5 تمرین توصیه شده برای سندرم باند الیوتیبیال (ITB)
محتوا
- 1. ساق پهلو بلند می شود
- 2. با پاهای ضربدری به جلو تا کنید
- 3. ژست صورت گاو
- 4. پیچ خوردگی ستون فقرات
- 5. کشش غلتک فوم
- سایر روش های درمانی که ممکن است به سندرم ITB کمک کنند
- سندرم ITB به طور معمول چه مدت بهبود می یابد؟
- اگر مبتلا به سندرم ITB هستم آیا باید دیگر دویدن را قطع کنم؟
- غذاهای کلیدی
نوار ایلیوتیبیال (IT) نواری ضخیم از فاشیا است که در امتداد قسمت خارجی مفصل ران قرار دارد و تا زانوی خارجی و استخوان استخوان ران گسترش می یابد.
سندرم باند IT ، که به آن سندرم ITB نیز گفته می شود ، از حرکات بیش از حد و تکراری رخ می دهد که می تواند منجر به درد ، تحریک و التهاب در زانوی شما و تاندون های اطراف شود.
در حالی که سندرم ITB اغلب به عنوان زانوی دونده نامیده می شود ، اما معمولاً وزنه برداران ، کوهنوردان و دوچرخه سواران را تحت تأثیر قرار می دهد.
برخی از تمرینات و کشش ها می توانند با بهبود انعطاف پذیری و تقویت عضلات اطراف باند IT ، به بهبود سندرم ITB کمک کنند. این تمرینات همچنین می تواند از مسائل بعدی جلوگیری کند.
در اینجا پنج تمرین باند IT برای شروع آورده شده است. سعی کنید این کارها را حداقل 10 دقیقه در روز انجام دهید.
1. ساق پهلو بلند می شود
این تمرین هسته ، گلوت و ربایندگان مفصل ران شما را هدف قرار می دهد ، که به بهبود ثبات کمک می کند. برای پشتیبانی بیشتر ، پای پایین خود را خم کنید. برای یک چالش ، از یک بند مقاومت در اطراف مچ پا استفاده کنید.
چگونه انجامش بدهیم:
- در سمت راست خود دراز بکشید و لگن چپ خود را مستقیماً بالای سمت راست قرار دهید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و دست چپ خود را برای حمایت از زمین فشار دهید.
- برای حمایت از سر خود از بازوی راست یا بالش خود استفاده کنید.
- پای خود را طوری قرار دهید که پاشنه شما کمی از انگشتان پا بالاتر باشد.
- پای چپ خود را به آرامی بالا بیاورید.
- در اینجا 2 تا 5 ثانیه مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
در هر طرف 2 تا 3 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید.
2. با پاهای ضربدری به جلو تا کنید
کشش تاشو به جلو به شما کمک می کند تا تنش و تنگی را که در امتداد باند IT شما است برطرف کنید. هنگام انجام این کار ، کششی در امتداد عضلات کنار ران خود احساس خواهید کرد. برای کشش عمیق تر ، تمام وزن خود را روی پای پشت خود قرار دهید.
اگر به کف دست نمی رسند یا درد کمر دارید از یک بلوک یا پایه استفاده کنید. اگر نگران خون آمدن به سر خود هستید ، پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را بالا ببرید.
چگونه انجامش بدهیم:
- بایستید و پاها را از فاصله ران دور کنید.
- پای چپ خود را از سمت راست خود عبور دهید ، تا جایی که ممکن است انگشتان انگشت صورتی خود را مرتب کنید.
- بازوها را از بالا تنفس کنید و دراز کنید.
- در حالی که از لگن به جلو متصل می شوید ، نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات را بلند کنید تا به سمت جلو خم شود.
- دستان خود را به سمت زمین بگیرید و پشت گردن خود را دراز کنید.
- زانوها را کمی خم نگه دارید.
این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید ، سپس طرف مقابل را انجام دهید.
3. ژست صورت گاو
این ژست یوگا ، گرفتگی عمیق در لگن ، باسن و ران شما را برطرف می کند و انعطاف پذیری و تحرک را بهبود می بخشد. همچنین باعث کشش زانو و مچ پا می شود.
از فرو رفتن به یک طرف خودداری کنید. از یک بالشتک استفاده کنید تا هر دو استخوان نشسته را به زمین یکنواخت کنید تا باسن شما یکدست شود. برای سهولت این ژست ، پای پایین خود را صاف دراز کنید.
چگونه انجامش بدهیم:
- زانوی چپ خود را خم کرده و در مرکز بدن قرار دهید.
- پای چپ خود را به سمت باسن خود بکشید.
- زانوی راست خود را از سمت چپ عبور داده و زانوها را روی هم قرار دهید.
- پاشنه و مچ پا را در سمت راست باسن چپ قرار دهید.
- این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
- برای رفتن به عمق بیشتر ، دستان خود را به جلو حرکت دهید تا در یک خم به جلو جمع شوند.
این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید ، سپس طرف مقابل را انجام دهید.
4. پیچ خوردگی ستون فقرات
این کشیدگی باعث رفع گرفتگی در ستون فقرات ، باسن و ران های خارجی شما می شود. شانه ها و سینه شما را باز می کند ، و باعث بهبود وضعیت و ثبات می شود.
برای کشش ملایم تر ، پای پایین خود را مستقیم بیرون دهید. در صورت سفت بودن همستر خود زیر کوسن قرار دهید.
چگونه انجامش بدهیم:
- از حالت نشسته روی زمین ، پای چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را در قسمت خارجی ران راست قرار دهید.
- پای راست خود را خم کرده و پای راست خود را صاف و روی زمین در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.
- در حالی که پایین تنه خود را به سمت راست می پیچانید ، بازدم را انجام دهید.
- نوک انگشتان چپ خود را روی زمین قرار دهید ، باسن خود را خم کنید.
- آرنج خود را به دور زانوی خود بپیچید ، یا آرنج خود را به سمت خارج از زانوی خود قرار دهید و کف دست خود را به سمت جلو قرار دهید.
- زیر شانه پشت خود را نگاه کنید.
این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید ، سپس طرف مقابل را انجام دهید.
5. کشش غلتک فوم
این تمرین شما را ملزم به داشتن غلتک فومی می کند. از آن برای ایجاد تنش ، گره های عضلانی و سفتی در اطراف باند IT خود استفاده کنید.
تمرکز خود را بر روی مناطقی بگذارید که در آن احساس تنگی یا تحریک کنید. به آرامی از این مناطق عبور کنید.
چگونه انجامش بدهیم:
- در سمت راست خود دراز بکشید و ران فوقانی خود را روی غلتک کف قرار دهید.
- پای راست خود را صاف نگه دارید و برای حمایت از آن ، کف پای چپ خود را به زمین فشار دهید.
- برای ثبات هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید یا خود را در سمت راست خود قرار دهید.
- قبل از اینکه به سمت باسن خود برگردید ، کف را تا زیر زانوی خود بچرخانید.
تا 5 دقیقه ادامه دهید ، سپس طرف مقابل را انجام دهید.
سایر روش های درمانی که ممکن است به سندرم ITB کمک کنند
چندین روش درمانی مکمل وجود دارد که می توانید برای درمان سندرم ITB استفاده کنید. تصمیم بگیرید که کدام یک برای روتین شما بیشتر مفید هستند و آنها را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
- ورزش یا ماساژ بافت عمیق. ماساژ حرفه ای متناسب با پیشگیری و بهبودی از آسیب می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد ، تنش عضلانی را کاهش دهد و اسپاسم عضله را کاهش دهد.
- انتشار مایوفاشیال در این نوع فیزیوتراپی از ماساژ برای تسکین درد ، تنش و گرفتگی در بافت های عضلانی عضلانی استفاده می شود.
- طب سوزنی این درمان ممکن است در هنگام بهبودی از آسیب باند IT ، به کاهش درد و ناراحتی کمک کند.
- سرد و گرم درمانی. این روش های درمانی ساده می توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند ، اگرچه ممکن است به طور کامل علت ناراحتی شما را درمان نکنند. برای گرم شدن و شل شدن عضلات خود از پد گرمایشی استفاده کنید یا یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید. از کیسه یخ برای کاهش درد ، تورم و التهاب استفاده کنید. هر 15 دقیقه بین روش ها تناوب کنید یا هربار یکی را انجام دهید.
- NSAID ها برای تسکین درد و التهاب ، از داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مانند آسپرین ، ایبوپروفن (Advil یا Motrin) یا ناپروکسن (Aleve) استفاده کنید. این داروها را فقط به صورت کوتاه مدت استفاده کنید.
- گزینه های سالم. رژیم غذایی سالم را با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه دنبال کنید. با نوشیدن مقدار زیادی آب و استفاده از گزینه های نوشیدنی سالم ، مانند آب نارگیل ، آب سبزیجات و دمنوش های گیاهی ، به خوبی هیدراته باشید. تا زمانی که آنها با هیچ یک از داروهای شما تداخل نداشته باشند ، از مکمل های گیاهی استفاده کنید که می تواند درد و التهاب را کاهش دهد.
سندرم ITB به طور معمول چه مدت بهبود می یابد؟
بهبود کامل سندرم ITB ممکن است 4 تا 8 هفته طول بکشد. در این مدت ، بر بهبود کل بدن خود تمرکز کنید. از انجام هر فعالیت دیگری که باعث درد یا ناراحتی در این قسمت از بدن شما می شود خودداری کنید.
اگر مبتلا به سندرم ITB هستم آیا باید دیگر دویدن را قطع کنم؟
برای جلوگیری از مزمن شدن سندرم ITB ، مهم است که از دویدن فاصله بگیرید. لازم نیست برای همیشه دویدن را متوقف کنید ، اما باید قبل از شروع مجدد برنامه دویدن به بدن خود اجازه دهید تا بهبود یابد. این مورد به ویژه در صورت شدید یا مکرر بودن علائم بسیار مهم است.
شما می توانید با فعالیت های کم ضربه مانند شنا ، تمرین بیضوی یا یوگای ترمیمی فعال باشید.
غذاهای کلیدی
سندرم ITB به خصوص در میان دوندگان ، دوچرخه سواران و کوهنوردان یک بیماری شایع است. سرعت خود را کم کنید و به همان اندازه که برای بهبود کامل نیاز دارید ، مرخصی بگیرید.
این پنج تمرین IT band می تواند به التیام آسیب دیدگی موجود کمک کرده یا از بروز مسائل جدید جلوگیری کند.
انجام این تمرینات را حتی پس از بهبودی ادامه دهید. ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد تا نتایج را ببینید.
انتخاب ما
آیا نوشیدن پروتئین پروتئین برای صبحانه ایده خوبی است؟
