چگونه یک عادت را بشکنیم (و آن را بسازیم)
محتوا
- ایجاد یک عادت
- محرک های خود را مشخص کنید
- تمرکز کنید که چرا می خواهید تغییر کنید
- پشتیبانی یک دوست را ثبت کنید
- ذهن آگاهی را تمرین کنید
- این عادت را با حالت دیگری جایگزین کنید
- خود را یادآوری کنید
- برای لغزش آماده شوید
- از ذهنیت همه یا هر چیزی رها شوید
- کوچک شروع کنید
- محیط خود را تغییر دهید
- تجسم خود را در شکستن عادت تصور کنید
- مراقبت از خود را انجام دهید
- برای موفقیت خود را با پاداش خود انگیزه دهید
- وقت بگذارید
- بدانید که مجبور نیستید این کار را به تنهایی انجام دهید
همه عادات دارند و ذاتاً هیچ مشکلی با آنها ندارد. برخی از آنها بسیار مفید هستند - شاید شما لباس شب خود را برای کار در شب بگذارید یا به طور خودکار چراغ ها را هنگام ترک اتاق خاموش کنید.
اما عادات دیگر ، مانند گاز گرفتن ناخن های شما ، نوشیدن کافئین در اواخر روز و یا زدن چندین بار به تعویق افتادن ، ممکن است چندان مفید نباشد.
شکستن عادت های ناخواسته می تواند مشکل باشد ، به خصوص اگر مدت طولانی است که درگیر آنها هستید. اما درک نحوه شکل گیری عادات در وهله اول می تواند فرایند را سهولت دهد.
ایجاد یک عادت
چند تئوری در مورد چگونگی رشد عادات وجود دارد. ایده 3 Rs یکی از اصلی ترین موارد زیر است:
- یادآور. این یک محرک یا یک نشانه است که می تواند یک رفتار آگاهانه مانند شستشوی توالت یا یک احساس مانند عصبی بودن باشد.
- روتین این رفتار همراه با ماشه است. خیط و پیت کردن توالت باعث می شود دست های خود را بشویید ، در حالی که احساس عصبی باعث می شود ناخن های شما را گاز بگیرد. انجام کاری بارها و بارها می تواند روال رفتار را به دنبال داشته باشد.
- جایزه. پاداش همراه با یک رفتار همچنین به چسبیدن عادت کمک می کند. اگر کاری انجام دهید که باعث لذت بردن شود یا پریشانی را تسکین دهد ، انتشار لذت بخش دوپامین در مغز شما می تواند باعث شود که بخواهید دوباره این کار را انجام دهید.
با ایده گرفتن از 3 Rs در ذهن ، 15 نکته برای کمک به شما در شکستن این عادت قدیمی و سرسخت آور وجود دارد.
محرک های خود را مشخص کنید
به یاد داشته باشید که محرکها اولین قدم برای ایجاد یک عادت است. شناسایی محرکهای مربوط به رفتارهای همیشگی شما اولین قدم برای گذر از گذشته آنهاست.
چند روز را صرف ردیابی عادت کنید تا ببینید آیا این الگویی را دنبال می کند یا خیر.
مواردی مانند:
- رفتار عادت در كجا اتفاق می افتد؟
- چه ساعتی از روز؟
- وقتی این اتفاق می افتد چه احساسی دارید؟
- آیا افراد دیگری درگیر هستند؟
- آیا این بلافاصله بعد از چیز دیگری اتفاق می افتد؟
بیایید بگوییم که می خواهید جلوی نیمه شب گذشته را بکشید. بعد از گذشت چند روز از پیگیری رفتار خود ، متوجه می شوید اگر بعد از صرف شام شروع به تماشای تلویزیون یا گپ زدن با دوستان خود کنید بعداً بیدار شوید. اما اگر می خوانید یا پیاده روی می کنید زودتر به رختخواب می روید.
تصمیم می گیرید که ساعت 9 بعد از ظهر تماشای تلویزیون را متوقف کنید و تلفن خود را خاموش کنید. در شبهای هفته از بین بردن ماشه - تماشای تلویزیون یا صحبت با دوستان - انجام کارهای روزمره دیر دیرتر را دشوار می کند.
تمرکز کنید که چرا می خواهید تغییر کنید
چرا می خواهید یک عادت خاص را بشکنید یا تغییر دهید؟ تحقیقات سال 2012 نشان می دهد ممکن است تغییر تغییر رفتار شما آسان تر باشد وقتی تغییری که می خواهید ایجاد کنید برای شما ارزشمند یا سودمند است.
چند دقیقه وقت بگذارید تا در نظر بگیرید که چرا می خواهید عادت و هر مزایایی را که ناشی از تغییر است ، بشکنید. ذکر این دلایل ممکن است به شما کمک کند در مورد معدود مواردی که هنوز برای شما اتفاق نیفتاده اند فکر کنید.
برای ایجاد انگیزه بیشتر ، دلایل خود را روی کاغذ بنویسید و آن را روی یخچال ، آینه حمام یا مکان دیگری که به طور مرتب مشاهده خواهید کرد ، نگه دارید.
دیدن لیست می تواند تغییری را که سعی در تازه کردن آن دارید در ذهن خود داشته باشید. اگر اتفاقی بیفتد که به عادت تبدیل شوید ، لیست شما به شما یادآوری می کند که چرا می خواهید تلاش کنید.
پشتیبانی یک دوست را ثبت کنید
اگر شما و یک دوست یا شریک زندگی هر دو می خواهید یک عادت ناخواسته را بشکنید ، سعی کنید این کار را با هم انجام دهید.
بگو هر دو می خواهید جلوی سیگار کشیدن را بگیرید. برخورد با هوس های خود به خودی خود می تواند دشوار باشد. کنار رفتن به همراه یک دوست باعث نمی شود هوس ها از بین بروند. اما ممکن است در مواجهه با آنها با دیگران برخورد ساده تری داشته باشید.
این نکته را تشویق کنید تا موفقیت های یکدیگر را تشویق کنید و یکدیگر را از طریق رفع اشکال تشویق کنید.
یک دوست هنوز هم می تواند پشتیبانی کند حتی اگر عادتی هم نداشته باشد که بخواهد تغییر کند. در نظر داشته باشید که به یک دوست قابل اعتماد درباره عادت و تلاش برای شکستن بگویید. آنها می توانند شما را در مواقع شک و تشویق تشویق کنند و اگر متوجه شوند که به عادت های قدیمی برمی گردید ، هدف خود را به آرامی یادآوری می کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی می تواند به شما در ایجاد آگاهی در مورد افکار ، احساسات و اعمال کمک کند. این عمل به سادگی مشاهده محرک هایی است که به عادت شما مربوط می شود بدون اینکه آنها را قضاوت کنید یا نسبت به آنها واکنش نشان ندهید.
با آگاهی بیشتر از این رفتارهای روزمره و محرک هایی که منجر به آنها می شود ، ممکن است در نظر گرفتن گزینه های دیگر ، مانند اجتناب از نشانه های یادآوری یا عمل نکردن به خواسته ها ، راحت تر عمل کنید.
تمرین ذهن آگاهی همچنین می تواند به شما در مشاهده راههایی که عادت شما در زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد کمک کند. از آنجا که شروع به شناختن این تأثیرات می کنید ، ممکن است احساس تغییر کنید و احساس تغییر دهید.
این عادت را با حالت دیگری جایگزین کنید
اگر به جای اینکه به سادگی سعی در متوقف کردن رفتار ناخواسته داشته باشید ، ممکن است در صورت جایگزین کردن رفتار ناخواسته با یک رفتار جدید ، زمان ساده تر شکستن عادت را داشته باشید.
بگو وقتی می خواهید گرسنه شوید ، می خواهید از رسیدن آب نبات خودداری کنید. اگر به سادگی سعی می کنید از آب نبات خودداری کنید ، ممکن است هنگامی که نتوانید در برابر گرسنگی مقاومت کنید ، به این عادت بیفتید. اما آوردن یک نرم افزار میوه و خشکبار خشک برای نگهداری در میز کار ، گزینه میان وعده دیگری را به شما ارائه می دهد.
با تکرار رفتار جدید ، انگیزه پیروی از روال جدید توسعه می یابد. سرانجام ، پس از مشاهده جوایز جدید از عادت جدید - انرژی بیشتر و كمتر از تصادف قند - اصرار به ادامه این كار ممكن است از میل به دنبال عادت قدیمی بیشتر باشد.
جایگزینی عادات مضر مانند سوء مصرف مواد با موارد مثبت تر می تواند فواید زیادی داشته باشد. اما مهم است که به یاد داشته باشید عادات "خوب" ، مانند ورزش ، هنوز هم می توانند بیش از حد شوند. حتی خوردن "سالم" وقتی به افراط و تفریط منتقل شود ، می تواند اثرات منفی داشته باشد.
خود را یادآوری کنید
استفاده از برچسب ها ، یادداشت های چسبنده یا سایر یادآوری های بصری در هر کجا که رفتار عادت اتفاق بیفتد می تواند به شما کمک کند وقتی چیزی را به شما تحریک می کند دوباره فکر کنید.
در اینجا چند ایده آورده شده است:
- آیا می خواهید با هر وعده غذایی عادت به نوشیدن نوشابه را بشکنید؟ برچسب های کوچک را روی یخچال خود بگذارید که وقتی می خواهید برای دستیابی به یک قوطی خریداری کنید ، خواهید دید.
- آیا می خواهید به یاد داشته باشید هنگام ترک یک اتاق ، چراغ را خاموش کنید؟ یادداشت خود را بر روی سوئیچ چراغ یا درب بگذارید.
- آیا می خواهید کلیدهای خود را در مکانی مشخص نگه دارید ، بنابراین از دست دادن مکرر آنها جلوگیری می کنید؟ در وهله اول ظرفی را برای کلیدهای خود بگذارید که هنگام بازگشت به خانه آن را مشاهده خواهید کرد.
برای یادآوری می توانید از تلفن هوشمند نیز استفاده کنید. زنگ هشدار خود را تنظیم کرده و یک یادداشت انگیزشی به خود اضافه کنید ، مانند "زمان خاموش کردن تلویزیون! :) "یا" پیاده روی بعد از شام - به خاطر بسپار که چه حسی دارد! "
برای لغزش آماده شوید
شکستن یک عادت می تواند چالش برانگیز باشد ، گرچه ممکن است برخی از عادت ها لرزش را نسبت به سایرین آسانتر بدانید.
اریکا مایرز ، LPC گفت: "برگرداندن به الگوهای قدیمی بسیار آسان است ، به ویژه هنگامی که مدل های جدید هنوز تحکیم نشده اند." تغییر بسیار سخت است. به یاد داشته باشید ، برای ایجاد این عادت ها مدتی طول کشید ، بنابراین شما یک روز آنها را از دست نخواهید داد. "
سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزندگی آماده شوید تا در صورت انجام این کار احساس گناه یا دلسردی نکنید. شاید شما متعهد باشید که سه نکته گلوله را پایین بیاورید در مورد اینکه احساس می کنید در هنگام انجام این عادت چه احساسی دارید ، یا یک تمرین تنفس سریع انجام می دهید.
سعی کنید از لغزش یاد بگیرید. با خود صادق باشید در مورد آنچه منجر به عقب افتاده است ، و در نظر بگیرید که آیا تغییر رویکرد شما ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر در مسیر باشید.
از ذهنیت همه یا هر چیزی رها شوید
در هنگام تلاش برای شکستن یک عادت و آمدن به نقشه ، پذیرفتن شما احتمالاً چند بار لغزش خواهید داشت. جلوگیری از احساس ناامیدی و ناکامی هنگام لغزش ، داستان دیگری است.
اگر به یک عادت قدیمی برگردید ، ممکن است تعجب کنید که "آیا واقعاً می توانم این کار را انجام دهم؟" ممکن است خودتان شک کنید و تمایل به تسلیم شدن دارید.
مایرز توصیه می کند به جای آن به موفقیت های خود بپردازید. شاید شما سعی در ترک سیگار دارید و به مدت 3 روز متوالی موفق می شوید. روز چهارم ، شما یک سیگار می کشید و بقیه شب را مانند یک شکست می گذرانید.
مایرز گفت: "سیگار کشیدن بعد از چند روز بدون سیگار کشیدن ، روزهای گذشته را از بین نمی برد." به یاد داشته باشید ، فردا می توانید انتخاب متفاوتی انجام دهید.
مایرز اضافه كرد: "شما به دنبال كمال در جستجوی حركت در جهت خاص هستید." "به جای تمرکز بر هدف نهایی خود ، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام می دهید بیشتر از آنچه شما می خواهید خوب است."
کوچک شروع کنید
در همان مرحله سعی می کنید چندین عادت را لگد بزنید؟ تصویر یک نفس جدید و بهبود یافته می تواند یک محرک قدرتمند باشد ، به خصوص وقتی که برای اولین بار تصمیم به تغییر عادات ناخواسته دارید.
این ممکن است گاهی کار کند. اگر عادات در کنار هم قرار گیرند ، ممکن است راحت تر به طور همزمان به آنها بپردازید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار کشیدن و نوشیدن را متوقف کنید و همیشه آن دو کار را با هم انجام می دهید ، ترک هر دو به یکباره ممکن است بیشترین حس را داشته باشد.
اما کارشناسان معمولاً شروع به کوچک کردن می کنند. هدف تغییر یک عادت در یک زمان. پرداختن به عادات در مراحل نیز می تواند کمک کند ، حتی اگر این مراحل در ابتدا خیلی کوچک یا به راحتی قابل کنترل باشد.
به فکر نوشیدن نوشابه با هر وعده غذایی ، می توانید یک هفته با نوشیدن نوشابه با شام شروع کنید. سپس آن را مرتب کنید تا آن را با شام نخورید یا هفته بعد ناهار بخور
محیط خود را تغییر دهید
محیط اطراف شما گاهی می تواند تأثیر زیادی روی عادتهای شما بگذارد.
شاید شما سعی می کنید عادت به سفارش همیشه سفارش را از بین ببرید زیرا این هزینه زیادی برای شما دارد. اما هر بار که وارد آشپزخانه می شوید ، منوهای روبرو را در یخچال خود آویزان می کنید. می توانید با استفاده از چاپ دستور العمل های آسان که می خواهید از آنها لذت ببرید ، جایگزین کردن این فهرست شوید.
مثالهای دیگر عبارتند از:
- گذاشتن یک ژورنال ، کتاب یا موارد سرگرمی (طرح های کتاب ، صنایع دستی یا بازی ها) روی میز قهوه خود برای تشویق شما به منظور انتخاب آنها به جای پیمایش از طریق رسانه های اجتماعی
- هر شب 10 یا 15 دقیقه برای مرتب کردن خانه خود وقت بگذارید تا شما را تشویق به نگه داشتن چیزهای بی نظم کند
- پیاده روی صبحگاهی خود را برای کار تغییر دهید تا کافه را با وسوسه انگیز و گران قیمت لات نمی گذرانید
به خاطر داشته باشید افرادی که خود را با آنها احاطه کرده اید نیز بخشی از محیط شما هستند. در نظر بگیرید که از وقت گذراندن با کسانی که به عادت شما کمک می کنند و یا از روند شکستن شما پشتیبانی نمی کنند ، استراحت کنید.
تجسم خود را در شکستن عادت تصور کنید
شکستن عادات لازم نیست یک روند جسمی کاملاً مفید باشد. همچنین می توانید عادتهای جدید جایگزینی را نیز از نظر ذهنی تمرین کنید.
خود را در یک محیط یا وضعیت تحریک مانند صبح قبل از بررسی عملکرد خود تصور کنید. به طور معمول چگونه واکنش نشان می دهید؟ ممکن است خودتان را با نگرانی از گاز گرفتن ناخن هایتان یا نوشیدن قلم در مقابل میز خود ببینید.
در عوض چگونه می توانید واکنش نشان دهید؟ تصور کنید که با تنفس عمیق ، پیاده روی برای نوشیدن آب ، مرتب کردن بر روی یادداشتها یا پرونده های قدیمی یا مرتب کردن زیر شلوار میز - هر چیزی را که دستان شما را مشغول نگه دارد و به آرامش شما کمک می کند ، تجسم کنید.
تمرین یک واکنش متفاوت در ذهن شما می تواند به شما کمک کند وقتی با واقعیت روبرو می شوید ، آن را بیشتر آشنا کنید.
مراقبت از خود را انجام دهید
بسیاری از افراد وقتی شروع می شوند از جایی که از سلامتی شروع می شود ، ایجاد تغییرات مثبت در زندگی را آسان تر می کنند.
اگر قبلاً با چالشهای دیگر ، از جمله استرس شغلی ، مشکلات در رابطه یا مشکلات سلامتی روبرو هستید ، تلاش برای شکستن یک عادت می تواند باعث ناراحتی بیشتر از عادت واقعی شود.
هنگام شکستن یک عادت ، اولویت بندی سلامتی خود بسیار مهم است. این نه تنها شانس موفقیت شما را افزایش می دهد بلکه به شما کمک می کند تا در مواجهه با چالش ها عملکرد خود را حفظ کنید.
این نکات مربوط به مراقبت از خود را امتحان کنید:
- برای خواب آرام استراحت کنید.
- وعده های غذایی منظم و مغذی بخورید.
- برای هرگونه نگرانی طولانی مدت از ارائه دهنده خدمات درمانی خود دیدن کنید.
- هدف از فعالیت بدنی اکثر روزها است.
- هر روز حداقل کمی وقت بگذارید برای سرگرمی ، آرامش یا سایر مواردی که باعث بهبود روحیه شما می شود.
برای موفقیت خود را با پاداش خود انگیزه دهید
به یاد داشته باشید شکستن یک عادت می تواند بسیار دشوار باشد. حتماً تأیید کنید که تا کجا آمده اید ، و سعی کنید در این راه به خود پاداش دهید. حتی محرک های کوچک ، مثل اینکه به خودتان بگویید چه کار بزرگی انجام می دهید ، می توانند اعتماد به نفس شما را تقویت کرده و تلاش خود را افزایش دهند.
وقتی روی پیشرفتی که انجام داده اید متمرکز می شوید ، کمتر احتمال دارد که دلسرد شوید یا به گفتگوی منفی بپردازید ، که هر دوی اینها می توانند تعدادی را با انگیزه شما انجام دهند.
اریکا توصیه کرد: "برنده های خود را جشن بگیرید". "شاید شما آماده اجرای ماراتن نباشید ، اما اگر دویدن مایل در هفته جاری آسان تر از هفته گذشته است ، این موفقیت است."
وقت بگذارید
یک اسطوره رایج وجود دارد که 21 روز طول می کشد تا یک عادت را بشکند. اما این رقم از کجا حاصل می شود؟
احتمالاً از مطالعهای که مربوط به افرادی است که جراحی پلاستیک را درگیر کرده اند. بیشتر آنها طی 3 هفته با ظاهر تغییر یافته خود تنظیم می شدند. این متفاوت از کار فعال برای شکستن و عادت خراب است.
در واقع ، کارشناسان معتقدند که حدود 10 هفته (2 تا 3 ماه) یا بیشتر طول می کشد تا یک اتفاق ناخواسته رخ دهد. البته ممکن است برخی از عادت ها کم و بیش به زمان شکستن نیاز داشته باشند.
به گفته مایرز ، مدت زمان لازم برای شکستن یک عادت به چندین چیز بستگی دارد.
این شامل:
- چه مدت این عادت را داشته اید
- نیازهای عاطفی ، جسمی یا اجتماعی که عادت برآورده می کند
- خواه پشتیبانی یا کمک به شکستن این عادت کنید
- پاداش جسمی یا عاطفی عادت فراهم می کند
اگر چند هفته گذشت و احساس می کنید پیشرفت زیادی نکرده اید ، می تواند به تجدید نظر در رویکرد شما کمک کند. اما شما همچنین ممکن است به دنبال کمک از یک متخصص بهداشت روان باشید ، به خصوص برای عادت هایی که عمیقاً در رفتار شما ریخته می شوند یا باعث ناراحتی زیادی می شوند
بدانید که مجبور نیستید این کار را به تنهایی انجام دهید
شما ممکن است در شکستن برخی از عادت ها ، مانند خرید ناهار هر روز یا جست و خیز کردن سالن ورزشی به تنهایی ، با کمی تلاش و فداکاری موفق باشید.
اما اگر می خواهید به عادت های عمیق تر ، مانند خوردن عاطفی ، اجبار ، سوء استفاده از الکل یا اعتیاد بپردازید ، حمایت از یک متخصص حرفه ای بهداشت روانی می تواند دنیایی را به وجود آورد.
کار کردن با این مسائل به تنهایی می تواند دشوار باشد و یک درمانگر یا مشاور می تواند راهنمایی و پشتیبانی را ارائه دهد.
یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما کمک کند:
- تغییراتی را که می خواهید ایجاد کنید شناسایی کنید
- هر چیزی را که مانع از تغییر است کشف کنید
- انگیزه های خود را برای تغییر شناسایی کنید
- چشم انداز پیشرفت خود را بدست آورید
- یاد بگیرید که چگونه با گفتگوی منفی مقابله کرده و کنار بیایید
مایرز نتیجه گرفت: "پاسخگویی ملاقات با شخصی به طور مرتب می تواند ساختارهایی را فراهم کند که از تغییراتی که ایجاد کرده اید پشتیبانی کند."
ممکن است در لحظه به نظر نرسد ، اما با گذشت زمان ، عادات جدید شما در زندگی روزمره شما برقرار می شود. به زودی ، آنها حتی ممکن است به اندازه عادت های قدیمی خود احساس طبیعی کنند.
Crystal قبلاً به عنوان نویسنده و ویراستار GoodTherapy مشغول به کار بوده است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبانها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت جنسی و سلامت روان است. به ویژه ، وی متعهد است كه به كاهش ننگ پیرامون مسائل بهداشت روان كمك كند.
امروز جالب است
آمنیوسنتز