما باید دراز بماند در حالی که پای چپ شما روی پاشنه پا ، تا انگشت پا می چرخد.
4. پاشنه راست شما باید روی زمین بماند و تنه شما باید قائم باشد.
5. در اینجا مکث کنید ، سپس نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه برگردید.
6. دوباره استنشاق کنید و با تکرار مراحل بالا ، وزن خود را در پای چپ خود پایین بیاورید.

برای 3 ست 10 تکرار - 5 در هر پا - در نظر بگیرید تا ترکیب اسکات قزاق را در برنامه های معمول خود بگنجانید.

چگونه می توانید این مورد را به روال خود اضافه کنید؟

افزودن اسکات قزاق به روال گرم کردن ، به ویژه قبل از تمرین پا ، یکپارچه سازی عالی در این تمرین است.

شما همچنین می توانید این را به عنوان یک حرکت لوازم جانبی در روز پا خود اضافه کنید ، این کارها را بین اسکوات یا لانگ های وزنه دار انجام دهید.

رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟

در هنگام چمباتمه زدن قزاق دو اشتباه معمول وجود دارد:

شما پشت خود را قوس نمی دهید

اگر از انعطاف پذیری در باسن خود بی بهره اید ، هنگام پایین آمدن در حرکت چمباتمه قزاق ، تنه شما می خواهد جلو بیاید و کمرتان قوس خواهد گرفت.

تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد فقط با پایین آوردن در برابر آن مقاومت کنید.

همچنین می توانید دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید تا زمانی که انعطاف پذیری شما بهبود یابد ، به عنوان مکانیزم تثبیت کننده عمل کند.

پاشنه خود را روی زمین نگه می دارید

باز هم ، این به انعطاف پذیری می رسد. بدون دامنه حرکتی مناسب در مچ پا ، وسوسه خواهید شد که پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا در حرکت عمق بیشتری بنشینید.

فقط تا جایی که می توانید پایین بیاورید بدون اینکه پاشنه بلند شود. در این فاصله روی برخی از تمرینات حرکتی مچ پا کار کنید.

چه تغییراتی را می توانید امتحان کنید؟

اگر به کمک یا بیشتر از یک چالش نیاز دارید ، این تغییرات را روی اسکات قزاق امتحان کنید.

اسکات قزاق TRX

اگر نمی توانید یک اسکات قزاق را با قدرت فعلی یا سطح تحرک خود کامل کنید ، با یک نسخه به کمک TRX شروع کنید.

تسمه های TRX را به طول متوسط ​​تنظیم کنید ، دسته ها را بگیرید ، بازوها را دراز کرده و حرکت اسکات قزاق را کامل کنید.

تسمه های TRX به شما کمک می کنند تا به عمق کامل برسید.

چمباتمه قزاق پیش بار

اگر در حالت ایستاده نگه داشتن تنه خود مشکلی دارید ، سعی کنید مقداری تعادل را به شکل یک یا دو کتری اضافه کنید.

آنها را با دو دست جلوی سینه خود بگیرید و پایین بیاورید. عمودی ماندن را آسانتر می کنید.

چمباتمه قزاق بالای سر یک بازو

چند گزینه برای اسکات قزاق سربار وجود دارد ، از جمله تغییرات یک بازو و دو بازو.

برای یک تغییر یک بازو - راحت تر از هر دو - یک دمبل سبک یا کتری را در دست مخالف ساق پا بگیرید که روی آن چمباتمه می خورید.

بازوی خود را بالای سر خود قرار دهید و حرکت اسکات قزاق را کامل کنید.

تکرارهای خود را در این سمت به پایان برسانید ، سپس وزنه را به دست دیگر تغییر دهید و تکرارهای سمت دیگر را کامل کنید.

خط آخر

اسکات قزاق تحرک و قدرت شما را به روشی منحصر به فرد آزمایش می کند. با ادغام آنها در روز پای خود به عنوان گرم کننده یا لوازم جانبی برای حرکات وزنی پا ، بدن شما از مزایای دامنه جدید حرکتی بهره مند می شود.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در مدیسون ، WI ، یک مربی شخصی ، و یک مربی تناسب اندام گروهی است که هدف آن کمک به زنان برای زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر است. هنگامی که او با شوهرش کار نمی کند یا در حال تعقیب و گریز در مورد دختر جوان خود نیست ، او در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جنایی است یا از ابتدا نان مایه ترشی درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای کارهای بدنی ، # مادربزرگ و موارد دیگر.