استودیو Shape: Kira Stokes Circuit Working for Slowing Skin

محتوا

• اسکوات پرس با اکستنشن سه سر بازویی
• پرش گسترده به ضربه‌های شانه پلانک با فشار بالا عضله سه سر بازو
• کوهنوردان
• بررسی برای

هر تمرینی را که انجام می دهید به عنوان افزایش نیرو برای سلول های پوست خود در نظر بگیرید. در عمق زیر سطح قلب ، پمپاژ قلب شما باعث هجوم خون اکسیژن دار و اگزرکین ها می شود - موادی که پس از تمرین از ماهیچه های اسکلتی و سایر اندام ها خارج می شوند - که روند ترمیم را حتی در سطح DNA آغاز می کند.

حتی یک دوز متوسط ​​​​ورزش می تواند تأثیر شگفت انگیزی بر تناسب اندام سلول های پوست شما داشته باشد. ران موی ، MD ، متخصص پوست در کالیفرنیا می گوید: "ورزش اکسیژن رسانی آنها را افزایش می دهد ، که منجر به افزایش تولید کلاژن (پروتئینی که به پوست قدرت و قابلیت ارتجاعی می دهد) می شود." این سطوح بالاتر اکسیژن ممکن است منجر به تولید آنزیم های ترمیم کننده DNA شود که به حفظ ظاهر جوان پوست کمک می کند. (ببینید: بهترین تمرین ضد پیری که می توانید انجام دهید)

در همین حال ، افزایش اگزرکین موسوم به IL-15 به انرژی مجدد میتوکندری یا مرکز قدرت سلول های پوست شما کمک می کند. مارک تارنوپولسکی ، دکترای دکترای مرکز پزشکی دانشگاه مک مستر در انتاریو می گوید: "میتوکندری با افزایش سن دچار اختلال می شود - مانند یک لامپ در حال محو شدن." "بازیابی میتوکندری با ورزش می تواند به جوانسازی پوست و سایر بافت ها مانند ماهیچه ها کمک کند." در تحقیقات دکتر تارنوپولسکی ، افراد کم تحرکی که به مدت 30 تا 45 دقیقه دو بار در هفته تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​را شروع کردند (شرکت کنندگان در مطالعه بیشتر دوچرخه سواری می کردند ، اما برخی نیز پیاده روی می کردند) پس از 12 هفته کلاژن و میتوکندری بیشتری در پوست خود داشتند- به طوری که سلول های پوست آنها دهه ها جوانتر به نظر می رسید. او می گوید اگرچه هرگونه فعالیتی باعث افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به پوست می شود ، اما تمرینات هوازی قوی تر - در آستانه مکالمه ، یا در حدی که می توانید با جملات تند و تیز صحبت کنید - ممکن است افزایش بیشتری را ایجاد کند. (در اینجا مزایای ورزش برای پوست شما بیشتر آورده شده است.)

برای کمک به تقویت رژیم پوستی خود ، از مربی مشهور کایرا استوکس ، خالق روش استوک ، خواسته ایم که یک تمرین را طوری طراحی کند که شما را به طور قوی در منطقه ای قوی و قوی نگه دارد ، در حالی که ماهیچه ها را در سراسر بدن تقویت می کنید. (این چالش 30 روزه را برای درک سبک او امتحان کنید.)

استوکس می‌گوید این مدار - مستقیماً از تمرین در برنامه KiraStokesFit او - "برنامه ریزی شده است تا کل بدن شما را از نظر قدرت و شرایط قلبی عروقی به چالش بکشد." حرکت اصلی: "یک حرکت بدون وقفه به حرکت بعدی می انجامد ،" او می گوید: "برای هر حرکت و قرار دادن آن یک دلیل و هدفی وجود دارد" ، یعنی برای به دست آوردن نتایج با پشتوانه علمی. هر کدام را سه تا چهار بار تکرار کنید-با استوکس اضافه کردن چالش های اضافی به مدار در طول هر دور - برای تجربه یک درمان اوج پوست.

چگونه کار می کند: در ویدیوی بالا با استوکس همراه باشید تا او شما را از طریق گرم کردن و سه دور از مدار هدایت کند (در هر دور حرکت اضافه کنید). یا می توانید به سادگی مدار پایه زیر را دنبال کنید و سه تا چهار بار تکرار کنید.

شما نیاز دارید: مجموعه ای از دمبل های سبک یا متوسط.

برای امتحان کردن بقیه تمرین (و بسیاری دیگر از استوکس) ، برنامه KiraStokesFit را بارگیری کنید.

اسکوات پرس با اکستنشن سه سر بازویی

آ. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و وزنه ها را در حالت قفسه جلویی روی شانه ها نگه دارید.

ب. چمباتمه بزنید ، باسن را به عقب بنشینید و قفسه سینه را بالا نگه دارید. 2 ثانیه در پایین نگه دارید.

سی. وسط پا را فشار دهید تا بایستد و وزنه ها را روی سر فشار دهید.

D. دمبل ها را بالای سر کنار هم نگه دارید و آرنج ها را خم کنید تا وزنه های پشت سر را پایین بیاورید، عضله سه سر را در کنار گوش ها و آرنج ها را به سمت سقف نگه دارید.

E. عضلات سه سر را فشار دهید تا وزنه ها را از بالای سر بلند کنید ، سپس آنها را به حالت کشیده پایین بیاورید تا دوباره شروع کنید.

10 تکرار انجام دهید.

پرش گسترده به ضربه‌های شانه پلانک با فشار بالا عضله سه سر بازو

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید. در حالت اسکوات بنشینید و بازوها را بچرخانید تا به جلو بپرید و در حالت اسکوات به آرامی فرود بیایید.

ب. کف دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را به سمت تخته برگردانید. 4 ضربه متناوب شانه انجام دهید ، دست مخالف را به شانه مقابل ضربه بزنید.

سی. به پلانک بلند برگردید و 1 فشار عضله سه سر را انجام دهید و آرنج ها را به دنده ها نزدیک کنید.

D. دست ها را پشت سر بگذارید و به آرامی بایستید تا دوباره شروع کنید.

1 دقیقه تکرار کنید.

کوهنوردان

آ. از پلانک بالا شروع کنید.

ب. به طور متناوب هر زانو را به سمت قفسه سینه بکشید ، در حالی که باسن را بی حرکت و شکم را درگیر نگه دارید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

بررسی برای