15 تمرین پایین تر برای اضافه کردن به ورزش روزمره خود

محتوا

• 15 تمرین
• 1. انقباضات
• 2. نیم پا قطره
• 3. افتادگی پا
• 4- قطره های یک پا
• 5- نبض های یک پا
• 6. پرس زانو
• 7. رسیدن به یو پی اس
• 8- پسوند پا
• 9. کوهنوردان کوهستانی
• 10. تخته سنگی
• 11. قطره قیچی
• 12. گرفتگی
• 13. دوچرخه
• 14. ضربات قیچی باز
• 15. لگد زدن
• نتیجه
• 3 حرکت به تقویت ABS

اگر مانند بسیاری از افراد هستید ، ممکن است متوجه شوید که حتی وقتی به طور منظم کار می کنید و سالم غذا می خورید ، شکم پایین شما ممکن است تقویت و ترشح بیشتری پیدا کند.

می توانید با انجام تمریناتی برای هدف قرار دادن این ناحیه ، شکم پایین خود را محکم و صاف کنید.

کار کردن هسته اصلی شما می تواند به تقویت قدرت کمک کند و انجام سایر فعالیت ها را آسان تر می کند. به گفته شورای ورزش آمریکایی (ACE) ، یک هسته قوی همچنین می تواند به بهبود وضعیت بدن ، جلوگیری از صدمات و کاهش درد کمر کمک کند.

15 تمرین

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

با هدف انجام تمرینات کمتری در هفته چند بار انجام دهید. بین هر تمرین یک روز استراحت به خود اختصاص دهید. با افزایش تعداد تکرارها و مجموعه ها در هنگام پیشرفت ، احساس راحتی کنید.

در حین انجام تمرینات ، روی مشغول کردن شکم پایین خود و به چالش کشیدن خود بدون اینکه بیش از حد آن را انجام دهید تمرکز کنید.

این تمرینات را با خیال راحت و با استفاده از حرکات صاف و کنترل شده تمرین کنید. همیشه از فرم مناسب استفاده کنید.

ممکن است بخواهید بین تمرینها چند حرکت ملایم انجام دهید.

1. انقباضات

1. با پاهایتان روی سر خود دراز بکشید.
2. پشت خود را به زمین فشار دهید ، و ناف خود را با استفاده از یک حرکات کوچک به ستون فقرات بکشید و هسته خود را محکم کنید.
3. ماهیچه های شکمی خود را به مدت 30 ثانیه درگیر کنید و سپس استراحت کنید.
4. چند لحظه استراحت کنید و تکرار کنید.

2. نیم پا قطره

1. با بازوها در کنار بدن خود دراز بکشید و پاهایتان به بالای سر کشیده شود.
2. به آرامی پاهای خود را به زاویه 45 درجه پایین بیاورید و دوباره آنها را بلند کنید.
3. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر و باسن شما در کف ریشه باقی مانده است.
4. دو تا سه ست 10 تا 16 تکرار انجام دهید.

3. افتادگی پا

1. با پاهایتان به سمت راست و بازوها در کنار بدن دراز بکشید.
2. پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید ، درست قبل از آنکه کف را لمس کنید ، دوباره آن را به عقب برگردانید.
3. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما به کف فشار می یابد. اگر کمرتان شروع به بلند کردن کرد ، پاهایتان را تا کنون پایین نکشید.
4. یک یا سه ست از 10 تا 16 تکرار از هر طرف انجام دهید.

4- قطره های یک پا

1. با بازوها در کنار بدن خود دراز بکشید و هر دو پا دراز شود.
2. پای راست خود را از تمام طول بالا بیاورید. هسته خود را درگیر کنید و در هنگام بلند کردن پای خود ، کمر خود را به زمین فشار دهید.
3. پای راست خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
4. با پای چپ خود تکرار کنید.
5. یک یا سه ست از 10 تا 16 تکرار از هر طرف انجام دهید.

5- نبض های یک پا

1. با خم شدن زانوی چپ روی پشت خود دراز بکشید.
2. بازوهای خود را کمی بلند کنید و آنها را در کنار بدن خود با کف دست خود به سمت بالا بکشید.
3. پای راست خود را مستقیماً دراز بکشید تا کمی بالاتر از کف باشد.
4. در حالی که هنوز بقیه بدن خود را حفظ می کنید ، پای راست خود را به بالا و پایین فشار دهید.
5. تمرین را با بلند کردن سر و گردن خود نگه دارید ، و چانه را در قفسه سینه خود محکم نگه دارید. برای پشتیبانی می توانید دستان خود را در قسمت پایه جمجمه خود بچسبانید.
6. این حرکت را به مدت 45 ثانیه از هر طرف ادامه دهید.
7. هر طرف را دو تا سه بار انجام دهید.

6. پرس زانو

1. با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید و بازوها در کنار بدن شما دراز شود.
2. روی انگشتان پا بلند شوید و لگن خود را به سمت سقف بکشید.
3. زانوی راست خود را به درون سینه خود بیاورید ، و سپس پای خود را مستقیماً دراز کنید. با گذاشتن پاشنه خود روی زمین می توانید شدت آن را کاهش دهید.
4. دو یا سه ست از 12 تا 16 تکرار از هر طرف انجام دهید.

7. رسیدن به یو پی اس

1. با پاهایتان را با زاویه 90 درجه دراز بکشید.
2. بازوهای خود را از سینه خود دراز کنید تا آنها رو به بالا باشند.
3. سر و شانه های خود را بلند کنید ، دستان خود را به سمت بالا حرکت دهید و سپس دوباره سر و شانه های خود را پایین بیاورید.
4. پاهای خود را چند درجه به کف نزدیکتر کرده و حرکت را ادامه دهید ، سر و شانه های خود را برای بلند کردن بازوها بلند کنید.

8- پسوند پا

1. با زانوهای خم شده به سمت سینه در پشت خود دراز بکشید.
2. بازوها را روی زمین در کنار بدن خود دراز کنید.
3. وقتی پاهای خود را از بدن دور می کنید ، کمی از کف آن استنشاق کنید.
4. برای بازگرداندن آنها به سینه خود بازدم کنید. برای کاهش شدت ، می توانید یک پا را به طور هم زمان انجام دهید ، یا پاهای خود را با زاویه بالاتر بکشید.
5. دو تا سه ست 10 تا 16 تکرار انجام دهید.

9. کوهنوردان کوهستانی

1. به یک موقعیت تخته بالا بیایید.
2. زانوی راست خود را خم کرده و آن را به سمت جلو به سمت قفسه سینه سوق دهید.
3. زانوی راست خود را به حالت شروع برگردانید ، و پای چپ خود را به جلو بکشید.
4. این حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.
5. یک یا دو بار استراحت کنید و تکرار کنید.

10. تخته سنگی

1. با دستان خود در زیر شانه ها به حالت تخته ای بلند بیایید.
2. گردن ، ستون فقرات و باسن خود را در یک خط نگه دارید.
3. بدن خود را به جلو و عقب حرکت دهید.
4. روی مشغول کردن ABS پایین خود متمرکز شوید.
5. این حرکت را برای یک دقیقه ادامه دهید.
6. یک یا دو بار استراحت کنید و تکرار کنید.

11. قطره قیچی

1. با بازوها در کنار بدن خود دراز بکشید و پاهای خود را تا 90 درجه بالا ببرید.
2. همانطور که پاهای خود را به سمت پایین می کشید ، از یک پا در مقابل دیگری عبور کنید.
3. پاها را تا جایی که می توانید پایین بیاورید و در حالی که پایین کمر خود را به زمین فشار داده اید ، فشار دهید و دوباره آنها را به عقب بلند کنید.
4. یک یا سه ست 10 تا 16 تکراری انجام دهید.

12. گرفتگی

1. برای حمایت از پشت سر خود بر روی پشت خود دراز بکشید و انگشتان دست خود را بهم متصل کنید.
2. هنگامی که شکم پایین خود را درگیر می کنید ، سر و شانه های خود را به طور متناوب بلند کنید.
3. بعد از آخرین بحران خود ، به مدت 30 ثانیه خود را در موقعیت فوقانی نگه دارید.
4. دو تا سه ست 10 تا 16 تکرار انجام دهید.

13. دوچرخه

1. برای حمایت از پایه جمجمه ، با انگشتان دست خود دراز بکشید.
2. سر و شانه های خود را بلند کرده و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
3. پای راست خود را مستقیماً دراز کنید.
4. همانطور که پای راست خود را به سینه خود می کشید ، پای چپ خود را دراز کنید.
5. این حرکت را ادامه دهید ، به طور متناوب بین پاهای راست و چپ خود را. برای افزایش مشکل ، می توانید تمرین را که همزمان در هر دو پا انجام می شود انجام دهید.
6. یک یا سه ست از 12 تا 18 تکرار انجام دهید.

14. ضربات قیچی باز

1. با بازوهای خود در کنار بدن دراز بکشید.
2. پاها را مستقیماً به سمت سقف بکشید.
3. به آرامی پای راست خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید و بدون آنکه کمر خود را بلند کنید.
4. پای راست خود را به حالت شروع برگردانید و پای چپ خود را پایین بیاورید.
5. این حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.
6. یک یا دو بار استراحت کنید و تکرار کنید.

15. لگد زدن

1. با بازوهای خود در کنار بدن دراز بکشید.
2. پاهای خود را طوری بلند کنید که پاهای شما در حدود 6 اینچ از کف باشد.
3. پای راست خود را به آرامی چند اینچ پایین بیاورید و همزمان همزمان پای چپ خود را چند اینچ بلند کنید. کمر خود را در مقابل کف نگه دارید.
4. به آرامی معکوس کنید ، پای راست خود را چند اینچ بلند کنید و در ضمن پای چپ خود را نیز چند اینچ پایین بیاورید.
5. این حرکت را تا یک دقیقه ادامه دهید.
6. یک یا دو بار استراحت کنید و تکرار کنید.

نتیجه

شما باید با تمرین مداوم این تمرینات پیشرفت هایی را در قدرت و ظاهر شکم پایین خود مشاهده کنید. اطمینان حاصل کنید که برنامه ورزش شما شامل فعالیت های هوازی و تمرینات قدرتی است.

مهم است که شما فعال باشید و یک رژیم غذایی سالم را نیز دنبال کنید.

استراحت زیادی داشته باشید ، آهسته بمانید و سعی کنید هر روز یک نوع فعالیت بدنی انجام دهید ، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت وجود هرگونه شرایط پزشکی یا مصرف هرگونه داروی مهم است.

3 حرکت به تقویت ABS