14 غذای بدون غلات سالم (شامل گزینه های بدون گلوتن)

محتوا

• 1. جو دوسر
• 2. گندم کامل
• 3. چاودار کامل
• 4. گندم سیاه
• 5. گندم بلغور (گندم شکسته)
• 6. ارزن
• 7. کل جو
• 8. املا
• 9. کوینوا
• 10. برنج قهوه ای
• 11. ذرت
• 12. پاپ کورن
• 13. نان های سبوس دار
• 14. پاستای سبوس دار و غلات
• خط پایین

غلات یک غذای اصلی در خانواده های سراسر جهان هستند.

آنها سه بخش دارند: سبوس (لایه بیرونی مغذی) ، میکروب (جنین غنی از مواد مغذی دانه) و آندوسپرم (منبع غذایی جوانه ، که دارای کربوهیدراتهای نشاسته ای است).

غلات کامل غلات هستند که هر سه قسمت دست نخورده دارند. آنها به طور معمول از نظر آهن ، منیزیم ، منگنز ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین های گروه B و فیبر غذایی بسیار سرشار هستند.

جالب است که ، انتخاب غلات کامل بر روی دانه های تصفیه شده با خطرات پایین بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 ، سرطان و موارد دیگر (2 ، 3 ، 4 ، 5) ارتباط دارد.

در اینجا 14 غذای سالم و غلات کامل وجود دارد.

1. جو دوسر

جو یکی از سالمترین غلات سبوس دار است که می توانید بخورید.

آنها نه تنها مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند بلکه به طور طبیعی عاری از گلوتن هستند.

علاوه بر این ، جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان ها ، به خصوص آوانتانامید است. این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون مرتبط است (6).

جو نیز منبع خوبی از بتا گلوکان ها است ، نوعی فیبر محلول که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 28 مطالعه نشان داد رژیم های غذایی سرشار از بتا گلوکان ها می توانند کلسترول LDL "بد" و کلسترول کل را کاهش دهند (7).

فقط مطمئن شوید که جوهای کامل مانند جو دوسر فولادی ، جو دوسر و جو دوسر را انتخاب کنید. انواع دیگر جو دوسر مانند جو دوسر فوری فرآوری شده هستند و ممکن است حاوی قند اضافه شده ناسالم باشند.

خلاصه جو یک دانه سالم کامل و پر از مواد مغذی است. آنها همچنین منبع بزرگی از بتا گلوکان ها ، نوعی فیبر محلول هستند که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است.

2. گندم کامل

گندم کامل یک دانه غلات محبوب و فوق العاده متنوع است.

این ماده اساسی در کالاهای پخته شده ، پاستا ، نودل ، کوسکوز ، بلغور و سمولینا است.

گرچه گندم بسیار پرطرفدار است ، اما به دلیل محتوای گلوتن بسیار بحث برانگیز است. گلوتن پروتئینی است که می تواند یک واکنش ایمنی مضر را در افراد خاص ایجاد کند (8).

با این حال ، اگر شما متعلق به اکثر افرادی هستید که می توانند گلوتن را تحمل کنند ، گندم کامل علاوه بر این به عنوان یک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر در رژیم غذایی علاوه بر این به رژیم غذایی شما اضافه می شود (1).

مراقب باشید فقط غذاهایی را با عنوان "گندم کامل" انتخاب کنید نه فقط "گندم".

گندم کامل حاوی کل دانه ، از جمله پوسته فیبر ، سبوس و آندوسپرم است. در مقابل ، گندم منظم از پوسته و سبوس ، که دارای مواد مغذی است ، سلب می شود.

خلاصه گندم کامل یک جایگزین مغذی برای گندم معمولی و منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

3. چاودار کامل

چاودار عضو خانواده گندم است و قرن هاست که از آن استفاده می شود.

این گیاه از گندم مغذی تر است و حاوی مواد معدنی بیشتری با کربوهیدرات کمتری است. این یک دلیل است که نان چاودار قند خون را به اندازه گندم افزایش نمی دهد (1 ، 9 ، 10).

دلیل دیگر این است که آرد چاودار دارای فیبر فوق العاده ای است - یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) آرد چاودار 22.6 گرم فیبر فراهم می کند ، که 90٪ از ارزش روزانه بزرگسالان (DV) (9) است.

تحقیقات نشان می دهد که فیبر رژیم غذایی می تواند جذب کربوهیدرات موجود در روده شما را کند کند و باعث افزایش آهسته اما مداوم قندهای خون بجای سنبله شود (11 ، 12).

آرد چاودار به اشکال مختلفی از جمله نور ، متوسط ​​، تاریک ، وعده غذایی چاودار و پمپ نیکل تولید می شود. هر دو گونه سبک و متوسط ​​به طور معمول تصفیه شده تر و غلات کامل به حساب نمی آیند ، در حالی که آرد چاودار تیره ، آرد چاودار و آرد پامپیرنیکل احتمالاً دانه کامل هستند.

گفته می شود ، بهتر است هنگام خرید به دنبال کلمه "کل" در آرد چاودار باشید زیرا برخی تولید کنندگان ممکن است آرد دانه چاودار تصفیه شده را به مخلوط اضافه کنند.

خلاصه چاودار یک گزینه سالم برای کل گندم است. به اشکال مختلفی به چشم می آید ، اما فقط آرد چاودار تیره ، آرد چاودار و آرد پامپیرنیکل دانه ای کامل تلقی می شود.

4. گندم سیاه

گرچه نام آن ممکن است شما را فریب دهد ، گندم سیاه ارتباطی با گندم ندارد.

این یک شبه دانه است ، به این معنی که دانه ای است که به روش مشابه غلات استفاده می شود.

دانه های گندم سیاه دارای مواد مغذی مانند منگنز ، منیزیم ، مس ، فسفر ، آهن ، ویتامین های گروه B و فیبر است. آنها همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند (13).

علاوه بر این ، پوست گندم سیاه منبع بسیار خوبی از نشاسته مقاوم است ، که نوعی فیبر غذایی است که به روده بزرگ شما منتقل می شود و در آنجا باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند (14).

تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم می تواند کنترل قند خون و سلامت گوارش و کاهش وزن و سلامت قلب را بهبود بخشد (15 ، 16).

برای پختن گندم سیاه ، کافی است یک فنجان غلات (هسته) را به دو لیوان آب اضافه کرده و به جوش بیاورید. گرما را کاهش داده و اجازه دهید نان ها برای 10-15 دقیقه یا تا زمانی که خنک شود ، می شوند.

خلاصه گندم سیاه یک دانه کامل بدون گلوتن است که پر از مواد مغذی است. همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند.

5. گندم بلغور (گندم شکسته)

گندم بلغور ، معمولاً به عنوان گندم شکسته شناخته می شود ، در غذاهای خاورمیانه محبوب است.

این غلات کامل غالباً به سوپ ها ، سبزیجات پر شده و سالادهایی مانند تاببوله اضافه می شود. این محصول شبیه به برنج است ، اما بافت آن بیشتر شبیه کوسکوز است.

بلغور چربی کم و پر از مواد معدنی مانند منیزیم ، منگنز و آهن است. همچنین منبع خوبی از فیبر است که 8.2 گرم یا 33٪ DV را در هر فنجان پخته شده (182 گرم) (17) فراهم می کند.

تحقیقات ، مصرف بیشتر بلغور و سایر غلات کامل را به التهاب کمتر و خطر کمتر بیماری قلبی و سرطانهایی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط کرده است (18 ، 19).

با این حال ، گندم بلغور حاوی گلوتن است و این باعث می شود که رژیم غذایی عاری از گلوتن مناسب نباشد.

خلاصه گندم بلغور یا ترک خورده یک دانه کامل ، غنی از مواد مغذی است که در غذاهای خاورمیانه مورد استفاده قرار می گیرد. معمولاً به سوپ ها ، سبزیجات پر شده و سالادهایی مانند زرشک اضافه می شود.

6. ارزن

ارزن یک دانه باستانی است که شاید به عنوان ماده تشکیل دهنده آن در گیاهان پرنده شناخته شود.

با این حال ، این هزاران سال است که بخشی از غذاهای بشریت بوده و یک عنصر اصلی در هند ، چین ، آفریقا ، اتیوپی ، نیجریه و سایر مناطق جهان محسوب می شود.

ارزن فوق العاده مغذی است و منبع بسیار خوبی از منیزیم ، منگنز ، روی ، پتاسیم ، آهن ، ویتامین های گروه B و فیبر است. همچنین طبیعی است بدون گلوتن (20).

تحقیقات ، مصرف ارزن را با فواید سلامتی مانند کاهش التهاب ، کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود قند خون مرتبط کرده است (21 ، 22).

اگرچه از آن به عنوان یک غلات تصور می شود ، ارزن دانه ای است که به عنوان غلاف طبقه بندی می شود. برخی معتقدند که این یک غلات سبوس دار است زیرا به روش مشابه مصرف می شود (23).

خلاصه ارزن یک دانه باستانی است که طبق آن به عنوان یک شبه دانه طبقه بندی می شود ، همانطور که به طور مشابه با غلات مصرف می شود. فوق العاده مغذی و فاقد گلوتن است.

7. کل جو

جو یک دانه غلات همه کاره است که هزاران سال است که مصرف می شود.

اگرچه به اندازه سایر غلات محبوب نیست ، اما بسیار سالم است.

جو به دو شکل اصلی موجود است: جو کامل (یا پوسته پوسته) و جو مروارید. با این حال ، جو غلیظ فقط دانه کامل تلقی می شود ، زیرا با کمترین فرآوری فرآوری می شود.

جو جوشانده دارای مواد معدنی زیادی از جمله سلنیم ، منگنز ، منیزیم ، روی ، مس ، مس ، آهن ، فسفر و پتاسیم و همچنین ویتامین ها و فیبرهای فیبر (24) است.

یک فنجان (148 گرم) آرد جو حاوی 14.9 گرم فیبر یا 60 درصد دی وی دی بزرگسالان (25) است.

شایان ذکر است که جو حاوی گلوتن است ، بنابراین برای رژیم بدون گلوتن مناسب نیست.

خلاصه جو کامل یک دانه سالم کامل است که هزاران سال از آن استفاده شده است. فقط جو كامل (پوسته پوسته) دانه كامل تلقي مي شود ، در حالي كه جو مرواريد تصفيه شده است.

8. املا

هجی شده یک گندم کامل باستانی است که هزاران سال در آن پرورش یافته است.

از نظر تغذیه ای ، طلسم شبیه به گندم کامل مدرن و منبع غنی از منگنز ، منیزیم ، فسفر ، روی ، آهن ، ویتامین های B و فیبر است. با این حال ، نسبت به گندم سبوس دار دارای کمی بیشتر روی و پروتئین است (26).

مانند سایر دانه‌ها ، طلسم حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتریک است که باعث کاهش جذب روی و آهن از روده شما می شود. این یک نگرانی بزرگ برای بزرگسالان در رژیم متعادل نیست ، زیرا سایر غذاها روی و آهن بیشتری را فراهم می کنند ، اما می تواند برای گیاهخواران و گیاهخواران مشکل ایجاد کند.

خوشبختانه ، با جوانه زدن ، تخمیر یا خیساندن دانه ها می توانید مواد مغذی را کاهش دهید.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که طلسم حاوی گلوتن است و بنابراین برای رژیم بدون گلوتن مناسب نیست.

خلاصه هجی یک دانه کامل ، مغذی و مغذی باستان است که محبوبیت بیشتری پیدا می کند. اگرچه حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتریک است ، اما با جوانه زدن ، تخمیر یا خیساندن دانه ها می توان آنها را کاهش داد.

9. کوینوا

Quinoa یک دانه آمریکای جنوبی است که به عنوان یک غذای فوق العاده مورد استقبال قرار گرفته است.

این دانه باستانی بیشتر از غلات محبوب مانند گندم کامل ، جو دوسر و بسیاری دیگر دارای ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، چربی های سالم و فیبر است.

Quinoa همچنین منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند کوئرستین و کائمپرفرول است که می تواند مولکول های مضر بالقوه ای بنام رادیکال های آزاد را خنثی کند. این مولکولها با بیماریهای مزمن مانند التهاب مزمن ، بیماریهای قلبی و سرطانها ارتباط دارند (27 ، 28).

علاوه بر این ، quinoa جز معدود گیاهانی است که پروتئین کامل را تأمین می کند ، به این معنی که حاوی 9 اسید آمینه ضروری است. این امر گزینه ای عالی را برای گیاهخواران و گیاهخواران ایجاد می کند.

اگرچه مردم از quinoa مانند غلات استفاده می کنند ، این واقعا یک شبه دانه است - دانه ای که از نظر تغذیه ای مشابه است و به شکلی مشابه دانه های غلات مصرف می شود (29).

خلاصه Quinoa اغلب به دلیل داشتن ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها به عنوان غذای فوق العاده خوانده می شود. اگرچه به نظر می رسد این یک غلات است ، اما واقعاً یک شبه دانه است - دانه ای که به شکلی مشابه دانه های غلات مصرف می شود.

10. برنج قهوه ای

برنج قهوه ای به طور گسترده ای به عنوان یک جایگزین سالم برای برنج سفید شناخته می شود.

به این دلیل که این یک دانه کامل است ، به این معنی که کل دانه شامل سبوس ، جوانه و آندوسپرم را در بر می گیرد. در همین حال ، برنج سفید هم سبوس و هم جوانه را از بین می برد.

از آنجا که سبوس و جوانه ها از نظر مواد مغذی غنی هستند ، برنج قهوه ای حاوی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری است - 3.5 اونس (100 گرم) بسته برنج قهوه ای پخته شده 1.8 گرم فیبر ، در حالی که 3.5 اونس برنج سفید فقط 0.6 گرم فیبر را تأمین می کند. (30 ، 31).

برنج قهوه ای نیز به طور طبیعی فاقد گلوتن است و این یک گزینه عالی برای کربوهیدرات برای رژیم بدون گلوتن است.

تحقیقات چندین ترکیب موجود در این دانه را با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط کرده است.

به عنوان مثال ، برنج قهوه ای حاوی لیگنان است ، آنتی اکسیدان هایی هستند که با کاهش فشار خون ، التهاب و کلسترول LDL "بد" باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شوند (32).

خلاصه برنج قهوه ای جایگزین سالم تری برای برنج سفید است ، زیرا حاوی کل دانه است. برعکس ، برنج سفید از سبوس و جوانه آن جدا می شود و این ماده غذایی را مغذی تر می کند. برنج قهوه ای ممکن است با وسایل مختلف خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

11. ذرت

ذرت یا ذرت (زئا میس) دانه ای کاملاً محبوب است.

این غذای اصلی در سراسر جهان است و به مقدار بیشتری از گندم و برنج رشد می کند.

ذرت کامل و فرآوری نشده از نظر منگنز ، منیزیم ، روی ، مس ، فسفر ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان ها سرشار است. همچنین طبیعی است بدون گلوتن (33).

ذرت حاوی لوتئین و زاكزانتین است كه آنتی اکسیدان های فراوانی در ذرت زرد هستند. چندین مطالعه پیوندی بین این آنتی اکسیدان ها و خطر کمتری از تخریب ماکولا و آب مروارید ، دو عامل اصلی نابینایی نشان داده اند (34 ، 35).

علاوه بر این ، ذرت حاوی مقدار خوبی فیبر است. یک فنجان (164 گرم) ذرت آب پز جوشانده 4.6 گرم فیبر فراهم می کند ، که 18٪ DV (33) است.

خلاصه ذرت کامل ، فرآوری نشده بسیار مغذی و پر از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. دو آنتی اکسیدان مورد علاقه لوتئین و زاكزانتین هستند كه با خطر كمتری از برخی بیماری های چشم كه می تواند باعث كوری شود ارتباط دارند.

12. پاپ کورن

پاپ کورن یکی از سالم ترین غذاهای میان وعده است که می توانید بخورید.

این نوع خاصی از ذرت است که در زیر گرما زیاد پر می شود. هسته ذرت حاوی مقدار کمی آب است که هنگام گرم شدن به بخار تبدیل می شود و باعث ترکیدن هسته می شود (36).

اکثر مردم درک نمی کنند که پاپ کورن یک ماده غذایی کامل غلات است. این ماده مغذی مهم مانند منگنز ، منیزیم ، روی ، مس ، فسفر و بسیاری از ویتامین های گروه B بسیار زیاد است (37).

علاوه بر این ، پاپ کورن از لحاظ فیبر فوق العاده زیاد است - 3.5 اونس (100 گرم) 14.5 گرم فیبر یا 58٪ DV (37) را فراهم می کند.

این بهترین در اجاق گاز یا بخار هوا تهیه می شود. از خرید کیسه های مایکروویو پیش بسته شده ذرت پاپ کورن خودداری کنید زیرا این مواد ممکن است حاوی مواد شیمیایی بالقوه مضر باشند (38 ، 39).

علاوه بر این ، برخی از انواع آماده تجاری ممکن است در مقادیر زیادی از چربی های ناسالم ، نمک ، طعم دهنده های مصنوعی یا قند خرد شوند و این میان وعده سالم را به چیزی بسیار ناسالم تبدیل کنند.

خلاصه پاپ کورن یک میان وعده سالم است که یک دانه کامل محسوب می شود. این بهترین اجاق گاز خانگی یا اجاق گاز است ، زیرا پاپ کورن تجاری اغلب دارای مواد غیر بهداشتی فوق العاده ای است.

13. نان های سبوس دار

محصولات نان سبوس دار راهی آسان برای اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی شماست.

آنها به طور گسترده ای در دسترس هستند و در انواع مختلفی وجود دارند ، مانند نان چاودار ، رولت نان گندم ، حبوبات با غلات سبوس دار ، انواع ماسوره و تمام غلات.

یکی از نانهای سبوس دار به ویژه سالم ، نان عزلی است که از انواع غلات کامل مانند گندم ، ارزن ، جو و طلسم و همچنین چند حبوبات تهیه می شود.

علاوه بر این ، غلات و حبوبات موجود در این نان جوانه زده شده است ، به این معنی که در آب خیس شده اند و به آنها اجازه می دهد جوانه بزنند. این میزان مواد مغذی آنها را افزایش داده و مواد مغذی را که معمولاً در غلات کامل مشاهده می شوند ، کاهش می دهد (40).

نکته قابل ذکر این است که بسیاری از نانهای گندم سبوس دار از دانه های گندم که دارای خمیر چربی هستند تهیه می شود و این باعث کاهش اثرات مفید غلات کامل می شود. بنابراین اگر نان سبوس دار خریداری می کنید ، بهتر است آنهایی را که دانه یا دانه قابل مشاهده دارند انتخاب کنید.

خلاصه محصولات نان سبوس دار راهی آسان برای اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی شماست. حتما نان هایی با دانه یا دانه قابل مشاهده را انتخاب کنید ، زیرا این مواد مغذی تر هستند.

14. پاستای سبوس دار و غلات

ماکارونی غلات از کل دانه گندم تهیه می شود.

به همین دلیل نسبت به ماکارونی معمولی ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند. به عنوان مثال ، اسپاگتی های دانه ای کامل 2.5 برابر بیشتر از اسپاگتی معمولی (41 ، 42) فیبر دارند.

به لطف فیبر بالاتر آنها ، ماکارونی های غلات کامل پر شده اند (43 ، 44).

با این حال ، آنها از آرد سبوس دار ساخته شده اند که پودر شده است.

این امر بسیاری از تأثیرات مفید غلات کامل را کاهش می دهد ، به این معنی که ماکارونی های غلات سبوس دار به اندازه غذاهای بدون دانه کامل مانند کینوآ و برنج قهوه ای سالم نیستند.

با این وجود ، اگر تصمیم به خوردن ماکارونی دارید ، بهتر است غلات کامل را به طور مرتب انتخاب کنید ، زیرا نوع اول کالری ، مواد مغذی کمتری دارد و فیبر پر بیشتری دارد.

خلاصه ماکارونی سبوس دار یک روش ساده دیگر برای اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی شماست. آنها فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی دارند ، که می تواند به شما در طولانی تر ماندن کمک کند.

خط پایین

غلات کامل با حداقل فرآوری شده و در نتیجه مغذی تر از دانه های تصفیه شده هستند.

جایگزینی دانه های تصفیه شده به نفع غلات کامل با فواید مختلف سلامتی ، از جمله خطر کمتری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، سرطان ها و موارد دیگر ارتباط دارد.

خوشبختانه گزینه های بسیار غلیظ و سبوس دار زیادی برای انتخاب وجود دارد.

اگر دانه های تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی شما هستند ، سعی کنید آنها را برای برخی از گزینه های کل دانه ذکر شده در بالا مبادله کنید تا از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوید.