روز ایده آل برای خواب شب کامل
محتوا
به آخرین باری که خواب خوبی داشته اید ، فکر کنید. اگر دیشب به ذهنتان رسید خوش شانس باشید! اما ممکن است یادآوری زمانی که هر شب به مدت یک هفته چشم‌هایتان را ببندید کمی چالش‌برانگیزتر باشد و در اکثریت باشید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) تخمین می زند که 50 تا 70 میلیون آمریکایی به اختلال خواب یا بیداری مبتلا هستند و خواب ناکافی را یک بیماری همه گیر بهداشت عمومی می نامد.
برای اینکه بتوانید بهترین خواب شبانه خود را داشته باشید، کارهایی وجود دارد که می توانید در طول روز انجام دهید تا سریع بخوابید - و بخوابید. جرالد سو، پزشک متخصص خواب، می‌گوید اگرچه برخی از این نکات ممکن است به شما کمک کند امشب بهتر استراحت کنید، بدانید که داشتن خواب باکیفیت هر شب ممکن است چند ماه طول بکشد تا این عادت‌ها را در جای خود قرار دهید.
سو می‌گوید: «یکی از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید برای خواب خود انجام دهید، داشتن یک برنامه روتین برای طبیعی نگه داشتن ریتم شبانه روزی است. ریتم شبانه روزی شما بخشی از مغز است که چرخه طبیعی خواب بدن شما را کنترل می کند. او و دیگر متخصصان خواب توصیه می‌کنند که هر روز در زمان‌های مشخصی بخوابید و بیدار شوید و میزان ساعت‌هایی را که بدنتان برای عملکرد بهینه نیاز دارد، مشخص کنید. ما می دانیم که خاموش شدن در یک ساعت و بالا رفتن در یک برنامه ثابت اغلب ساده تر از انجام آن است، بنابراین در اینجا راه های بیشتری برای تنظیم روز شما وجود دارد تا zzzs با کیفیتی دریافت کنید.
صبح
Thinkstock
1. پرده ها و پرده های خود را باز کنید. سوه می گوید: قرار گرفتن در معرض نور آفتاب صبح زود به بدن شما کمک می کند تا با تنظیم ساعت بیولوژیکی خود و تنظیم آن در ساعت بیدار شوید.
2. در صبحانه کربوهیدرات ها را با پروتئین ترکیب کنید. الیسا زید ، R.D.N. ، نویسنده کتاب می گوید: روز خود را با چیزی شروع کنید تا انرژی شما به حرکت در آید تا بدن شما بداند که شما آن را تغذیه می کنید. جوانتر در هفته آینده: Rx نهایی شما برای معکوس کردن ساعت ، افزایش انرژی و ظاهر و جوان تر شدن در 7 روز. ابتدا با یک کاسه کوچک غلات سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، نان تست گندم کامل ، یا کلوچه انگلیسی گندم کامل به عنوان پایه غذا شروع کنید ، سپس آن را با پروتئین مانند تخم مرغ ، آجیل و دانه ها ، ماست یا شیر. زید می‌گوید این ترکیب به شما کمک می‌کند راضی و سیر نگه دارید و به شما انرژی پایدار می‌دهد.
3. نوشیدنی های کافئین دار خود را قبل از ناهار بنوشید. زید می گوید: "در مورد مصرف کافئین خود را به عنوان یک پرنده اولیه در نظر بگیرید." به گفته MayoClinic.org ، برای اکثر بزرگسالان سالم ، دوزهای متوسط کافئین-200 تا 300 میلی گرم ، یا حدود دو تا چهار فنجان قهوه دم کرده-مضر نیستند. اما کارشناسان معتقدند که حذف کافئین در بعد از ظهر ممکن است یکی از بهترین راه ها برای بهبود خواب شما باشد. سعی کنید بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. (یا حداقل شش ساعت قبل از اینکه بخوابید).
ظهر
Thinkstock
1. پروتئین را به ناهار اضافه کنید. مهم است که در طول روز مقدار زیادی از غذاهای پر پروتئین با کیفیت بالا را به مقدار کم مصرف کنید تا به شما انرژی بدهد. زید پیشنهاد می‌کند که از غذاهایی مانند سویا، لبنیات کم‌چرب، ماهی، گوشت و مرغ استفاده کنید.
2. چرت بزنید. Suh پیشنهاد می کند که اگر می توانید چرت بزنید ، آن را کمتر از 30 دقیقه نگه دارید و در حالت ایده آل آن را بین ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر انجام دهید. "این می تواند به عملکرد شما کمک کند ، به خصوص اگر احساس می کنید شب ها به اندازه کافی نمی خوابید." اگر از خواب خوب شبانه خوب استراحت کرده اید ، می توانید این مرحله را کنار بگذارید.
3. قبل از شام ورزش کنید. سوه می گوید در حالی که مطالعات در مورد بهترین زمان برای ورزش متفاوت است ، به طور کلی ، پایان تمرین تا اواخر بعد از ظهر یا اوایل شب ایده آل است تا مطمئن شوید که خواب شما را مختل نمی کند. ورزش دمای بدن را افزایش می دهد ، بنابراین می خواهید به بدن خود زمان کافی برای خنک شدن بدهید زیرا کاهش دمای بدن به خواب رفتن شما کمک می کند. در حالی که همه افراد متفاوت هستند و تمرینات عصرانه ممکن است برای شما و برنامه شما مناسب باشد ، اما اگر فکر می کنید که خواب شما را مختل می کند ، یک روال ورزشی قبلی را آزمایش کنید.
4. در تناسب اندام متناسب باشید. حتی اگر روز شلوغی دارید، سعی کنید فعالیتی انجام دهید. به گفته بنیاد ملی خواب ، ورزش از هرنوع می تواند به بهبود خواب آلودگی در طول روز کمک کند و تمرین کنندگان خود توصیف می کنند که خواب بهتری نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند تجربه می کنند ، حتی اگر ساعات یکسانی در شب داشته باشند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که فعالیت بدنی هوازی طی چند ماه می تواند به بهبود کیفیت خواب، خلق و خو و کیفیت کلی زندگی کمک کند.
5. الکل را چهار ساعت قبل از خواب قطع کنید. سوه می گوید ، حتی اگر نوشیدن الکل باعث آرامش و احتمالاً خواب آلودگی شما می شود ، می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و منجر به بیدار شدن شما در طول شب شود. افراد دارای خواب ایده آل باید بین چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنند. اگر می خواهید مشروب بخورید ، Zied پیشنهاد می کند که آن را با شام میل کنید. [این نکته را توییت کنید!]
عصر
Thinkstock
1. یک شام سبک اما کامل بخورید. خوردن یک وعده ماکارونی سبوس دار یا برنج قهوه ای در وعده شام، مواد مغذی را از آن کربوهیدرات ها به بدن شما می دهد تا سروتونین تولید کند که به شما آرامش می دهد. وعده غذایی خود را با گزینه های سالم مانند سبزیجات و مقدار کمی پروتئین بدون چربی کامل کنید تا به شما کمک کند بدون نفخ شدید احساس رضایت کنید. داشتن شکم پر یا سوء هاضمه می تواند خواب را مختل کند. اگر شام را زود می خورید و قبل از خواب یک میان وعده کوچک می خواهید ، خوردن یک میان وعده کوچک حاوی کربوهیدرات یک یا دو ساعت قبل از خواب می تواند به خواب کمک کند. یک کاسه کوچک غلات حاوی شیر، آجیل، چوب شور، بلغور جو دوسر، میوه تازه، کراکر غلات کامل، یا ذرت بو داده شده با هوا میل کنید.
2. آرام کردن. اگر در شب در خم شدن مشکل دارید و ذهنتان در حال تپش است، تمرین مدیتیشن، تکنیک های تنفس عمیق یا یادداشت افکارتان را در نظر بگیرید. سو می‌گوید هر فعالیتی که به شما کمک می‌کند تا آرام شوید، میزان متابولیسم شما را کاهش می‌دهد تا به خواب بهتر کمک کند. همچنین می توانید رایحه درمانی ، نوشیدن چای داغ گیاهی یا حمام گرم 90 دقیقه قبل از خواب را امتحان کنید. تصور این است که دمای بدن شما را برای مدتی افزایش می دهد و با آزاد شدن گرما باعث کاهش دمای بدن در زمان مناسب می شود که برای خواب مفید است.
3. محیط خود را تنظیم کنید. در حالت ایده‌آل باید در یک اتاق تاریک بخوابید (و نورهای کم نور قبل از خواب هم می‌تواند کمک کند) با دمای کمی در سمت خنک‌تر، حدود 60 تا 68 درجه، و مطمئن شوید که ساکت است. مجموعه ای از برنامه های تلفن هوشمند و دستگاه های پوشیدنی وجود دارد که می توانند الگوهای خواب شما را ردیابی کنند ، بنابراین می توانید ببینید چه محدوده دما منجر به بهترین کیفیت برای شما شده است.
4. یک ساعت قبل از خواب خاموش شوید. سو می‌گوید، بهتر است قبل از رفتن به رختخواب همه دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید و حتی بیشتر از آن دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند، که تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و ریتم شبانه‌روزی را به دوره‌های زمانی بعدی تغییر می‌دهد. Suh پیشنهاد می کند که تلویزیون را خاموش کنید، تبلت را کنار بگذارید، پیام کوتاه و مرور کردن با تلفن همراه خود را متوقف کنید، و همچنین به فکر قرار دادن کتابخوان الکترونیکی خود در رختخواب باشید. انتشار نور آبی لوازم الکترونیکی نه تنها از خواب جلوگیری می کند ، بلکه برخی تحقیقات می گویند ممکن است با خستگی مبارزه کنند. برخی از خوانندگان الکترونیکی ویژگی هایی را اتخاذ کرده اند که قرار است به خواندن در شب کمک کنند ، اما شاید ایده خوبی باشد که چند شب به کتاب های شومیز بروید تا ببینید خواب بهتری ایجاد می کند یا خیر. شما به حدود یک ساعت پس از خاموش کردن این وسایل الکترونیکی نیاز دارید زیرا کاهش قرار گرفتن در معرض نور برای افزایش تولید ملاتونین در بدن که نقش مهمی در القای خواب دارد، زمان می برد.
اطلاعات بیشتر از DailyBurn:
10 چیز غیر منتظره ای که می تواند خواب شما را خراب کند
7 پروژه DIY Pinterest برای ایجاد انگیزه در شما
12 کلید برای دستیابی به تعادل بین کار و زندگی
بررسی برای
تبلیغاتانتخاب خوانندگان
چه دنده ای انگیزه شما را برای حرکت بیشتر می کند؟