برنامه رژیم غذایی LCHF: یک راهنمای دقیق برای مبتدیان

محتوا

• رژیم غذایی LCHF چیست؟
• آیا رژیم LCHF همان رژیم کتوژنیک یا رژیم اتکینز است؟
• رژیم LCHF می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
• رژیم LCHF ممکن است برای تعدادی از شرایط سلامتی مفید باشد
• دیابت
• بیماری های مغز و اعصاب
• بیماری قلبی
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• غذاهایی که باید بخورید
• یک نمونه برنامه غذایی LCHF به مدت یک هفته
• عوارض جانبی و افت رژیم
• خط پایین

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند و با افزایش فواید سلامتی مرتبط هستند.

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند بر افراد دارای مشکلات مختلف سلامتی ، از جمله دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، آکنه ، PCOS و بیماری آلزایمر تأثیر مثبت بگذارد ().

به همین دلایل ، رژیم های کم کربوهیدرات در میان کسانی که بدنبال بهبود سلامت و کاهش وزن هستند ، محبوب شده اند.

برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب یا رژیم LCHF به عنوان یک روش سالم و ایمن برای کاهش وزن تبلیغ می شود.

این مقاله همه مواردی را که باید در مورد رژیم LCHF بدانید ، از جمله مزایا و معایب بالقوه سلامتی آن ، غذاهای مصرفی و اجتناب از آنها و یک نمونه برنامه غذایی ، بررسی می کند.

رژیم غذایی LCHF چیست؟

رژیم LCHF یک چتر برای برنامه های غذایی است که باعث کاهش کربوهیدرات و افزایش چربی می شود.

رژیم های غذایی LCHF دارای کربوهیدرات کم ، چربی زیاد و پروتئین متوسط ​​هستند.

این روش غذا خوردن بعضاً بعنوان "رژیم بانتینگ" یا به سادگی "بانتینگ" بعد از ویلیام بانتینگ ، یک مرد انگلیسی خوانده می شود که پس از کاهش مقدار زیادی وزن آن را رواج داد.

این برنامه غذایی بر غذاهای کامل ، فرآوری نشده مانند ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات کم کربوهیدرات و آجیل تأکید می کند و موارد بسته بندی شده بسیار فرآوری شده را دلسرد می کند.

شکر و غذاهای نشاسته ای مانند نان ، ماکارونی ، سیب زمینی و برنج محدود شده است.

رژیم غذایی LCHF استانداردهای روشنی برای درصد عناصر مغذی زیادی ندارد زیرا بیشتر تغییر سبک زندگی است.

توصیه های روزانه کربوهیدرات در مورد این رژیم غذایی می تواند از زیر 20 گرم تا 100 گرم باشد.

با این حال ، حتی کسانی که بیش از 100 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنند می توانند از این رژیم پیروی کنند و از اصول آن الهام بگیرند ، زیرا می تواند شخصی سازی شود تا نیازهای فردی را برآورده کند.

رژیم های غذایی LCHF کم کربوهیدرات ، چربی زیاد و پروتئین متوسط ​​هستند. رژیم غذایی را می توان شخصی سازی کرد تا نیازهای فردی را برآورده کند.

آیا رژیم LCHF همان رژیم کتوژنیک یا رژیم اتکینز است؟

رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک از رژیم های کم کربوهیدرات هستند که زیر چتر LCHF قرار می گیرند.

برخی از انواع رژیم های غذایی LCHF محدودیت هایی را در میزان کربوهیدرات های مصرفی شما تعیین کرده اند.

به عنوان مثال ، یک رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک به طور معمول حاوی 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و فقط 5٪ کربوهیدرات است تا به کتوز برسد ، حالتی که بدن به جای کربوهیدرات ها به بدن برای سوزاندن چربی سوق می یابد ()

برای شروع کاهش وزن ، مرحله القایی دو هفته ای برای رژیم اتکینز فقط 20 گرم کربوهیدرات در روز اجازه می دهد. بعد از این مرحله ، رژیم های غذایی می توانند به آرامی کربوهیدرات بیشتری اضافه کنند.

در حالی که این نوع رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب محدود کننده تر هستند ، هر کسی می تواند بدون رعایت دستورالعمل های خاص از اصول LCHF استفاده کند.

زندگی در یک سبک زندگی با LCHF بدون رعایت دستورالعمل های از پیش تعیین شده ممکن است به نفع کسانی باشد که خواهان انعطاف پذیری با تعداد کربوهیدرات های مصرفی خود هستند.

به عنوان مثال ، بعضی از افراد ممکن است فقط زمانی موفقیت کسب کنند که میزان کربوهیدرات خود را به کمتر از 50 گرم در روز کاهش دهند ، در حالی که دیگران می توانند 100 گرم در روز مصرف خوبی داشته باشند.

از آنجا که رژیم LCHF سازگار است ، پیگیری آن از برنامه های منظم مانند رژیم های کتوژنیک یا اتکینز بسیار آسان تر است.

سبک زندگی LCHF باعث کاهش تعداد کربوهیدرات های مصرفی و جایگزینی آنها با چربی ها می شود. رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز از انواع رژیم های LCHF هستند.

رژیم LCHF می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

تعدادی از مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب راهی موثر برای تقویت کاهش وزن هستند (، ،).

آنها با سرکوب اشتها ، بهبود حساسیت به انسولین ، افزایش مصرف پروتئین و افزایش از دست دادن چربی ، به مردم کمک می کنند تا پوند بریزند ().

مشخص شده است که رژیم های LCHF باعث کاهش چربی ، به ویژه در ناحیه شکم می شوند.

داشتن بیش از حد چربی شکم ، به ویژه در اطراف اندام ها ، می تواند خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها را افزایش دهد (،).

یک مطالعه نشان داد بزرگسالان چاقی که به مدت 16 هفته رژیم کم کربوهیدرات و چربی بیشتری مصرف کردند ، در مقایسه با افرادی که رژیم کم چربی داشتند ، چربی بدن بیشتری از دست دادند ، خصوصاً در ناحیه شکم ().

رژیم LCHF نه تنها باعث کاهش از بین رفتن چربی در کوتاه مدت می شود ، بلکه همچنین باعث می شود وزن برای همیشه کاهش یابد.

یک بررسی نشان داد افرادی که رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز را دنبال می کنند ، در مقایسه با افرادی که رژیم های کم چربی را دنبال می کنند ، به طور قابل توجهی کاهش وزن طولانی مدت دارند.

مطالعه دیگر نشان داد که 88٪ از شرکت کنندگان پیرو رژیم کتوژنیک بیش از 10٪ از وزن اولیه خود را از دست داده و آن را به مدت یک سال نگه داشتند ().

رژیم LCHF ممکن است ابزاری مفید برای افرادی باشد که اهداف کاهش وزن آنها را هوس شدید کربوهیدرات ها خراب می کنند.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب پیروی می کردند ، در مقایسه با شرکت کنندگانی که رژیم کم چربی داشتند ، اشتیاق کمتری به مصرف کربوهیدرات و نشاسته داشتند.

بعلاوه ، شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب پیروی می کردند ، کاهش بیشتری در میزان گرسنگی گزارش شده داشتند ().

پیروی از رژیم LCHF یک روش موثر برای از دست دادن چربی بدن ، کاهش ولع مصرف کربوهیدرات و کاهش گرسنگی کلی است.

رژیم LCHF ممکن است برای تعدادی از شرایط سلامتی مفید باشد

کاهش کربوهیدرات ها و افزایش چربی های رژیم غذایی می تواند به چندین روش از جمله ارتقا، کاهش وزن و کاهش چربی بدن ، سلامتی را بهبود بخشد.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های LCHF همچنین از بسیاری از شرایط سلامتی از جمله دیابت ، بیماری قلبی و شرایط عصبی مانند بیماری آلزایمر سود می برند.

دیابت

مطالعه ای در مورد بزرگسالان چاق مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب منجر به بهبود بیشتر در کنترل قند خون و کاهش قابل توجهی در داروهای دیابت نسبت به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می شود ().

مطالعه دیگر در شرکت کنندگان چاق مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 24 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در سطح قند خون و کاهش نیاز به داروهای قند خون می شود.

بعلاوه ، برخی از شرکت کنندگان در رژیم کتوژنیک توانستند داروهای دیابت خود را به طور کامل قطع کنند ().

بیماری های مغز و اعصاب

رژیم کتوژنیک مدتهاست که به عنوان یک درمان طبیعی برای صرع استفاده می شود ، یک بیماری عصبی که با تشنج های مکرر مشخص می شود ().

مطالعات نشان می دهد که رژیم های LCHF ممکن است در سایر بیماری های عصبی از جمله بیماری آلزایمر نقش درمانی داشته باشند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که یک رژیم کتوژنیک منجر به بهبود عملکرد شناختی در بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر می شود ().

به علاوه ، رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های فراوری شده و شکر با افزایش خطر کاهش شناختی ارتباط دارند ، در حالی که به نظر می رسد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و چربی باعث بهبود عملکرد شناختی می شوند ().

بیماری قلبی

رژیم های LCHF می توانند به کاهش چربی بدن ، کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای خون مرتبط با بیماری های قلبی کمک کنند.

مطالعه ای بر روی 55 بزرگسال چاق نشان داد که پیروی از رژیم LCHF به مدت 12 هفته باعث کاهش تری گلیسیرید ، بهبود کلسترول HDL و کاهش سطح پروتئین واکنش پذیر C ، نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی می شود ().

همچنین نشان داده شده است که رژیم های LCHF باعث کاهش فشار خون ، کاهش قند خون ، کاهش کلسترول LDL و کاهش وزن می شوند ، همه اینها می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند ().

رژیم های LCHF ممکن است برای کسانی که بیماری قلبی ، دیابت و بیماری های عصبی مانند صرع و بیماری آلزایمر دارند ، مفید باشد.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

هنگام پیروی از رژیم LCHF ، مهم است که مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات را کاهش دهید.

در اینجا لیستی از مواردی وجود دارد که باید محدود شوند:

• دانه ها و نشاسته ها: نان ، کالاهای پخته شده ، برنج ، ماکارونی ، غلات و غیره
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه ، آب میوه ، چای شیرین ، اسموتی ها ، نوشیدنی های ورزشی ، شیر شکلات و ...
• شیرین کننده ها: شکر ، عسل ، گون ، شربت افرا و ...
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، کدو زمستانی ، چغندر ، نخود فرنگی و ...
• میوه ها: میوه ها باید محدود شوند ، اما مصرف بخشهای کوچک توت تشویق می شود.
• نوشیدنی های الکلی: آبجو ، کوکتل های مخلوط شیرین و شراب سرشار از کربوهیدرات هستند.
• اقلام کم چرب و رژیم غذایی: مواردی با برچسب "رژیم" ، "کم چرب" یا "سبک" اغلب غنی از قند هستند.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: محدود کردن غذاهای بسته بندی شده و افزایش غذاهای کامل و فرآوری نشده تشویق می شود.

اگرچه غذاهای فوق باید در هر رژیم LCHF کاهش یابد ، تعداد کربوهیدرات های مصرفی در روز بسته به نوع رژیم غذایی شما متفاوت است.

به عنوان مثال ، فردی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کند باید در حذف منابع کربوهیدرات سختگیرتر باشد تا به کتوزیس برسد ، در حالی که کسی که رژیم LCHF متوسط ​​تری را دنبال می کند ، با انتخاب کربوهیدرات آزادی بیشتری خواهد داشت.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات ، مانند نان ، پاستا ، سبزیجات نشاسته ای و نوشیدنی های شیرین ، هنگام دنبال کردن یک برنامه غذایی LCHF باید محدود شوند.

غذاهایی که باید بخورید

هر نوع رژیم LCHF بر غذاهایی که دارای چربی زیاد و کربوهیدرات کم هستند تأکید دارد.

غذاهای مناسب LCHF شامل:

• تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از چربی های سالم و اساساً غذایی بدون کربوهیدرات است.
• روغن ها: روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن آووکادو گزینه های سالمی هستند.
• ماهی: همه ماهی ها ، به خصوص ماهی هایی که چربی زیادی مانند ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا دارند.
• گوشت و مرغ: گوشت قرمز ، مرغ ، گوشت گوزن ، بوقلمون و ...
• لبنیات پرچرب: خامه ، ماست ساده پرچرب ، کره ، پنیرها و ...
• سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات ، کلم بروکلی ، گل کلم ، فلفل ، قارچ و ...
• آووکادوها: این میوه های پرچرب همه کاره و خوشمزه هستند.
• توت: توت هایی مانند زغال اخته ، توت سیاه ، تمشک و توت فرنگی را می توانید در حد متوسط ​​لذت ببرید.
• آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، تخمه کدو و ...
• چاشنی ها: گیاهان تازه ، فلفل ، ادویه و ...

افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای به بیشتر وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند باعث افزایش آنتی اکسیدان و دریافت فیبر شود ، همه اینها ضمن افزودن رنگ و کرانچ به بشقاب شما است.

تمرکز روی مواد کامل و تازه ، امتحان کردن دستور العمل های جدید و برنامه ریزی زودهنگام وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود باشید و از کسالت جلوگیری کنید.

غذاهای مناسب LCHF شامل تخم مرغ ، گوشت ، ماهی های چرب ، آووکادو ، آجیل ، سبزیجات غیر نشاسته ای و روغن های سالم است.

یک نمونه برنامه غذایی LCHF به مدت یک هفته

منوی زیر می تواند شما را برای موفقیت در هنگام شروع رژیم LCHF کمک کند.

محتوای کربوهیدرات در وعده های غذایی متناسب با رژیم های غذایی با لیبرال تر LCHF متفاوت است.

دوشنبه

• صبحانه: دو تخم مرغ کامل با اسفناج و کلم بروکلی که در روغن نارگیل تفت داده شده اند.
• ناهار: سالاد تن ماهی که با آووکادوی خرد شده در بالای تخت سبزیجات غیر نشاسته ای درست می شود.
• شام: ماهی آزاد پخته شده در کره که با جوانه بروکسل تفت داده شده سرو می شود.

سهشنبه

• صبحانه: ماست ساده و پرچرب با توت فرنگی های خرد شده ، نارگیل و دانه کدو تنبل شیرین نشده.
• ناهار: همبرگر بوقلمون با پنیر چدار سرو شده با سبزیجات خرد شده و بدون نشاسته سرو می شود.
• شام: استیک را با فلفل قرمز تفت دهید.

چهار شنبه

• صبحانه: لرزش ساخته شده با شیر نارگیل شیرین نشده ، انواع توت ها ، کره بادام زمینی و پودر پروتئین شیرین نشده.
• ناهار: میگوهای کبابی با سیخ های گوجه فرنگی و موزارلا سرو می شوند.
• شام: رشته های کدو سبز که در پستو با کوفته کوفته مرغ ریخته می شوند.

پنج شنبه

• صبحانه: آووکادو قطعه قطعه شده و دو تخم مرغ سرخ شده در روغن نارگیل.
• ناهار: کاری مرغ تهیه شده با خامه و سبزیجات غیر نشاسته ای.
• شام: پیتزا پوسته گل کلم با سبزیجات و نشاسته نشاسته و پنیر.

جمعه

• صبحانه: فریتاتا اسفناج ، پیاز و چدار.
• ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات.
• شام: لازانیای بادمجان.

شنبه

• صبحانه: اسموتی شاه توت ، کره بادام هندی و پروتئین نارگیل.
• ناهار: رول آپ ترکیه ، آووکادو و پنیر که با کراکرهای کتان سرو می شوند.
• شام: ماهی قزل آلا با گل کلم بو داده سرو می شود.

یکشنبه

• صبحانه: املت قارچ ، فتا و کلم پیچ.
• ناهار: سینه مرغ پر از پنیر بز و پیاز کاراملی.
• شام: سالاد سبز بزرگ روی آن با تکه های آووکادو ، میگو و دانه کدو تنبل قرار دارد.

کربوهیدرات ها بسته به اهداف سلامتی و کاهش وزن شما می توانند کاهش یا اضافه شوند.

دستورالعمل های بی شماری با کربوهیدرات کم و چربی برای آزمایش وجود دارد ، بنابراین شما همیشه می توانید از یک وعده غذایی یا میان وعده جدید ، خوشمزه لذت ببرید.

هنگام رعایت رژیم LCHF می توانید از بسیاری دستورهای غذایی سالم لذت ببرید.

عوارض جانبی و افت رژیم

در حالی که شواهد بسیاری از مزایای سلامتی را به رژیم LCHF مرتبط می کند ، اشکالاتی نیز وجود دارد.

نسخه های شدیدتر مانند رژیم کتوژنیک برای کودکان ، نوجوانان و زنانی که باردار یا شیرده هستند مناسب نیستند ، مگر اینکه از این روش برای درمان بیماری استفاده شود.

افرادی که دیابت یا بیماری دارند مانند بیماری های کلیه ، کبد یا پانکراس باید قبل از شروع رژیم LCHF با پزشک خود صحبت کنند.

اگرچه برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی LCHF در برخی موارد می توانند عملکرد ورزشی را افزایش دهند ، اما ممکن است برای ورزشکاران نخبه مناسب نباشد ، زیرا می تواند عملکرد ورزشی را در سطوح رقابتی مختل کند ().

بعلاوه ، رژیم LCHF ممکن است برای افرادی که نسبت به کلسترول رژیم غذایی حساسیت زیادی دارند و اغلب به عنوان "پاسخ دهنده های بیش از حد" شناخته می شوند ، مناسب نباشد.

رژیم LCHF به طور کلی توسط اکثر افراد به خوبی تحمل می شود اما می تواند در برخی افراد عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند ، به خصوص در مورد رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک.

عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• حالت تهوع
• یبوست
• اسهال
• ضعف
• سردرد
• خستگی
• گرفتگی عضلات
• سرگیجه
• بیخوابی

در ابتدای شروع رژیم LCHF ، یبوست یک مسئله رایج است و معمولاً به دلیل کمبود فیبر ایجاد می شود.

برای جلوگیری از یبوست ، حتما مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای به وعده های غذایی خود اضافه کنید ، از جمله سبزیجات ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروسل ، فلفل ، مارچوبه و کرفس.

رژیم های غذایی LCHF ممکن است برای زنان باردار ، کودکان و افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند مناسب نباشد. اگر مطمئن نیستید که رژیم LCHF گزینه مناسبی برای شماست یا خیر ، از پزشک خود مشاوره بگیرید.

خط پایین

رژیم LCHF روشی برای غذا خوردن است که بر کاهش کربوهیدرات ها و جایگزینی آنها با چربی های سالم تمرکز دارد.

رژیم کتوژنیک و رژیم اتکینز نمونه هایی از رژیم های LCHF هستند.

پیروی از یک رژیم غذایی LCHF ممکن است به کاهش وزن ، ثبات قند خون ، بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

به علاوه ، رژیم LCHF همه کاره است و می تواند متناسب با تنظیمات شخصی شما تنظیم شود.

خواه به دنبال از دست دادن چربی بدن ، مبارزه با ولع مصرف قند یا بهبود کنترل قند خون خود باشید ، تطبیق سبک زندگی LCHF راهی عالی برای رسیدن به اهداف شماست.