12 روش ساده برای نوشیدن آب بیشتر

محتوا

• 1. نیازهای مایعات خود را درک کنید
• 2. یک هدف روزانه تعیین کنید
• 3. یک بطری آب قابل استفاده مجدد با خود داشته باشید
• 4. تنظیم یادآوری
• 5. نوشیدنی های دیگر را با آب جایگزین کنید
• 6. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید
• 7. فیلتر آب تهیه کنید
• 8. آب خود را طعم دار کنید
• 9. در محل کار در هر ساعت یک لیوان آب بنوشید
• 10. جرعه جرعه در طول روز
• 11. غذاهای پر آب بخورید
• 12. هنگام بیدار شدن و قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید
• خط آخر

بدن شما حدود 70٪ آب دارد و نوشیدن مقدار کافی آن برای سلامتی مطلوب حیاتی است (1).

آب نقش های زیادی در بدن شما ایفا می کند ، از جمله حفظ تعادل الکترولیت ها و فشار خون ، روانکاری مفاصل ، تنظیم دمای بدن و ارتقا health سلامت سلول (1 ،).

در حالی که همه می دانند هیدراته ماندن مهم است ، انجام این کار در بعضی مواقع دشوار است.

در اینجا 12 روش ساده برای نوشیدن آب بیشتر آورده شده است.

1. نیازهای مایعات خود را درک کنید

قبل از اینکه تصمیم بگیرید آب بیشتری بنوشید ، باید نیاز مایعات بدن خود را درک کنید.

یک توصیه معمول برای مصرف روزانه آب 64 اونس (1920 میلی لیتر) یا 8 فنجان است ، اما این براساس علم نیست ().

آکادمی ملی پزشکی (NAM) توصیه می کند که مردان 125 اونس (3700 میلی لیتر) و زنان حدود 90 اونس (2700 میلی لیتر) مایعات در روز مصرف کنند ، از جمله مایعات آب ، سایر نوشیدنی ها و غذاها (4).

با این حال ، NAM اذعان می کند که ارائه توصیه های گسترده در مورد نیاز مایعات ایده آل نیست ، زیرا آنها به سطح فعالیت ، مکان ، وضعیت سلامتی و موارد دیگر بستگی دارند ().

برای اکثر افراد ، صرف نوشیدن برای رفع تشنگی اطمینان شما را از نیاز مایعات تأمین می کند. با این حال ، اگر به طور منظم ورزش می کنید ، بیرون کار می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید ، ممکن است به مایعات بیشتری احتیاج داشته باشید.

2. یک هدف روزانه تعیین کنید

تعیین هدف روزانه مصرف آب می تواند به شما در نوشیدن آب بیشتر کمک کند.

صرفاً تعیین هدف می تواند انگیزه ایجاد کند و شما را در ایجاد تغییرات مثبتی که دوام می آورند ، بیشتر کند.

برای موثر بودن ، اهداف باید SMART باشند که مخفف معیارهای زیر است ():

• خاص
• قابل اندازه گیری
• قابل دستیابی
• واقع بین
• زمان محدود

به عنوان مثال ، یک هدف در مصرف آب SMART ممکن است نوشیدن 32 اونس (960 میلی لیتر) آب در روز باشد.

همچنین می تواند به ثبت پیشرفت شما کمک کند ، که می تواند انگیزه شما را برای رسیدن به هدف خود حفظ کند - و آن را به یک عادت تبدیل کند.

3. یک بطری آب قابل استفاده مجدد با خود داشته باشید

نگه داشتن یک بطری آب در طول روز می تواند به شما در نوشیدن آب کمک کند.

هنگامی که یک بطری آب قابل استفاده مجدد دارید ، می توانید به راحتی در هر محیطی آب بنوشید ، خواه کارهایی را انجام می دهید ، مسافرت هستید ، یا در خانه ، محل کار یا مدرسه.

دستی نگه داشتن یک بطری آب می تواند به عنوان یک یادآوری بصری برای نوشیدن آب بیشتر باشد. اگر بطری را روی میز یا میز خود ببینید ، دائماً یادآوری می کنید که بیشتر بنوشید.

بعلاوه ، برای محیط زیست بهتر از اعتماد به بطری های پلاستیکی یکبار مصرف است.

4. تنظیم یادآوری

همچنین می توانید با استفاده از یک برنامه یا زنگ ساعت در تلفن هوشمند یا ساعت هوشمند خود ، یادآوری هایی را برای نوشیدن آب بیشتر تنظیم کنید.

به عنوان مثال ، سعی کنید یک یادآوری تنظیم کنید تا هر 30 دقیقه چند جرعه آب بنوشد ، یا یک یادآوری تنظیم کنید تا نوشیدن لیوان آب فعلی خود را تمام کنید و هر ساعت آن را دوباره پر کنید.

این یادآوری ها می تواند به شما در افزایش مصرف آب کمک کند ، خصوصاً اگر با فراموشکار بودن یا شلوغ بودن بیش از حد برای نوشیدن مشکل دارید.

5. نوشیدنی های دیگر را با آب جایگزین کنید

یک راه برای نوشیدن آب بیشتر - و تقویت سلامتی و کاهش کالری دریافتی - جایگزینی نوشیدنی های دیگر مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی با آب است.

این نوشیدنی ها اغلب مملو از قندهای اضافه شده است که می تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد.

برای سلامتی مطلوب ، مصرف قند اضافه شده خود را به کمتر از 5 درصد کالری دریافتی خود محدود کنید. فقط یک فنجان نوشابه 8 اونسی (240 میلی لیتر) در روز می تواند از این حد فراتر رود ().

رژیم های غذایی حاوی قندهای اضافه شده به چاقی و سایر بیماری ها مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط هستند (، ،).

علاوه بر این ، جایگزینی این نوشیدنی های شیرین با آب راهی آسان و ارزان برای کاهش کالری است که به طور بالقوه به کاهش وزن کمک می کند.

6. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید

روش ساده دیگر برای افزایش مصرف آب این است که قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.

اگر روزانه 3 وعده غذا بخورید ، این مقدار 3 فنجان اضافی (720 میلی لیتر) به آب مصرفی روزانه شما اضافه می کند.

علاوه بر این ، گاهی اوقات بدن شما ممکن است احساس تشنگی برای گرسنگی را اشتباه بگیرد. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا خوردن به شما کمک می کند تشخیص دهید که آیا واقعاً احساس گرسنگی کرده اید ().

علاوه بر این ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، نوشیدن یک لیوان آب ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در وعده غذایی زیر بخورید (،).

7. فیلتر آب تهیه کنید

در آمریکا نوشیدن بیشتر آب لوله کشی بی خطر است. با این حال ، اگر در مورد کیفیت یا ایمنی آب لوله کشی خود نگرانی دارید ، به خرید فیلتر آب فکر کنید.

تقریباً برای هر بودجه یک فیلتر وجود دارد ، از سیستم های تصفیه آب پر هزینه در خانه تا پارچ های ارزان قیمت برای فیلتر آب.

علاوه بر این ، فیلتر کردن آب می تواند طعم را بهبود بخشد.

فیلترهای آب مورد استفاده ، مانند پارچهای فیلتر آب یا فیلترهایی که مستقیماً به یک شیر آب متصل می شوند ، می توانند سطح باکتریهای منتقل شده از آب ، سرب و آرسنیک موجود در آب لوله کشی آلوده را تا سطح ایمنی کاهش دهند (، ،).

همچنین استفاده از فیلتر آب نسبت به خرید آب بطری ، هزینه کمتری و سازگار با محیط زیست دارد که اغلب با آب لوله کشی تفاوتی ندارد ().

8. آب خود را طعم دار کنید

اگر از عطر و طعم آب متنفر نیستید ، یا فقط برای کمک به نوشیدن بیشتر به کمی طعم و مزه احتیاج دارید ، انتخاب های زیادی دارید.

استفاده از یک بطری آب ارزان قیمت برای تزریق میوه یک گزینه سالم است.

ترکیبات میوه ای معروف برای استفاده در یک بطری تزریق کننده خیار-آهک ، لیمو و کیوی توت فرنگی است. اگرچه ، شما می توانید از هر ترکیبی از میوه ها متناسب با سلیقه خود استفاده کنید.

همچنین می توانید تقویت کننده های آب را به صورت پودر یا مایع خریداری کنید تا به آب خود اضافه کنید ، اما توجه داشته باشید که بسیاری از این محصولات حاوی شکر ، شیرین کننده های مصنوعی یا مواد افزودنی دیگری هستند که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.

9. در محل کار در هر ساعت یک لیوان آب بنوشید

اگر یک روز کاری استاندارد 8 ساعته کار می کنید ، نوشیدن یک لیوان آب در هر ساعتی که در محل کار خود هستید ، 8 فنجان (1920 میلی لیتر) به آب مصرفی روزانه شما اضافه می کند.

به محض ورود به محل کار ، فنجان خود را پر کنید و در بالای هر ساعت ، به راحتی آب باقی مانده را بنوشید و دوباره پر کنید.

این روش مصرف آب شما را در طول روز کاری ثابت نگه می دارد.

10. جرعه جرعه در طول روز

نوشیدن مداوم آب در طول روز یکی دیگر از راه های آسان برای کمک به شما در رسیدن به اهداف مایع است.

دستیابی به یک جرعه آب به طور مداوم در طول روز باعث می شود دهان خشک نشود و حتی ممکن است به تازه نگه داشتن نفس کمک کند (،).

یک لیوان آب یا یک بطری قابل استفاده مجدد را نزدیک و در محدوده دید خود نگه دارید تا یک یادآوری بصری دائمی داشته باشد و یک جرعه بخورد.

11. غذاهای پر آب بخورید

یک راه ساده برای دریافت آب بیشتر ، مصرف بیشتر غذاهایی است که آب زیادی دارند.

میوه ها و سبزیجاتی که به ویژه دارای آب زیادی هستند شامل (، ، ، ، ، ،):

• کاهو: 96٪ آب
• کرفس: 95٪ آب
• کدو سبز: 95٪ آب
• کلم: 92٪ آب
• هندوانه: 91٪ آب
• طالبی: 90٪ آب
• خربزه عسلک: 90٪ آب

این میوه ها و سبزیجات علاوه بر محتوای مایعات زیاد ، دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که سلامت کلی شما را تقویت می کنند.

12. هنگام بیدار شدن و قبل از خواب یک لیوان آب بنوشید

یک راه آسان برای افزایش مصرف آب این است که به راحتی یک لیوان را از خواب بیدار کنید و دیگری را قبل از خواب بنوشید.

یک لیوان آب سرد در صبح ممکن است باعث بیدار شدن شما و تقویت هوشیاری شما شود ().

به علاوه ، نوشیدن آب قبل از خواب می تواند شما را از خواب بیدار با دهان خشک و بوی بد دهان باز دارد ().

خط آخر

مصرف آب کافی برای سلامتی ضروری است.

آكادمی ملی پزشكی تخمین می زند كه بیشتر افراد به 90–125 انس (2،700–7،700 میلی لیتر) مایعات در روز احتیاج دارند ، از جمله مایعات آب ، سایر نوشیدنی ها و مواد غذایی.

با این حال ، نوشیدن آب به صورت عادی ممکن است دشوار باشد ، به خصوص اگر مشغول هستید ، به طور منظم نوشیدن آب را فراموش نمی کنید ، یا طعم آب را دوست ندارید.

انتخاب از بین این 12 نکته ساده می تواند به شما در افزایش مصرف آب روزانه کمک کند.