راه شگفت انگیز گیاهخواران ممکن است تمرینات آنها را خراب کند

محتوا

• ذخیره سازی با مکمل های پروتئینی
• بررسی برای

هنگامی که شما بدون گوشت و موش باشگاه هستید، به رگبار مردمی که سعی می کنند شما را متقاعد کنند که پروتئین کافی دریافت نمی کنید عادت کرده اید. حقیقت این است که شما احتمالاً تعداد روزانه خود را تحت کنترل دارید (شیر سویا! کینوا!). اما دانشمندان ورزش از گیاهخواران - به ویژه گیاهخواران - می خواهند که سؤال دیگری بپرسند: آیا درست می کنم نوع از پروتئین؟

دکتر جاکوب ویلسون، مدیر Human می‌گوید: پروتئین‌های گیاهی دارای اسیدهای آمینه ضروری بسیار کمی هستند و بدون پروتئین حیوانی یا لبنیات، برای گیاه‌خواران و وگان‌ها سخت‌تر است که مواد مغذی با کیفیتی دریافت کنند. آزمایشگاه عملکرد و تغذیه ورزشی در دانشگاه تامپا.

21 اسید آمینه حیاتی - که اکثر آنها بدن شما تولید می کند - بلوک های سازنده پروتئین هستند. و برای تحریک سنتز پروتئین-که تأثیر عضله سازی را افزایش می دهد-سطح آمینو اسید شما باید به یک آستانه مشخص برسد. ویلسون توضیح می دهد که بدون میزان کافی و انواع آمینو اسیدها ، پتانسیل عضله سازی شما خفه می شود.

چرا این موضوع بیشتر برای گیاهخواران و گیاهخواران اهمیت دارد؟ غنی ترین منابع 9 اسید آمینه ضروری که بدن شما نمی تواند تولید کند، پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و لبنیات هستند. سه مورد از آن 9 اسید آمینه با زنجیره شاخه ای (BCAA) هستند و برای بازیابی تمرینات بسیار مهم هستند. شیک بعد از تمرین شما ممکن است مشکل را برطرف کند: ویلسون می‌گوید اگر گیاهخواران پودرهای پروتئینی باکیفیت مانند آب پنیر و سویا که هر 9 ترکیب را دارند مصرف کنند، جای نگرانی نیست. (برای یافتن طعم و نوع پروتئین خود در GNC Live Well، پروتئین وی را خریداری کنید.) این عارضه زمانی ایجاد می شود که آلرژی های غذایی و محدودیت های رژیم غذایی باعث شود که کشک و سویا گزینه مناسبی نباشند.

شما همچنین محکوم به رژیم غذایی گیاهی نیستید. برخی از پروتئین های گیاهی "کامل" هستند، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری در یک غذا هستند. کینوا ، دانه های کنفی ، دانه های چیا و سویا قابل دسترسی ترین آنها هستند.

هر چند پروتئین های ناقص کمی پیچیده تر هستند: "اکثر پروتئین های گیاهی فاقد همه اسیدهای آمینه ضروری نیستند ، فقط برخی از آنها ، و پروتئین ها از غذایی به غذا دیگر متفاوت است." آزمایشگاه عملکرد انسانی در دانشگاه شهر نیویورک. "شما باید پروتئین های گیاهی را در طول روز به طور استراتژیک ترکیب کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را پر کنید."

به عنوان مثال لوبیا دارای مقدار کمی آمینو اسید لیزین است ، اما همراه با برنج غنی از لیزین به یک وعده غذایی از این دو اجازه می دهد تا منبع پروتئین کامل شوند. سایر ترکیبات آس شامل حمص و پیتا ، کره بادام زمینی و نان گندم کامل ، و توفو و برنج است که همه آنها با هم ترکیب شدن هر 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می کنند. و لازم نیست این جفت را همه در یک وعده غذایی بخورید. Schoenfeld می افزاید: بدن شما ذخیره اسیدهای آمینه دارد ، بنابراین می توانید برای صبحانه لوبیا و برای ناهار برنج میل کنید.

بنابراین آیا می توان از رژیم غذایی گیاهی به میزان کافی آمینو اسید دریافت کرد؟ شوئنفلد می گوید: بله. اما یک وعده پروتئین کامل در روز برای حفظ ذخایر شما کافی نیست. این بدان معناست که اگر شما به طور فعال پروتئین هایی را که می خورید و از ترکیب شیمیایی آنها آگاه نیستید ، حفظ یک اسید آمینه کافی و جامع می تواند سخت باشد-مخصوصاً اگر شما فعال هستید و ماهیچه های بیشتری دارید. وی می افزاید: نیاز اسید آمینه

ذخیره سازی با مکمل های پروتئینی

اگر گیاهخوار هستید، بدون سویا و لبنیات هستید، یا در جفت کردن منابع پروتئینی گیاهی خود کوتاهی می کنید، یک بار در روز به مدت چند هفته مکمل اسید آمینه را امتحان کنید (مضرات کمی در مصرف اسیدهای آمینه اضافی وجود دارد. محققان اطمینان می دهند)

هر دو شونفلد و ویلسون به همراه اکثر محققان موافقند که مصرف مکمل به جلوگیری از شکستن ماهیچه ها کمک می کند. زنان در یک مطالعه ژاپنی در سال 2010 که قبل از تمرین مکمل های BCAA مصرف کردند ، در ساعات و روزهای بعد سریعتر از درد عضلات بعد از ورزش بدن بهبود یافتند. یک مطالعه برزیلی در سال 2011 نشان داد که 300 میلی گرم BCAA میزان اکسیژن را در جریان خون شرکت کنندگان افزایش می دهد و به آنها کمک می کند بعد از یک تمرین خسته کننده کمتر احساس خستگی کنند.

بهترین راه برای افزودن مکمل های آمینو اسید به رژیم غذایی شما؟

مکمل بعد از تمرین: اکثر مطالعات بهترین نتایج را هنگامی نشان می دهند که شرکت کنندگان بعد از تمرین آمینو اسید اضافه می کنند. ویلسون می‌گوید، مهم‌ترین زمان برای جبران این است که هنگام طلوع آفتاب عرق کنید.اگر در حالت ناشتا می دوید یا تمرین می کنید ، بدن شما در تلاش است تا زمانی که آن را با پروتئین و اسیدهای آمینه پر نکنید ، هیچ چیزی را بازیابی نمی کند.

به دنبال لوسین باشید: محققان موسسه تحقیقات محیط زیست ارتش ایالات متحده دریافتند که وقتی شرکت کنندگان مکمل اسید آمینه غنی از لوسین (در مقایسه با مواد اولیه) در طول 60 دقیقه دوچرخه سواری مصرف کردند ، سنتز پروتئین ماهیچه ای آنها 33 درصد افزایش یافت. آمینو 1 MusclePharm دارای تعادل بسیار خوبی از اسیدهای آمینه است و در اندازه های کوچکتر برای دوره دنباله شما وجود دارد (18 دلار برای 15 وعده ، musclepharm.com).

بررسی برای