همه چیز درباره 5 مرحله خواب بدانید

محتوا

• مراحل خواب
• مرحله ی 1
• مرحله 2
• مراحل 3 و 4
• مرحله 5: خواب REM
• حقایقی درباره خواب
• اختلالات خواب
• بیخوابی
• آپنه خواب
• سندرم پای بی قرار
• اختلال کار شیفتی
• نارکولپسی
• نکاتی برای داشتن خواب با کیفیت
• خط آخر

هیچ رازی نیست که خواب یکی از مهمترین فعالیتها برای سلامتی است. هنگام خواب ، بدن ما زمان می برد تا:

• ماهیچه ها را ترمیم کنید
• استخوان رشد می کند
• هورمون ها را مدیریت کنید
• مرتب کردن خاطرات

چهار مرحله خواب وجود دارد ، شامل هر دو خواب REM و غیر REM ، که ما هر شب چرخه آنها را طی می کنیم.

در این مقاله ، ما این مراحل خواب را بررسی خواهیم کرد ، در مورد اختلالات خواب ، به علاوه نکاتی برای بهتر خوابیدن بحث خواهیم کرد.

مراحل خواب

خواب دو نوع دارد: REM - یا حرکت سریع چشم - خواب و خواب غیر REM. خواب غیر REM شامل چندین مرحله است ، در حالی که خواب REM فقط یک مرحله است.

مرحله ی 1

این مرحله از خواب غیر REM زمانی اتفاق می افتد که شروع به خوابیدن کنید و به طور کلی فقط چند دقیقه طول می کشد.

در طول این مرحله:

• ضربان قلب و تنفس کند می شود
• عضلات شروع به شل شدن می کنند
• شما امواج مغزی آلفا و تتا تولید می کنید

مرحله 2

این مرحله بعدی از خواب غیر REM یک دوره خواب سبک قبل از خواب عمیق است و تقریباً 25 دقیقه طول می کشد.

در طول این مرحله:

• ضربان قلب و تنفس بیشتر کاهش می یابد
• بدون حرکت چشم
• دمای بدن کاهش می یابد
• امواج مغزی بالا و پایین می روند و "دوک های خواب" تولید می کنند

مراحل 3 و 4

این مراحل آخر خواب غیر REM عمیق ترین مراحل خواب است. مراحل سه و چهار به خواب آرام موج یا دلتا معروف هستند. بدن شما در این مراحل نهایی غیر REM ، انواع کارهای مهم سلامت را انجام می دهد.

در طی این مراحل:

• تحریک از خواب دشوار است
• ضربان قلب و تنفس کمترین میزان را دارند
• بدون حرکت چشم
• بدن کاملاً آرام است
• امواج مغزی دلتا وجود دارد
• ترمیم و رشد بافت و بازسازی سلول اتفاق می افتد
• سیستم ایمنی بدن تقویت می شود

مرحله 5: خواب REM

مرحله حرکت سریع چشم حدود 90 دقیقه بعد از خوابیدن شما اتفاق می افتد و اولین مرحله خوابیدن است. خواب REM بار اول تقریباً 10 دقیقه طول می کشد و با هر چرخه REM افزایش می یابد. چرخه نهایی خواب REM معمولاً تقریباً 60 دقیقه طول می کشد.

در طول این مرحله:

• حرکات چشم سریع می شوند
• تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد
• عضلات اندام به طور موقت فلج می شوند ، اما ممکن است دچار کشیدگی شود
• فعالیت مغز به طور قابل توجهی افزایش می یابد

وقتی شب می خوابید ، تمام این مراحل خواب را چندین بار چرخه می زنید - تقریبا هر 90 دقیقه یا همین حدود.

حقایقی درباره خواب

برای چیزی که برای سلامتی و رفاه ما بسیار ضروری است ، هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که ما درباره خواب نمی دانیم. با این حال ، در اینجا هفت واقعیت جالب وجود دارد که ما داریم انجام دادن بدانید:

1. انسان ها 1/3 از زندگی خود را در خواب می گذرانند ، در حالی که گربه ها تقریباً 2/3 از زندگی خود را در خواب می گذرانند. حیوانات دیگر مانند کوالا و خفاش ها می توانند تا 22 ساعت در روز بخوابند.
2. نوزادان تازه متولد شده تقریباً به 14 تا 17 ساعت خواب در روز نیاز دارند ، در حالی که نوجوانان هر شب حدود 8 تا 10 ساعت نیاز دارند. بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.
3. کمبود خواب می تواند تأثیر بسیار منفی بر سلامتی بگذارد. حتی در کمتر از 72 ساعت بدون خواب نیز می تواند باعث ایجاد خلق و خو ، مشکل در عملکرد و تغییر درک شود.
4. سطح انرژی به طور طبیعی در دو زمان مشخص روز فرو می رود: 2:00 صبح و 2:00 بعد از ظهر. این خستگی بعد از ناهار را توضیح می دهد که برخی افراد در اواسط روز احساس می کنند.
5. رویاها می توانند به صورت رنگی یا کاملاً به رنگ خاکستری ظاهر شوند. یکی از سال 2008 دریافت که دسترسی به تلویزیون سیاه و سفید روی رنگ رویاهای فرد تأثیر دارد.
6. ارتفاعات بالاتر می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. بر اساس ، این ممکن است به دلیل کاهش میزان خواب موج آهسته (عمیق) باشد.
7. اگرچه هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد خواب وجود دارد ، اما بزرگترین چیزی که ما می دانیم این است که خواب به اندازه تغذیه و ورزش برای سلامتی بسیار مهم است.

اختلالات خواب

طبق انجمن خواب آمریکا ، تقریباً 50 تا 70 میلیون بزرگسال در ایالات متحده دارای اختلال خواب هستند. اختلالات خواب می تواند تأثیر منفی بر کیفیت خواب داشته باشد ، که به نوبه خود می تواند به سایر مشکلات سلامتی منجر شود. در زیر ، برخی از رایج ترین اختلالات خواب و نحوه درمان آنها را پیدا خواهید کرد.

بیخوابی

بی خوابی یک وضعیت خواب مزمن است که با دشواری خواب مشخص می شود. برخی از افراد در خوابیدن مشکل دارند ، دیگران قادر به خوابیدن نیستند و برخی با هر دو مشکل دارند. بی خوابی اغلب باعث خواب آلودگی بیش از حد در روز و خستگی می شود.

درمان شناختی رفتاری (CBT) درمان اصلی برای بی خوابی است. CBT همچنین ممکن است با داروهای خواب ترکیب شود ، این داروها می توانند به خواب رفتن و خوابیدن کمک کنند. برای برخی از افراد ، بهبود بهداشت خواب نیز ممکن است کمک کند.

آپنه خواب

آپنه انسدادی خواب وضعیتی است که در آن بدن تنفس را در هنگام خواب متوقف می کند. این دوره های عدم تنفس که به آنها آپنه گفته می شود ، اتفاق می افتد زیرا مجاری تنفسی گلو بسیار باریک شده و امکان جریان هوا را ندارند. مانند بی خوابی ، این وضعیت می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

اولین خط درمان آپنه خواب دستگاه فشار هوای مثبت مداوم (CPAP) است. CPAP جریان هوای کافی را ایجاد می کند تا به فرد مبتلا به آپنه خواب اجازه دهد در هنگام خواب به درستی نفس بکشد. اگر CPAP کمکی نکند ، فشار راه هوایی مثبت با دو سطح (BiPAP یا BPAP) گزینه بعدی است. در موارد شدید ، ممکن است جراحی لازم باشد.

سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی قرار (RLS) نوعی اختلال عصبی است که باعث ایجاد احساس ناراحتی در پاها می شود که اغلب هنگام استراحت یا تلاش برای خوابیدن ظاهر می شود. افراد مبتلا به RLS اغلب به دلیل علائم خود در خواب کافی مشکل دارند.

برخی از داروها مانند داروهای کمکی خواب و ضدتشنج می توانند برای کمک به مدیریت علائم RLS تجویز شوند. رعایت بهداشت خوب خواب می تواند به آرامش بدن قبل از خواب کمک کرده و خوابیدن را آسان کند.

اختلال کار شیفتی

اختلال کار شیفتی وضعیتی است که معمولاً کسانی را که خارج از برنامه منظم 9 به 5 کار می کنند ، مبتلا می کند. این اختلال می تواند باعث عدم تعادل در ریتم شبانه روزی طبیعی یا چرخه خواب و بیداری شود. افراد مبتلا به این اختلال در معرض خطر بیشتری برای افزایش خواب آلودگی در روز و مسائل بهداشتی هستند.

درمان اختلال کار شیفتی شامل خوابیدن مکرر ، پرهیز از محرک ها و کاهش تعداد ساعات کار است که همه اینها می تواند به کیفیت خوب خواب کمک کند. برای افرادی که در طول روز می خوابند ، همچنین می تواند به استفاده از ابزارهای جلوگیری از نور مانند عینک یا پرده کمک کند.

نارکولپسی

نارکولپسی یک اختلال سیستم عصبی است که باعث خواب آلودگی شدید در روز و "حملات خواب" یا حملات ناگهانی خواب می شود. ناركولپسي نيز باعث كاتاپلكسي مي شود كه يك فروپاشي ناگهاني و جسماني است كه ناشي از دست دادن كنترل عضلات است. افراد مبتلا به ناركولپسي اغلب در زندگي روزمره دچار اختلالات شديد مي شوند.

داروهایی مانند محرک ها و SSRI برای درمان علائم نارکولپسی استفاده می شود. درمان های خانگی ، مانند پرهیز از محرک ها و ورزش منظم ، می توانند به خواب سالم کمک کنند.تغییر سبک زندگی ، مانند پرهیز از فعالیت های خاص و ایجاد مکان ، نیز برای کمک به کاهش آسیب ها مهم است.

نکاتی برای داشتن خواب با کیفیت

رعایت بهداشت خواب بهترین روش برای داشتن خواب با کیفیت در شب است. در اینجا چند روش برای بهبود بهداشت خواب وجود دارد:

• در طول روز وقت خود را بیرون از آفتاب بگذرانید. قرار گرفتن بدن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به حفظ ریتم شبانه روزی سالم کمک کند.
• بدن خود را در طول روز ورزش یا حرکت دهید. داشتن حداقل یک جلسه تمرین یا حرکت در هر روز راهی عالی برای بهبود کیفیت خواب است.
• زمان چرت زدن خود را به بیش از 30 دقیقه محدود کنید. اگرچه چرت زدن فوایدی دارد ، اگر بیش از 30 دقیقه چرت بزنید ، می تواند شما را بیدار کند وقتی که سرانجام وقت خواب است.
• قبل از خواب از مواد محرک و غذاهای خاص خودداری کنید. کافئین ، نیکوتین یا الکل قبل از خواب می تواند خواب شما را قطع کند ، همچنین غذاهایی که باعث سوiهاضمه یا ناراحتی معده می شوند.
• زمان صفحه خود را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید. تلویزیون ها ، تلفن ها و سایر دستگاه های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که می تواند هورمون هایی را که به خواب رفتن شما کمک می کنند قطع کند.
• یک محیط اتاق خواب راحت ایجاد کنید. سرمایه گذاری در یک تشک ، بالش و پتو با کیفیت بالا و همچنین سایر وسایل خواب آرامش بخش می تواند به خواب بهتر کمک کند.

درج آهسته این نکات در طول زمان می تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. با این حال ، اگر هنوز در افتادن یا خواب ماندن مشکل دارید ، ممکن است وقت آن فرا رسیده باشد که برای بررسی گزینه های بیشتر به پزشک مراجعه کنید.

خط آخر

بدن شما هر شب پنج مرحله خواب را طی می کند: چهار مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خواب REM. در طول این چرخه های خواب ، تنفس ، ضربان قلب ، ماهیچه ها و امواج مغزی ما متفاوت تحت تأثیر قرار می گیرند.

خواب کافی برای فعالیتهای سلامتی مانند هضم ، رشد و حافظه مهم است. برخی از اختلالات خواب ، مانند بی خوابی ، می تواند باعث کیفیت پایین خواب و دشواری عملکرد در طول روز شود.

بهترین کاری که می توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید ، رسیدگی به هرگونه شرایط زمینه ای و کار بر روی بهداشت خواب است.