5 تمرین برای آموزش پا در خانه

محتوا

• نحوه انجام تمرینات پا در خانه
• 1. خم شدن کف پا
• 2. لیفت پا
• 3. اسکوات
• 4. اسکوات ایزومتریک
• 5. اسکات بلغاری
• بعد از آموزش چه باید کرد
• 1. کشیدگی پشت ران
• 2. کشیدگی قدامی ران

آموزش پا برای انجام در خانه ساده و آسان است ، به شما این امکان را می دهد که روی باسن ، گوساله ها ، ران ها و پشت ساق پا کار کنید ، که می تواند با استفاده از وزنه یا بدون آن انجام شود.

این تمرینات علاوه بر تقویت پوست ، مقابله با افتادگی و در مورد خانم ها ، بهبود ظاهر سلولیت به بهبود استقامت و قدرت عضلانی نیز کمک می کند. با این حال ، همیشه باید شرایط و محدودیت های جسمی بدن را در نظر گرفت تا از صدماتی مانند کبودی ، کشش یا کشیدگی عضلات جلوگیری شود.

بنابراین ، داشتن یک ارزیابی پزشکی قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی و یک مربی بدنی که می تواند آموزشهایی را برآورده کند که نیازها و اهداف را به صورت فردی تنظیم کند ، مهم است.

نحوه انجام تمرینات پا در خانه

تمرینات پا در خانه را می توان 1 تا 2 بار در هفته انجام داد ، به عنوان مثال تمریناتی که روی قدرت ، استقامت و تعادل کار می کنند.

قبل از شروع تمرین ، گرم کردن برای بهبود عملکرد عضلات ، فعال سازی گردش خون و جلوگیری از آسیب دیدگی ها مهم است. یک گزینه خوب برای گرم کردن این است که 5 دقیقه پیاده روی کنید ، 10 پرش پشت سر هم با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید یا مثلاً 5 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید.

برخی از گزینه های ورزشی برای انجام تمرینات پا در خانه عبارتند از:

1. خم شدن کف پا

این ورزش علاوه بر بهبود تعادل بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی در تمرین دویدن یا راه رفتن ، به تقویت عضلات ساق پا نیز کمک می کند.

نحوه ساخت: از خود در مقابل دیوار یا پشتی صندلی حمایت کنید. در حالی که ستون فقرات صاف و شکم منقبض شده است ، بایستید و به حالت اولیه برگردید. این آموزش را می توان در 3 ست 12 تا 20 حرکتی و با 20 تا 30 ثانیه استراحت بین هر ست انجام داد.

گزینه ای با وزن: برای تشدید کار عضلات می توانید از محافظ های مخصوص شانه ، یکی در هر پا استفاده کنید یا مانند دمبل ها را در دستان خود نگه دارید یا از بطری های حیوانات خانگی با آب یا شن و ماسه استفاده کنید.

2. لیفت پا

لیفتینگ پا تمرینی است که علاوه بر عضلات لگن ، تحرک ، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی گلوت ها و پشت ران را بهبود می بخشد و می تواند به تعادل بدن کمک کند.

نحوه ساخت: یک صندلی بگیرید و یک دست را در پشت حمایت کنید. در حالی که ستون فقرات صاف و شکم منقبض شده است ، یک پا را به سمت جلو بلند کرده و سپس پا را به عقب بیاورید و حرکاتی را انجام دهید که انگار پا یک آونگ است. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید و به حالت اولیه برگردید. این آموزش را می توان در 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام داد.

گزینه ای با وزن: ارتفاع پا را می توان با استفاده از محافظ های ساق پا ، یکی روی هر پا و با وزنی که توسط مربی بدن توصیه می شود ، انجام داد.

3. اسکوات

اسکات یک تمرین کامل برای پاها است زیرا گلوتئوس ، ران ، ساق پا ، پشت پاها و شکم را کار می دهد.

نحوه ساخت: ایستاده ، پاها را باز کنید ، عرض شانه را از هم باز کنید. پشت باید همیشه صاف و شکم منقبض باشد. به آرامی با خم شدن زانوها پایین بیایید ، تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کرده و باسن خود را به عقب برانید ، انگار که می خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید. پایین بیایید تا زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و از نوک پا فراتر نروند. به موقعیت شروع بازگردید. 3 ست 20 تکراری با 1 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید. سایر مزایای اسکات و نحوه انجام صحیح آنها را مشاهده کنید.

گزینه ای با وزن: می توانید از کتری یا دمبل به عنوان وزنه استفاده کنید و اگر ندارید ، می توانید یک یا چند بسته 1 کیلویی برنج یا لوبیا را در کوله پشتی قرار دهید. بنابراین ، باید وزن را برداشته و هر دو بازو را جلوی بدن گرفت ، آن را نگه داشت و حرکت اسکات را با بازوهایی که به سمت بدن قرار گرفته اند به سمت پایین انجام داد.

4. اسکوات ایزومتریک

اسکوات ایزومتریک شکل دیگری از اسکات است که عضلات گلوتئوس ، ران ، همسترینگ و کمر را کار می کند. این اسکات این مزیت را دارد که علاوه بر تقویت عضلات ، به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند ، باعث افزایش قدرت ، استقامت و تعریف عضلات می شود.

نحوه ساخت: پشت خود را به دیواره حمایت کنید ، پاها را از عرض شانه جدا کنید. زانوها را خم کرده و به سمت زمین پایین بیایید ، گویی که می خواهید روی صندلی بنشینید و یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید. 45 تا 60 ثانیه در آن وضعیت بمانید و به حالت اولیه برگردید. این سری را 3 بار تکرار کنید و بین هر کدام 1 دقیقه استراحت داشته باشید. گزینه دیگر برای انجام حرکت اسکوات ایزومتریک استفاده از توپ بدنسازی بین پشت و دیوار است.

گزینه ای با وزن: می توانید از دمبل یا بطری حیوان خانگی پر از آب به عنوان وزن استفاده کنید و حرکت اسکات ایزومتریک را با قرار دادن بازوها در مقابل بدن انجام دهید ، در حالی که هر دو دست وزن را در یک راستای بدن و بین پاها نگه داشته اید.

5. اسکات بلغاری

اسکات بلغاری یکی از کارآمدترین تمرینات برای کارکردن رانها و گلوتان ، بهبود تقویت عضلات و کشش و همچنین تقویت صدا در پاها است.

نحوه ساخت: به پشت خود ، یک پای خود را روی صندلی یا نیمکت نگه دارید ، پای دیگر را روی زمین نگه دارید. زانوی پای خود را که روی زمین قرار دارد خم کنید ، مثل اینکه خم می شوید پایین بروید. مهم این است که ستون فقرات را صاف نگه دارید و پاها و لگن را در یک راستا قرار دهید. با هر پا 3 ست 10 تکراری انجام دهید و بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

گزینه ای با وزن: برای انجام حرکت اسکات می توانید از دمبل در هر دست استفاده کنید یا از بطری حیوان خانگی پر از آب یا شن یا یک بسته 1 کیلویی برنج یا لوبیا استفاده کنید.

روش های دیگر انجام اسکات برای تقویت پاها و نحوه انجام آنها را بررسی کنید.

بعد از آموزش چه باید کرد

بعد از تمرین پا ، کشش برای کمک به شل شدن عضلات ، کاهش سفتی عضلات و جلوگیری از گرفتگی ، علاوه بر تقویت عضلات ، بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب دیدگی ، مهم است.

کشش پا باید شامل عضلات قدامی و خلفی ران و ساق پا باشد. برای انجام این کشش ها ، وزن لازم نیست.

1. کشیدگی پشت ران

کشش پشت ران را می توان به صورت نشسته روی زمین انجام داد و اجازه داد عضلات خلفی ران ، گلوتئوس ، ساق پا و کف پا کشیده شوند.

نحوه ساخت: فرد باید روی زمین بنشیند و پاها را صاف قرار دهد ، یک پا را خم کرده و ستون فقرات را صاف قرار داده و شانه ها را در یک راستا قرار دهید ، به جلو خم شوید تا با یک دست به پا برسید و سعی کنید آن را به سمت بدن بکشید ، 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید.

2. کشیدگی قدامی ران

کشش قسمت جلوی ران باید به صورت ایستاده و پشت صاف انجام شود. این تمرین به شما امکان می دهد عضله چهار سر ران خود را کشیده و همچنین به بهبود انعطاف پذیری باسن کمک کنید.

نحوه ساخت: از یک پا خود را پشتیبانی کنید و پای دیگر را به عقب خم کنید ، آن را با دستان خود به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید.

گزینه های بیشتر کشش پا را بررسی کنید.